• 01.10.2020

משחקי קרוספיט ניתוח אימון 2014: אימוני מאסטרים

משחקי ה- CrossFit לשנת 2014 החלו אתמול ואנחנו עוקבים מקרוב אחר התחרות - כולל פטריק מקארטי שלנו. פטריק מתמודד במשחקים כספורטאי אדונים בפעם השלישית.

על מנת לעזור לכולכם להצטרף לחגיגה השנתית הזו של CrossFit, אנו מנתחים את ה- WODs ונותנים טיפים להתאמתם. נביא אתגר או שניים, גם כן! היום אנו מתחילים בהבאתכם את כל אימוני המאסטרים במקום אחד, מלווים בהמלצות שלנו כיצד לשנות את הגודל ואת האסטרטגיה.

אימוני המאסטרים למשחקי CrossFit לשנת 2014

7/22: DEADLIFT LEADDER

הרמת דד-חזור אחת לשלושים שניות עם משקולות כבדות יותר ויותר

ברגע שהאתלט לא יכול להרים את המוט, הוא או היא עוברים למוט קל יותר ועושים כמה שיותר חזרות בתוך חלון ההרמה של שלושים שניות כדי לספור במקרה של תיקו.

אירוע 100 נקודות

גברים 40-49: 325/355/385/415/435/455/475/495/515/535 £.

נשים 40-49: 195/215/235/255/275/295/315/335/355/375 פאונד.
גברים 50-59: 295/325/355/385/405/425/445/455/465/475 פאונד.
נשים 50-59: 185/205/225/245/265/285/305/315/325/345 פאונד.
גברים בני 60+: 265/295/315/335/355/375/395/415/435/455 פאונד.
נשים בנות 60+: 135/155/175/195/215/235/255/275/295/315 פאונד.

רעיונות לקנה מידה של אימון זה:

אם הרמתם את עצמך כבר זמן מה, כנראה שיש לך מושג טוב כמה משקל אתה יכול למשוך. נראה לי שהם התחילו את העומסים בכ- 60-70% מה- 1RM הצפוי לקבוצה ועברו לכ- 115-120% מה- 1RM הצפוי לקבוצה.

קח בחשבון שמדובר בכמה אנשים מאוד כשירים שמונעים לשים את הכל על הקו, אולי כדאי להתחיל ולסיים מעט קלים יותר, לקחת יותר משלושים שניות בין מעליות, ולגרד את הנציגים המקסימליים לחלוטין. כל זה לאחר מתחמם ביסודיות, כמובן. כישלון הטופס אמור להיות סוף המאמץ שלך.

אם אתה חדש בהרמת דד-ליין, האם אנו יכולים להציע, במקום ללכת בכבדות ואולי לגרום נזק רב לגופך, אתה במקום לבחור גרסה של הרמת הדד (או תרגיל דומה) שמגביל את העומס באופן משמעותי או בוחן את השרשרת האחורית דרך אחרת, כמו הרמת הרמה היחידה, האקדח או הגשר האחורי. בסרטון האלטרנטיבות של הדדליפט להלן מופיע אל קוודלו.

אם תחליט לנסות להרים את הרמת הרגל היחידה, הנה ג'וש הנקין עם מדריך מפורט עליוכולל מספר התקדמות. תוכלו לצפות בסרטון שלמטה או לצפות בסרטון ולקרוא את כל המאמר כאן.

7/22: מרחק מקסימאלי

הליכה בעמידה ידנית למרחק מירבי במספר הניסיונות שצוין עם מגבלת זמן של שתי דקות.

אירוע 100 נקודות

גברים ונשים 40-49: הליכה מקסימלית למרחק הידיים בניסיון אחד

גברים ונשים 50-59: הליכה מקסימלית למרחק ידיים ב -2 ניסיונות

גברים ונשים 60+: מרחק מקסימאלי לאורך תקרת ההליכה (כדור 50 £ / 30 £)

אני חושב שהקנה המידה כאן נעשה היטב: אם אינך יכול לעשות טיולי ידיים, הריסת ההליכה העליונה מחקה את הדרישות ליציבות הליבה והכתפיים בבטחה. במקום כדור תרופות, אתה יכול לבחור משקולת משקולת, קומקום פעמונים או משקולות כדי להתנגד יותר ולשקף בצורה מדויקת יותר את מיקום היד של מעמד יד.

אם תרצה ללמוד לעמוד ברגל, כולל סדרת סרטוני הדרכה להליכה על עמדות ידיים בת תשעה חלקים מאת Dusty Hyland מ- Dogtown CrossFit. הנה פרק ראשון:

7/22: טביעת מזחלת

גרירת מזחלות בגובה 100 מטר עם מגבלת זמן של שתי דקות

אירוע 100 נקודות

כשצפיתי בכמה מחממות של נגררות מזחלות, התברר כי ספרינט מבעוד מועד לא יכול להיות האסטרטגיה הטובה ביותר. מספר שינויי ההובלה אחרי סימון הדרך היה מטורף. בין אם זה כישלון בשימוש בשרירים באופן שווה (בהסתמכות יתר על המידה על גלוטים או של האגרסינג או על ארבע עצמות), בעיה של מיזוג (לא סביר), או משהו אחר, נראה היה כי מי שהיה מהיר אך יציב עשה טוב לעומת אלה שאולי היו העריכו איך ירגישו מאה מטר.

אם אין לך גישה למזחלת, תמיד תוכל לדחוף מכונית מסביב לשכונה. זה יהיה כבד, אבל הזווית זהה בערך.

7/22: RUN ROPE

חמישה מחזורים לזמן של ריצת 400 מ 'וטיפוס חבלים עם מגבלת זמן של שש עשרה דקות

אירוע 100 נקודות

גברים ונשים 40-49: 2 חבלים נטולי רגליים מטפסים

גברים ונשים 50-59: 2 חבל מטפס

גברים ונשים 60+: טיפוס חבל 1

פיצול קלאסי עליון-תחתון. יש לקחת בחשבון את העובדה שמדובר בחמישה סיבובים מההתחלה. בעוד שפלג הגוף העליון יהיה זמן התאוששות רב במהלך הריצה, מערכת הלב וכלי הדם לעולם אינה מקבלת מנוחה.

הרעיון הראשון שעולה במוחכם לצורך קנה מידה של אימון זה הוא לחסל את מגבלת הזמן ולקיים קצב שנמצא לכם מאתגר. הוסף את זמן ה -400 מטר שלך ואת זמן טיפוס החבל שלך והחזק לפיצול הזה במשך כל חמשת הסבבים.

עבוד את טכניקות הגודל הרגילות לטפסים על חבלים, הקשים ביותר לקלים ביותר: ללא רגליים - עם רגליים - מספר רב של מטפסים - מושך את עצמך בתוך קרש הפוכה מהרצפה לעמידה עם החבל - קיזוז שורות במשקל גוף כשהחבל מתחלף.

7/23: 2007

1000 מ 'רציפה ואחריה חמישה סיבובים של משיכות והעברת דחיפות, כל הזמן, עם מגבלת זמן של שש עשרה דקות.

אירוע 100 נקודות

גברים ונשים 40-49:

שורה 1000 מטר
ואז, 5 סיבובים של:

  • 25 משיכות
  • 7 טלטולי דחיפה 135lb / 85lb

גברים ונשים 50-59:
שורה 1000 מטר
5 סיבובים של:

  • 20 משיכות
  • 7 טלטלות דחיפה 125 £ / 75lb

גברים ונשים 60+:
שורה 1000 מטר
5 סיבובים של:

  • 15 משיכות
  • 7 טלטלות דחיפה 115lb / 65lb

חתירה היא עניין של לדעת את הזמן המפוצל שלך. כמו שמשולש הטריאתלט לא פותח במירוץ מהר ככל האפשר, גם אתה לא צריך לרוץ 1,000 מ 'ולצפות לביצוע טוב אחר כך. הגדרת הנחת נכונה ושימוש בטכניקת חתירה טובה חשובים לא פחות מאשר להיות במצב נהדר. במקום לסדר את החלק הזה, לרוב הספורטאים יהיה עדיף לעבוד על טכניקה. כולל סדרה שלמה על הפיכת חותם טוב יותר, יעיל ומהיר יותר.

בכל הנוגע לסיכונים, אם עדיין אין לך אותם, יש לך אפשרויות טובות:

  • קפיצות משיכה, אולי עם שלב איטי יותר
  • שורות הפוכות על מוט או מצלצל
  • מכנסי מושבה ישיבה עם רגליים תומכות
  • פס משיכה כבד

בדרך כלל, נעשה שימוש בלהקות, אך אינן שיטת הגודל האידיאלית לבנות אותך למעשה למשיכות אמיתיות. תוכלו לקרוא מדוע, ומה לעשות במקום זאת, כאן.

כדי לשנות את קנה המידה של קופצני הדחיפה, השתמש במשקל קל יותר על המשקולת או השתמש בקצוות פעמונים, משקולות או שקית חול. שקית החול, במיוחד, תאפשר שימוש במשקל פחות עם בטיחות יחסית והפעלה מקסימאלית של השרירים. אם אינך מכיר את הדחיפה, החלף תנועה פחות בליסטית וטכנית כמו הקש או הקש.

7/23: מדליית בורפה

21-15-9 חזרות לזמן של:

  • כדור רפואה מנקה (מעבר לכתף)
  • סמוך קום

עם מגבלת זמן של 11 דקות

אירוע 100 נקודות

גברים 40-49: 80 £ כדור

נשים 40-49: 50 קילוגרם. כדור
גברים 50-59: 70 פאונד. כדור
נשים 50-59: 40 קילוגרם. כדור
גברים בני 60+: 50 קילוגרם. כדור
נשים בנות 60+: 30 קילוגרם. כדור

אין הרבה מה לומר כאן, באמת. אם אתה מתכוון לתת לצילום זה, הקפד לשמור על תנועותיך נקיות ומדויקות, הן לבריאות הכתפיים והן מכיוון שההפעלה, במיוחד על ידי חבר כושר, גורמת למקום שחור לצמוח בנפשך.

הסרטון "Burpee Muscle" של משחקי קרוספיט תואם:

7/24: שבב למטה וחזרה

קופץ קופצים או פסיעות מעבר, בהונות ברגל ונטבול, לזמן, עם מגבלת זמן של 21 דקות

אירוע 100 נקודות

גברים ונשים 40-49:

לזמן:
50 קפיצות תיבה (24/20 אינץ ')
25 בהונות בר
50 זריקות כדור-קיר (20/14 £)
25 מטבלים טבעתיים
50 זריקות כדור-קיר (20/14 £)
25 בהונות בר
50 קפיצות תיבה (24/20 אינץ ')

גברים 50-59 ונשים 50-59:
לזמן:
40 קפיצות תיבה (24/20 אינץ ')
20 בהונות בר
40 זריקות כדור כדור (20/14 £)
20 מטבלים טבעתיים
40 זריקות כדור כדור (20/14 £)
20 בהונות בר
40 קפיצות תיבה (24/20 אינץ ')

גברים 60+ ונשים 60+:
לזמן:
40 סיבובי מעבר 24 "/ 20"
20 בהונות בר
40 זריקות כדור-קיר 14 £ / 10lb
20 מטבלים בר
40 זריקות כדור-קיר 14 £ / 10lb
20 בהונות בר
40 סיבובי מעבר 24 "/ 20"

נראה כי האימונים והתנועות פשוטים יותר, אם כי לא קלים יותר, ככל שהשבוע נמשך. קנה המידה על זה הוא די פשוט, וכך גם הגישה - הכירו את עצמכם מספיק טוב בכדי לבחור תנועות שתוכלו לבצע בדיוק בדיוק עבור כל מספר החזרות באימון כולו, ולא את מספר החזרות באף קבוצה אחת.

אם אתה מוצא את התנועות שבחרת להיות קלות מדי כשאתה מתחיל את האימון, קח נחמה בעובדה שבקרוב תקלל את התיבה העפלה הזו "20. זכור שאפשר גם להגדיל בקנה מידה במהלך האימון, אם כי הניקוד הופך לבעייתי בשלב זה.

התמודדות עם בני הזוג לחדר הכושר שלך, או עם עצמך, למשך זמן ללא תחושת מגבלת זמן שתלויה מעל הראש עשויה גם לעזור לך להישאר בבטחה בזמן ש"נהנית "מהאימון הזה.

קפיצות בתיבה אולי נראות כמו התנועה הבסיסית ביותר אי פעם, אבל יש נקודות טובות יותר לכל דבר. אם תרצה לשפר את הביצועים ואת אריכות החיים שלך בתנועה זו, עיין בסרטון הווידאו הזה משובר שירים ודיוויד איירס.

קרוספיט, משחקי קרוספיט, משחקי קרוספיט 2014, כושר פונקציונלי