• 01.10.2020

מאמן יקר: איך עלי לאכול כדי להשיג שרירים?

מאמן יקר,

תהיתי אם אוכל לקבל עצות לגבי צריכת חלבון. לאחרונה אני אוכלת קצת יותר אבל הארוחות שלי לא היו מאוזנות ואני מרגישה שההתקדמות שלי מתקצרת לנקודה בגלל זה.היום לארוחת הבוקר החלטתי באופן אקראי לאכול ארוחת בוקר ענקית המורכבת מהרבה דגנים, פירות, ויטמינים, ושיבולת שועל. ארוחת הבוקר הזו הסתכמה בכ- 70-90 גרם חלבון, כמו גם המון קלוריות ופחמימות. זו אחת הפעמים הראשונות שאכלתי ארוחת בוקר גדולה כל כך והייתה לה השפעה עצומה על החיוניות והאנרגיה שלי לאורך היום.

מטרות הכושר שלי הן לעלות במשקל (בערך 10 עד חמישה עשר קילוגרמים) אבל אין לי קנה מידה למדוד את עצמי. אז יש לי כאן שני סקרנות. הראשונה היא אם יש לך דעה אם אכילת חלבון כה רב ואכילת ארוחות קלות ובריאות לאורך היום תעזור לי להגיע ליעדי. אני מוצא שכשאני אוכל ארוחות גדולות וארוחות בוקר קטנות יחסית הארוחות שאני אוכלת לאורך היום לא מרגישות שהן יורדות טוב. הסקרנות השנייה שלי היא כל טיפים או עצות שיש לך שיכולים לעזור לי לקראת המטרה שלי להשיג 15 ק"ג ללא קנה מידה כדי לדעת אם אני באמת או לא. אני אקבל עבודה אולי בעוד מספר שבועות, כך שאם אעשה זאת אקנה קנה מידה. אבל בינתיים תהיתי אם תוכל לעזור לי עם זה.

תודה,

טיילר

טיילר היקר -

נראה שהמטרה שלך מוגדרת בבירור. מסקנה די קלה עבורי לקפוץ אליה היא שאתה גם מחפש להוסיף את זה כמסה רזה בעיקר לעומת מאגרי שומן. יעדים של הוספת מסת רזה הם מקום די נפוץ בתחומים שאני מאמן (ספורטאי כוח), ולכן אני מכיר מספר אסטרטגיות שעבדו טוב עלי ועל אלה שאני מאמן.

לפני שנכנס לדיון על דיאטה אני רוצה להתחיל עם הנקודה השנייה שלך בכל הקשור למדידת ההתקדמות שלך. זה קריטי בתהליך פיתוח המטרה לזהות את מדדי ההצלחה כנגד אותה מטרה. אני מבין את האילוצים שלך בקבלת סולם, אבל רק אתה יודע את העדיפות של היכן המטרה הזו מתאימה לחיים שלך. מתוך מחשבה זו אציע מספר פתרונות פשוטים להערכת ההתקדמות שלך בעלייה במסה רזה:

  • קנה מידה - אתה יהיה צריך אחד לפקח על משקל הגוף שלך.
  • קלטת גמישה - עקוב אחר צמיחת קוטר המותניים באינץ 'אחד מתחת לכפתור הבטן (טיפ מהיר: אצל גברים הרווח של אינץ 'הוא בדרך כלל חמישה פאונד שומן (לגברים בטווח 175-275lb))
  • מראה - פשוט, אך דרך מאוד השפעה להיות מודעים אם אתה צובר שומן לעומת שרירים.

בנוגע לתזונה חשוב לזכור שלא הרכב הארוחות או תזמון המזון הם המשפיעים משמעותית על רווחים המוניים. בטח שתוכלו לבצע כיוונון עדין בשיטות אלה, אך עליות המסה הכוללות הן מסכום המזון המרכיבי תזונה לאורך תקופה ארוכה יותר כמו שבוע. זה הופך את תדירות הארוחה, הכמות והתזמון של הארוחה (למעט האימון שלאחר האימון שנדון בהמשך) לנקודות-על יחסית, למרות מה שמספר גורואים דיאטטיים יגידו לך. הבנת הדברים מאפשרת לך לתפעל משתנים אלה בכדי למצוא את ההתאמה הטובה ביותר לרמות העיכול שלך ואנרגיה.

בדרך כלל אני מסתכל על פרק זמן של שבוע ויורה עלייה של 10-20% בקלוריות על פני רמות התחזוקה (כ -500 קלוריות ליום) כשתופף. בעזרת האימונים, המנוחה ומקורות המזון הנכונים, עליכם להיות מסוגלים להשיג 0.5-1lb של שריר בשבוע, תלוי כמה אתם קרובים לשיא הגנטי שלכם.

כאשר מתפשטים לעלייה בשרירים הנה כמה נקודות מפתח שכדאי לזכור:

  • כמות חלבון - קלעו למשך 1-1.5 + גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום כשאתה מתפוצץ. ככל שצריכת החלבון שלך גבוהה יותר. רמות התחזוקה יכולות לרדת עד למשקל גוף 0.75 גרם / ל"ג.
  • מקור חלבון - אל תסתמך על מקורות חלבון בדרגה נמוכה כמו דגנים, קטניות, גבינות או אגוזים. המקורות הטובים ביותר הם בשר, ביצים וחלב בסדר הזה.
  • פחמימות - אכלו את מרבית הפחמימות היומיות שלכם בשעה וחצי שלאחר האימון, כך שניתן יהיה להשתמש בהן כאשר מופעלת המשאבה האנאבולית של גופכם ומעבירה פחמימות לרקמות שריר לעומת מאגרי שומן.

שיטות אלה הן פשוטות, קלות לעקוב ויספקו תוצאות.

המאמן כריס דאפין

(לחץ כאן למאמרים של המאמן כריס)

תזונה, עליית שרירים, עלייה במשקל