• 01.10.2020

8 מהלכי המתיחות והגמישות הטובים ביותר לרכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים היא תרגיל תנועה חוזר עלול שיכול להוביל להתכווצות במספר קבוצות שרירים עיקריות. מתיחות לאחר רכיבה על אופניים יכולות להיות בעלות יתרונות מגוונים כאשר היא נעשית כראוי. הקפד לבדוק הנחיות מתיחות בטוחות.

1

מתיחה עומדת למרובע

הארבע ראשי (quadriceps) הם קבוצת שרירים לאורך קדמת הירך. שרירים אלו הם המפותחים ביותר ברוכבי אופניים ולעתים קרובות מועדים לעייפות והתכווצויות. להלן מתיחה ארוכה של ארבע ראשי. יתכן שתרצה שיהיה לך קיר או הודעה בהישג יד כדי לאזן?

  1. כשאתה עומד, כופף את ברך ימין והביא את העקב לכיוון הישבן שלך.
  2. הושיט יד לקרסולך בידך הנגדית (השמאלית).
  3. קם זקוף ומשך את שרירי הבטן שלך, שמור על ברכיים זו בזו.
  4. החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות.
  5. שחרר וחזר על רגל שמאל.
2

מתיחת עגל עומדת

שריר העגל (גסטרוקנמיוס) פועל לאורך החלק האחורי של הרגל התחתונה. רוכבי אופניים משתמשים בשריר זה ללא הרף במהלך תנועת דיווש. אתה יכול לעשות מגוון של מתיחות עגל. אפשר לעשות זאת בעמידה:

  1. עמדו במרחק הרגל מהקיר, ופונות אליו.
  2. הרחב רגל אחת מאחורייך, שמור את הברך הזו ישרה וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
  3. נשען קדימה וכופף את הברך הקדמית, מרגיש את המתח בשריר העגל של הרגל האחורית. במידת הצורך, הרחב את היד לקיר לתמיכה.
  4. החזק למשך 10 שניות.
  5. חזור עם הרגל השנייה.
3

מתיחת גב וירכיים

טוב לפתוח את המותניים ולמתוח את שרירי המותניים, המפשעות והגב התחתון? ישיבה, אפילו על אופניים, גורמת לקיצור של שרירים אלה ולקבוצת השרירים היריבה להתארך. מתיחת גב ירך וגב תחתונה זה נהדר גם עבור גולף.

  1. התחל בתנוחה קדימה עם רגל ימין קדימה. זרוק את השמאלי שלך על הקרקע.
  2. הניחו את המרפק הימני בחלק הפנימי של הברך הימנית.
  3. לחץ על מרפק ימין בעדינות לברך ימין וסובב את פלג גוף עליון שמאלה.
  4. הושיט את ידך השמאלית מאחורך עד שתרגיש שסובל מתוח בגב התחתון ובמפשעה הימנית.
  5. החזק את המתיחה למשך כ 20 עד 30 שניות, ואז שחרר
  6. חזור על הרגל השנייה.
4

פלסטרים ירך ומתיחת Psoas

מכפפי הירך הם קבוצת שרירים המעלים את הרגליים לעבר תא המטען. לרוכבי אופניים יש לעתים קרובות כופפי הירך הדוקים מכיוון שתנועת האופניים לעולם לא מאפשרת לירך להאריך במלואה? שמירה על כופפי הירך גפיים חיונית למניעת חוסר איזון בשרירים ונוקשות לאחר הרכיבה. השתמש במתיחת פלקס ירך ופסוס, שניתן לבצע בעמידה, או בגרסה מתקדמת יותר המורידה אותה עד הרצפה.

  1. עמדו עם רגל ימין קדימה וכף רגל שמאל ישרה לאחור. כופפו את הברך הימנית בזווית של 90 מעלות לתנוחה שלפני כן.
  2. הניחו את הידיים על הברך הקדמית ולחצו כלפי מטה, העבירו את המותניים קדימה כדי להרגיש מתיחה בצד שמאל.
  3. החזק את המתיחה למשך כ 20 עד 30 שניות, שחרר.
  4. חזור על הרגל השנייה.
5

מתיחת כתף פשוטה

רוכבי אופניים מבלים זמן רב על הכידון. מתיחת כתפיים בסיסית זו יכולה לעזור לפתוח את החזה ולשחרר כתף הדוקה.

  1. התחל בכתפיים רגועות. הרם את זרוע ימין וכופף את המרפק והביא את היד מאחורי הראש לגעת בגב העליון.
  2. הביאו את היד השמאלית מעל ראשכם והניחו את יד שמאל על מרפק ימין כדי לתמוך בעדינות בזרוע ימין במהלך המתיחה.
  3. החזק למשך 10 עד 15 שניות ואז שחרר.
  4. חזור עם היד השמאלית.
6

יושב מתיחת המסטרינג

בדומה לכופפי הירך, המסטרינגים לא נמתחים במלואם בזמן רכיבה על אופניים ויכולים להיות מועדים לקשיחות? מתיחת חזה זו יכולה לסייע בשמירה על אורך המסטרינגס.

  1. יושב עם שתי הרגליים ישר.
  2. האריכו את הידיים והתכופפו במותניים, שמרו על ברכיים ישרות. להתכופף ככל שאתה יכול.
  3. החזיקו 15 עד 30 שניות. תירגע.
  4. חזור על שלישיים.
7

מתיחת Plantar Fasciitis

אם יש לך כאב בכף הרגל בזמן רכיבה על אופניים, מתיחת הכוח הצמחית יכולה לעזור בהקלה על כאבים לאורך הדופן הפנטרית, חבורה של רקמת חיבור קשוחה העוברת בתחתית כף הרגל עד העקב.

  1. תוך כדי ישיבה, הושט יד קדימה ואחז בכף הרגל. אם זה קל יותר, תוכלו לעשות זאת על ידי חציית הרגל ותפיסת כף הרגל.
  2. משוך את בהונותיך כלפי מעלה לכיוון השוק שלך, מרגיש את המתיחה בתחתית כף הרגל. אתה יכול לתמוך בכף הרגל בידך השנייה.
  3. החזק למשך 10 שניות.
  4. בצעו מתיחה זו שלוש פעמים בכל רגל, כפות רגליים מתחלפות.
8

Piriformis מתיחת יונים

רוכבי אופניים זקוקים למתיחה זו עבור הלהקה האיליוטיבית והפירפורטיס. זהו מתיחה מתקדמת יותר, המכונה לעיתים תנוחת היונים ביוגה.

  1. התחל למקם את היד ובבהונות.
  2. החלק את ברך ימין קדימה, זווית אותה כך שרגל ימין שלך מצביעה לכיוון היד השמאלית שלך והצד החיצוני של הברך והקרסול נוגע ברצפה.
  3. החלק את רגל שמאל לאחור ככל שהנוח, הורד את גופך כלפי מטה, והשאיר את מותניך מרובעות לרצפה.
  4. הזרועות שלך יכולות להיות לצדדיך כאשר האצבעות עוזרות לספק איזון, או שאתה יכול להתקפל קדימה וסד עם הזרועות שלך על הרצפה.
  5. החזק את המתיחה 30 עד 60 שניות ושחרר.
  6. חזור עם הרגל השנייה.
סקירת מגמות כושר, סקירה על אופניים מקורה