• 29.09.2020

קרוספיטרים לא צריכים לעשות איזבל (ומחישי חילול השם אחרים)

אני נכנע. אין עוד דיבורים על "האם קרוספיט מסוכן?" כולנו סחטנו את המיץ מהלימון. הסוד הקטן והמלוכלך של רבדו, מחקר ACSM, הסקר המקוון. דבר אחד שכולנו מצאנו בניסיון לקיים דיון זה הוא שככל שמישהו מנסה להניח מברשת רחבה של קרוספיט הוא מסוכן, כך הקהילה בכלל, בהובלת מטה קרוספיט (CFHQ), בונה את חומת פלוידאן. . ככל שקרוספיט צובר את ההכרה והפופולריות שלו, כך הוא נמתח ביקורת רבה יותר, וכי CFHQ צריך לדפוק את תוף הבטיחות (או כך הם פשוט אומרים לכל המלעיזים להתכופף).

אנחנו מדברים במעגלים כבר שנים. הוויכוחים זהים: אינך יכול להוכיח שדיעה פוגעת בכתפיים. אתה לא יכול להוכיח כי מעליות אולימפיות בכירות הן מסוכנות. שיעור הפציעות בביצוע "X" גבוה בהרבה מקרן קרוספיט, וקרוספיט מכה לעזאזל מתוך ישיבה על הספה. חמישים ושבעה אנשים מתו בריצת מרתונים - מתי אתה הולך לבלוג על זה? ויכוח והתגוננות, מודעות בחילה.

דבר אחד שאני לא שומע הרבה ממנו, לפחות מהקולות הכי קשים בעולם התקשורת של CrossFit, הוא הדיבורים על בטיחות ומניעת פציעות. בטח, יש הרבה דיבורים על קנה מידה, אבל זה לא אותו דבר. גוגל "CrossFit safety" ותגיד לי מה אתה מוצא. לא הרבה. (אתם מוזמנים, נמל הבטיחות של CrossFit.)

להחזיר את ה- "Fit" בחזרה ל- "CrossFit"

אני מקווה שהכלל מספר אחד בקבלת מסדר "יהיה לא נפגע." להיפצע זה ההפך הגמור מהכושר. אני מקווה שעמדתו של CrossFit, Inc. זהה. עם הופעתו של קרוספיט כספורט, אנו לפעמים שוכחים שתוכנית הכושר הספציפית הזו אינה מיועדת לספורטאים המחפשים ספורט. זה מיועד לכל אחד, שמגיע לתיבת ה- CrossFit המקומית שלו או שלה רק רוצה להגיע לכושר טוב יותר ולזוז, להרגיש, לאכול ולחיות טוב יותר. הספורט הוא מחשבה שלאחר מכן. הייתי מתערב כי הרוב המכריע של האנשים שעושים את CrossFit Games Open עושים את זה רק בשביל הכיף, לא כדי להתחרות, והשאר של מיליוני הקרוספיטרים שלא נרשמים ל- Open לא היה אכפת פחות מה משחקים.

יעדים לעומת סיכון

עם מחשבה זו בחשבון, אולי הגיע הזמן לדיון חדש. אני קורא לזה חשיפה לסיכון מבוסס יעדים. משמעות הדבר היא ש- CrossFit יכול להיות בטוח ביחס ליעדים שלך. אם המטרה שלך היא להיות בכושר, אין שום סיבה לחשוף את עצמך לסיכון מופרז של פציעה. אם המטרה שלך היא להתמודד, תצטרך לקחת סיכון מסוים שאתה עלול להיפצע בתהליך האימונים. ולבסוף, אם המטרה שלך היא להתחרות ברמה של משחקי קרוספיט, כל הדיון בפוטנציאל הפציעות אינו מונח מהשולחן.

זה בקושי מושג חדש. ג'יימס פיצג'רלד, שזכה במשחקי הקרוספיט הראשונים בשנת 2007 והקים אימוני ביצועי אופטימום, מנהל מספר תוכניות אימונים בחינם:

  1. פונקציה - וזה בעצם מי שרוצה להגיע בכושר, בריא ולחיות טוב יותר
  2. להיות - למי שמטרתו להתחרות ולשיאה במהלך הפתיחה
  3. רצון - למי שמתחרים במשרה מלאה.

אם אתה עוקב אחר מסלול הפונקציות, אתה לא חושש מהפתוח. במסלול זה, לעתים רחוקות תוכלו לראות דברים כמו מעליות אולימפיות גבוהות או מעצורים, ולעולם לא תראו קפיצת קופסאות שכרוכה במשהו אחר מאשר להפיל.

תיבות קרוספיט רבות ברחבי הארץ מתחילות לשלב מערכות שכבות וליצור תוכניות המתמקדות בחוזק ובמיזוג בצורה מכוונת כושר. לתיבה שלי, חוזק ומיזוג סינסינטי (הכולל גם פלוס קרוספיט פלייס פלייס) יש כמה מסלולים. השיעורים הבסיסיים מבוססים על כושר והמשתתפים לעתים רחוקות, אם בכלל, עולים מעליות אולימפיות גבוהות. הם מעולם לא קפצו מקפיצות תיבה. ובנות וגיבורים פשוט לא מתוכנתים. אנו מבצעים אימון גיבורים אחד בשנה, מורף, ביום הזיכרון. המוקד הוא כושר, ואני יכול לומר לכם, שיעור הפציעות נמוך ביותר.

במכוני כושר כמו שלנו, ברגע שלקוחות מחליטים שהם רוצים לעבור לגור המתחרה, הם עוברים לתכנות תחרות או לתכנות אינדיבידואליות שמוציאה אותם מהשיעורים ולסביבת חדר הכושר הפתוח. באימונים החדשים שלהם הם מתאמנים בגישה מתקדמת יותר וממוקדת תחרות. כאן, הם יעשו הרבה יותר מהתנועות כמו חטופים מרובי חזרות, קפיצות תיבה, קופיצות משיכה וקופצים של פרפרים.

מדוע "איזבל" או "רנדי"?

עבור ה- CrossFitter הממוצע, אין סיבה. עכשיו, אני יודע שזה אולי נשמע כמו חילול השם מוחלט, אבל שמע אותי. יש עשרות תנועות שניתן לבצע בעצימות גבוהה אשר יסייעו לכם להשיג את יעדי הכושר שלכם - אולי יותר ממאה - ושיש להם פחות אפשרות לפציעה.

"איזבל" הוא שלושים חזרות של חוטפי כוח בגודל 135 £ לגברים, £ 95 לנשים. המטרה היא להגיע לזמן מהיר ככל האפשר. המשמעות היא שאתה מבצע שלושים מעליות טכניות ביותר במשקל כבד יחסית מהר ככל האפשר. הנה מה שקורה כשאתה חוזר לשלושים חטופים כבדים במהירות: הטופס שלך מתחיל לבזות. זה לא מוכן לדיון. בערך בחזרה לעשירית אתה מתחיל להתעייף והשרירים שלך מתחילים להצטבר בחומצה לקטית. התוצאה היא פירוט טפסים. ברגע שעייפים אתכם, אתם כבר לא חושבים להתכווץ לכל נציג, לסובב את המרפקים, לשמור על הכתפיים מעל המוט או להרחיק את הרציף. אתה חושב לקרוע את הבר מהאדמה ולהשיג אותו מעל התקורה.

אז למה איזבל? האימון הזה - כמו גם "רנדי", "גרייס" וכל אימון מעליות אולימפי אחר בתנועה אחת - אינו אלא אימון מיזוג. זו מטקון. זה לא אימון חוזק. אני מציע שתוכל להשיג את אותו סגנון אימון בליסטי, פותח ירך ומוחץ את הריאות, מבלי לרסק את הגב בתהליך. לדוגמה:

AMRAP תוך 10 דקות:

10 חוטפי כוח, מס '95
10 קפיצות תיבה, 24 אינץ '
10 בורפס

בעוד שהם נראים כשונים על פני השטח, תנועות אלו מכילות למעשה הרבה מאותם רכיבים כמו איזבל: פתיחת ירך בליסטית, קפיצות נפץ, מעט דחיפה אך לא הרבה. מה שהאימון הזה באמת קשור לריאות. ואני מבטיח לך, אתה יכול למס את אותם מסלולי אנרגיה שנפגעים מהחטופים במשהו כמו נדנדות קטלבל.

נדנדה קטלבל במשקל הנכון, אפילו נדנדה בסגנון רוסי, יכולה לספק לך אותה נפיצות צירים בירך כמו חטף כוח, אבל זה מהלך מעורב הרבה פחות טכנית. (לפני שאתה שולח את הקלפים והמכתבים שלך, כל חברי ה- RKC, אני לא מציע שנדנדות קטלבל הינן אדניות, רק שיש פחות חלקים נעים). הקטל אינו צריך לגעת באדמה, מה שמביא פחות הזדמנות לגובה התחת ולחשוף את הגב התחתון להתחלה מעוגלת ורכה. אין קפיצות ונחיתה. אין צורך בסיבוב פנימי לחיצוני. בשורה התחתונה: זה לא חטף ואתה עדיין עושה קרוספיט. נס!

עכשיו, ברגע שאתה מתחרה, כל ההימורים אינם זמינים. אם אתה מתחרה ב- CrossFit, אתה לא מעוניין בכושר. אתה מעוניין לזכות. אלה שני דברים שונים. אתה מקבל את הסיכון לפציעה אם תבחר להתמודד. אז לכו ל"איזבל "הכי חזק שאפשר, אחוז בה וקרע אותו, ובהצלחה בתחרות בסוף השבוע הקרוב.

אבל אם אתה אחד ממיליוני הקרוספיטרים שלא אכפת להם בכלל מתחרות, אלא רק רוצים להגיע בכושר ולחיות חיים בריאים יותר, המשך לעשות קרוספיט. אך עשו זאת בתיבה שמבינה את המושגים של כושר מול תחרות ואימונים לעומת בדיקות. כזו שמבינה את "רנדי" ו- "איזבל" לא שייכים לתכנות שלהם לשיעורים ממוקדי כושר.

כמה המלצות לתיבות

האם אני באמת מציע לתיבות CrossFit לחסל את כל האלמנטים באבן הפינה מהאימונים? בהחלט כדאי לבדוק זאת, אבל מה שאני בעצם מציע הוא שקרוספיט בעיקר נוגע לכושר, שכושר זה לא להישאר ללא פגע, וכי המשך התוכנית הבטוחה ביותר האפשרית כדאי בכל דרך לבדוק. אני ממליץ על קופסאות להיות יצירתיות. חשבו על היבט מטרות-מול-סיכון של תנועות. 75 חטיפות ב £ 75? עם כל הכבוד לרנדי סימונס, האימון הזה מטופש. השאירו אותו לתחרות. מדוע לא לתכנת שלושה סיבובים לזמן של עשרים כדור קיר, עשרים בורפס ועשרה משיכות קפדניות? מה ההבדל, אתם עשויים לשאול? בדיוק.

דיאן? 21-15-9 הרמות הרמה במהירות 225 קילוגרמים ועומדות על שכיבות היד? השאר את זה למתחרים. מה דעתך על 14-10-6 הלינגות מהלכות עם קומקום של 70 קילוגרמים בכל יד, התקדמות מתאימה של שכיבות סמיכה וקפיצות קופצים עם צעד חובה למטה? קיימות המון אפשרויות מהן תיבות קרוספיט רבות אינן מנצלות. קופצים קפדניים, שורות טבעת, קרשים, קפיצות קופסה, קפיצה משולשת עומדת, לונגים, מטבלים, שכיבות סמיכה משחררות ידיים, בורפס, בורפס ללא כפתור, תחתונים כפולים, זחלי דוב, חקלאים נושאים, לונגס צועד, סקוואט קדמי, ספסל מכבשים, נדנדות קטלבל רוסיות, דחיפות קוטר, נגררות מזחלות, דחפי משקולות, מכבשי דחיפת משקולות, כדורי קיר. שלא לדבר על אייריין והחתירה. כל כך הרבה אפשרויות שהופכות פשוט את תכנות "הלן", "גירית" או אימון אחר ששמו אחר.

אני מאתגר כל קופסא שקוראת את זה לתכניות אימונים במשך חודש אחד ללא מעליות אולימפיות גבוהות או הרמות מגע ודרכים. התחל להיות יצירתי ולראות איך זה הולך.

תמונות באדיבות קרוספיט לוס אנג'לס.

קרוספיט, משחקי קרוספיט, קרוספיט פתוח, פציעה, תכנות, אימון, הרמת משקולות, סיכון, כושר תפקודי