• 21.09.2020

קריאטין לא הולך להרוג אותך

הצבע עדיין היה טרי בשלט "ברוך הבא לשנת 2017" כשכמה מקורות חדשות מרכזיים החליטו לפתוח שנה חדשה רעננה עם חדשות ישנות ומלאות:

"ילדים לוקחים קריאטין!"

קנו את המוזיקה המפחידה.

מאמרים אלה הם תגובה למחקר שפורסם בכתב העת רופאי ילדיםשמצא ששני שליש מנציגי חנויות הבריאות (חושבים GNC וויטמין שופה) המליצו על קריאטין למתקשר גברים מבוגרים שטענו שהוא בן 15.1

הטענות המרכזיות הן שקריאטין אינו בטוח, הורים בורים, ומוכרי תוספים חסרי מצפון מביאים בני נוער לא מודעים לצרוך באופן עיוור את החומר המסוכן הזה. מאמרים אלה הם דוגמאות מושלמות הן לתפיסות שגויות נפוצות לגבי קריאטין והן לדיווחים תקשורתיים לקויים על בעיות כושר, אז בואו נשבר את הטענות.

"קריאטין מתויג כלא בטוח לבני נוער, אבל הם עדיין מוכרים את זה!"

למרות ההתעקשות של כל מאמר, אין תווית אזהרה על מוצרי קריאטין טהורים האוסרים את השימוש בהם לבני נוער. כאשר אנו מתמודדים עם טענה בולטת, חשוב לזכור כמה מזלנו אנו לחיות בעידן המודרני, בו אנו מועשרים על ידי האינטרנט והשכל הישר, אנו יכולים לבצע בדיקת עובדות משלנו.

חיפוש מהיר ב- Google יוודא כי המוצרים המובילים ברשימה מגיעים ללא ההתרעות הקשות שאותם מציעים מחברים. אחד משלושת המובילים (MuscleTech Platinum Creatine) לא מתייחס למתבגרים, בעוד ששני האחרים מכילים רק את ההצהרה הכללית "לבדוק עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות ... אם אתה מתחת לגיל 18".

"מעולם לא נלמדו!"

זה גם שקרי, אם כי יש בזה גרעין של אמת. מבט מהיר ב- PubMed חושף לפחות ארבעה מחקרים על צריכת קריאטין לטווח קצר בקרב בני נוער אתלטיים, ומראים עלייה בביצועים צנועים ללא תופעות לוואי שדווחו מלבד עלייה קלה במשקל המים.2, 3, 4, 5 זה שימש גם כטיפול ארוך טווח (> 4 חודשים) או כטיפול לטיפול אצל מתבגרים עם לוקמיה,6 כאבי ראש שלאחר טראמה-פציעה במוח,7 וניוון שרירים של דושן,8, 9 שוב ללא תופעות לוואי. זה בהחלט לא מספיק כדי להכריז על קריאטין בטוח באופן אוניברסלי למתבגרים, אבל זה בהחלט נחקר והתוצאות תואמות את התוצאות שנמצאו אצל מבוגרים.

בכל פעם שאתה מתמודד עם השורה: "אף אחד לא מדבר על זה" או "אף אחד מעולם לא למד את זה", שאל את עצמך את השאלה הזו: "האם זה סביר ...?" במקרה זה, "האם סביר להניח ש אף אחד לא חקר את אחד מתוספי הספורט הפופולאריים ביותר בכדור הארץ הזה ואת השפעתו על ספורטאים בגיל ההתבגרות המתחרים? ". אם התשובה היא 'לא', אז שקלו זאת בספקנות.

"כמה אתה מעז להתריס נגד המומחים!"

סנטימנט זה בא לידי ביטוי בכל מאמר, וההתאחדות האמריקאית לרפואת ילדים אכן ממליצה על תוספי מזון המשפרים את הביצועים לנוער, כולל קריאטין. למרות זאת, היזהר בכל פעם שמישהו צועק: "מומחים מסכימים!" שקול המלצות אלה לאור התמונה הגדולה יותר:

  • אחר למומחים כמו האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט יש עמדה יותר ניאונית, ומאפשרת זאת קריאטין יכול להיות שימושי עבור חלק מהספורטאים העשרה.10
  • קריאטין נמצא באופן טבעי במוצרי בשר ונמצא המיוצר בגוף.
  • תופעות הלוואי המדווחות קלינית של קריאטין במינון נכון בקרב מבוגרים צעירים ובריאים (18-25) הן נדירות ומשניות. המיתוס הישן לפיו קריאטין "הורס את הכליות" פשוט לא נכון, וניתן להסביר את רוב האנקדוטות כאינטראקציות עם תנאים שקיימים או כמתאם שגוי. כשיש אירועים גדולים באמת, הם כה נדירים באסטרונומיה, עד שכל אירוע מביא חדשות. תופעות הלוואי הנפוצות היחידות הן עלייה קלה במשקל המים ונקיטת בטן.
  • 18 אינו מספר קסום. זה משמש רק כנתון בגן כי רוב הספורטאים סיימו את גיל ההתבגרות עד גיל 18. אפילו אם ננקוט בעמדה שצריך לחכות לבגרות לפני שאוכלים משהו שעובד במעבדה (בהצלחה עם זה בשוק האוכל של היום), ספורטאים עשויים להגיע לבגרות גופנית כבר בגיל 15 וההמלצות ניתנות להתאמה אישית בבטחה.
  • אין שום מנגנון מתקבל על הדעת שיכול לגרום לבני נוער להיפגע על ידי קריאטין באופן שלא יהיה מבוגר. קריאטין אינו הורמון או פרוהורמון ולא נראה שהוא משפיע על ייצור ההורמונים. זה נסבל על ידי רוב האנשים, וכאמור, הפעמים הבודדות שנחקרו בקרב מתבגרים, לא נצפו השפעות שליליות.

"ילדים משתמשים בזה ביתר שאת!"

רעיון זה מקורו במאמר ה- NPR בנושא והוא מהווה גם טקטיקה מפחידה וגם וויכוח. זה מרמז שקריאטין הוא מגיפה בריאותית שמחכה לקרות, וזוועותיה מוסתרות מהעובדה שילדים לא השתמשו בה הרבה בעבר. לצערי, המאמר מצטט מחקר שלא אומר זאת בפועל. המחקר לקח מדגם לא מייצג: כולם נלקחו ממדינה אחת, "כמעט 20% נוער אסייתי", ו "ברובם בעלי מעמד כלכלי נמוך יותר."11 לכן כל השוואה למחקרים לאומיים קודמים אינה אפשרית. המחקר עצמו מציין עבודות קודמות המצביעות על כך ששימוש בסטרואידים בקרב מתבגרים כיום הוא מחצית ממה שהיה בשיאו בשנים 2000-2002 (השימוש בקריאטין לא נחקר במחקרי ההשוואה המצוטטים, וזה נושא אחר לחלוטין).

אני לא בהכרח מאשים את העיתונאי כאן, שסביר להניח שרק תקציר המחקר, מכיוון מחברי המחקר לא הציגו את תוצאותיהם בצורה שגויה. אומר זאת בתמצית שלהם:

"השימוש בהתנהגויות משפרות שרירים גבוה משמעותית מכפי שדווח בעבר והוא מהווה דאגה."

ניסוח סמור בקליבר זה נפוץ לרוע המזל בתחום זה, מכיוון שלעתים קרובות המחקר לא יתפרסם אם הוא לא חדשני או מעניין. יש רק תגובה אחת: אם אינך יכול לקרוא את תוכן המחקר המלא או לקבל ביקורת ממישהו שאתה סומך עליו, קבע את הרגע שאתה קורא את הביטוי "מחקר אומר ..."

"אפשר לחלל את זה עם הדברים המסוכנים האמיתיים!"

למרבה הצער, זה קורה עם כמה תוספים. עם זאת, זה נדיר באופן קיצוני בקריאטין. מספר מחקרים שנעשו על אבקת מונוהידראט אבקתית מראים זיהום אורגני מזערי שניתן לזהות, ורובו הוא קריאטינין (קריאטין שהתפרק ואינו יעיל אך מעובד ללא תפקוד על ידי כליות בריאות).12, 13 כמו כן, כאשר יותר מרבע מהספורטאים באוניברסיטאות משתמשים בו (ומעט יחסית בדיקות התרופות נכשלות), נראה שלא סביר שהניאוף נפוץ מאוד כשמדביקים במקורות בעלי מוניטין.

"היזהר, אבל אתה בטח בסדר" לא מייצר קליקים גדולים, כך שאתרי חדשות 'מתבלים' את הסיכון הפוטנציאלי. מאמר ה- CNN זוכה לאזכור חסר כבוד עבור השימוש בטקטיקת הפחדה מסוג זה. סרטון בראש העמוד נפתח בשורה זו:

"יותר אמריקאים נוטלים תוספי תזונה, ולפי מחקר חדש שנערך על ידי מומחי הבריאות הפדרליים, רבים מהם מסתיימים במחלקת החירום!"

להתנשף! עם זאת, הסרטון אינו קשור לחלוטין לכתבה, ודן בתוצאות של מחקר שונה לחלוטין למדידת ביקורי חדר המיון עבור כל התוספים. זה כלל תוספי צמחים וכדורי דיאטה, המהווים את הרוב המכריע של ביקורי ה- ER הקשורים לתוספים ואשר ידועים לשמצה בגלל ניאוף ותוויות כוזבות של תוכן. דרמטי? כן. רלוונטי? לא באמת.

הדרך היחידה לעקוף את זה היא להיות ספקנית לגבי הכללות. אם המחבר משתמש ב"תוסף "במקום" קריאטין ", מדוע הם אינם ספציפיים? אם הם מצטטים מחקר ולא מקשרים אותו, מה הם מנסים להסתיר?

קריאטין ובני נוער

טבעו האנושי גובר על הפסדים על רקע רווחים, וקבע על האנקדוטה הלא שכיחה על הסטטיסטיקה הבנאלית. כך אנשים יכולים להיות מבוהלים מהתקפות כרישים ובכל זאת אינם מצליחים לבדוק את מראה הראייה שלהם בעת החלפת נתיבים. ד"ר רות מלנאייק, המחברת הראשית של המחקר שהעניק השראה למאמרים אלה, מבטאת היטב את הסנטימנט הזה: "אין צורך למהר את משחק מסת השריר, שניתן להוסיף לאט ובריאות באמצעות חיים נקיים, תזונה טובה ופעילות גופנית. . "

ספר זאת לילד בן 17 שנלחם על מלגה במכללה או על אליפות מדינה. אמור להם שאסור להם לקחת קריאטין כי המטרות שלהם להפוך לספורטאי ברמה עולמית 'ממהרים' והם צריכים 'לקחת את זה לאט' למרות התחרות. אמור להם את זה, למרות שאין שום הוכחה לכך שקריאטין יפגע בהם. בהצלחה.

תלמיד בית ספר תיכון בוגר ופעיל הוא בעל סיכוי גבוה הרבה יותר לסבול מדמעה ב- ACL, עצם שבורה או זעזוע מוח בזמן משחק הספורט שלו מאשר להיות מאושפז על ידי קריאטין. העדויות מראות שקריאטין מספק תגמול קטן עם סיכונים נמוכים להפליא. במקום לדחוף את הראש בחול ולתת "לא" ללא תנאי. מדוע לא לטפל בנושא כמו מבוגרים בוגרים ולצמצם את הסיכון שיש? אם יש לך אתלט שמגיע אליך ושואל על קריאטין, ההמלצות שלי קרובות ל- ISSN:

  • המתן עד שהמתאמן יהיה בוגר פיזית.
  • ממליץ עליו רק בהסכמה ובמודעות של הורי הספורטאים וצוות הצוות.
  • הגבל את השימוש אם לספורטאי יש תפקוד לקוי של הכליות.
  • ממליץ על קריאטין רק לאלו שעלולים לראות השפעה חיובית: ספורטאים בספורט קבוצתי בחוזק, ספרינט ועוצמה גבוהה.
  • דבק במינון 'עומס איטי' של 3-5 גרם ליום.
  • היצמד לאבקת מונוהידראט אבקתית ממקור מכובד, ולא לתערובות פריאוויו-אאוט שיש בהן קריאטין המופיע כמרכיב. תערובות אלה מבוצעות לעתים קרובות יותר ולעתים קרובות יש בהן מינון לא יעיל של קריאטין (בדרך כלל רק גרם אחד או מעורבב ב'תערובת קניינית 'כך שלא תדע באמת כמה אתה מקבל).
  • עקוב אחר צריכת המעקב, כמו גם סימנים של התייבשות וקשיי קיבה, תופעות הלוואי הנפוצות ביותר.
  • הודע לספורטאים כיצד זה עובד: קריאטין לא ירגיש כמו שום דבר (לא יהיו שום 'משאבות' או עקצוץ עור). ההשפעות צוברות לאורך זמן בשילוב אימונים יעילים. והכי חשוב, "יותר לא טוב יותר." בטווח הארוך, 20 גרם ביום לא יעשו עבורך יותר מ -5.
  • השתמש בקריאטין כתמריץ ופרס: "קבל את הדיאטה ואת השינה שלך לחייג, יצא לאימונים והרוויח אותו." מכיוון שהשלושה הגדולים (דיאטה, אימונים והתאוששות) מניבים את הרווחים הגדולים ביותר, הם צריכים להגיע קודם.

על התקשורת ולא קשורים אליהם

באשר לקריאת דוחות בתקשורת על בריאות, אין תשובות קלות. מחקרים יכולים להיות מוטים, וגם כאשר מחברי המחקר מדווחים על ממצאיהם באופן ברור ומדויק, משחק הטלפון כמעט מבטיח שהתוצאה הסופית תהיה בנגל.

מרבית בעלי טור הבריאות המיינסטרים אינם אנשי מקצוע בתחום מדעי המידע, אלא עיתונאים ומג'ינים אנגלים, שלמרות שהם בעלי כישורים ומיומנים היטב, אין להם את הזמן, הרקע או העניין להציג אתגר מושכל למקורותיהם. אפילו בעל תואר דוקטור כסופר אינו מבטיח שהמאמר יהיה נטול שטויות (אני מסתכל עליך, פורבס).

כתבתי בעבר על ניפוי שטויות תקשורתיות, אבל ככל שקראתי יותר, כך אני משוכנע הדבר הטוב ביותר שלך הוא לדלג לחלוטין על מקורות החדשות הגדולים בכל הקשור לבריאות וכושר. מצא אנשי מקצוע מכובדים ומושכלים שאפשר לסמוך עליהם ומקורות שאכפת להם מהעובדות. התרגלו לקרוא מאמרים ארוכי טווח ולא סיכומים קצרים, שלרוב קצרים מכדי להכיל את הניואנסים וההקשר שנושא ראוי לנושא. מעל לכל, היה ספקן.

סיבות נוספות להתעלם מהתקשורת:

אף אחד לא נידון להיות שמן

הפניות

1. הרמן, מגווייר, לורה פלטשר, אלכסיס צ'צ'ונאס, אנדרו אדסמן, ורות מילנאייק. "תוספי תזונה ובני נוער צעירים: מידע שגוי וגישה הניתנת על ידי קמעונאים." רופאי ילדים (2017): e20161257.

2. דוסון, בריאן, ולדיך, טוד, בלנקסבי, בריאן. "השפעות של 4 שבועות של תוסף קריאטין בשחייניות זוטרות על ספרינט בסגנון חופשי וביצועי ספסל שחייה." כתב העת לחקר חוזק ומצבים 16.4 (2002): 485-490.

3. מרו, אנטי א 'ואח'. "תוסף קריאטין משולב ונתרן ביקרבונט משפר את שחיית המרווחים." כתב העת לחקר חוזק ומצבים 18.2 (2004): 306-310.

4. Juhász, Imre, et al. "תוסף קריאטין משפר את הביצועים האנאירוביים של שחייני גמר זוטר העילית." Acta Physiologica Hungarica 96.3 (2009): 325-336.

5. סילבה, A. J., et al. "השפעת הקריאטין על מהירות השחייה, הרכב הגוף ומשתנים הידרודינמיים." כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני. 47.1 (2007): 58.

6. בורז'ואה, ז'קלין מ., ואח '. "קריאטין מונוהידראט מחליש את הצטברות השומן בגוף בקרב ילדים עם לוקמיה לימפובלסטית חריפה במהלך טיפול כימותרפי בתחזוקה." דם וסרטן ילדים 51.2 (2008): 183-187.

7. Sakellaris, George, et al. "מניעה של כאב ראש טראומטי, סחרחורת ועייפות במתן קריאטין. מחקר טייס." אקטה פאדיאטריקה 97.1 (2008): 31-34.

8. טרנופולסקי, מ 'א, ואח'. "קריאטין מונוהידראט משפר את כוחו ואת הרכב הגוף בניתוק שרירים של דושן." נוירולוגיה 62.10 (2004): 1771-1777.

9. פלבר, סטפן ואח '. "תוסף קריאטין דרך הפה בניוון ניוון שרירים של דושן: מחקר ספקטרוסקופיה מגנטית בתהודה קלינית." מחקר נוירולוגי 22.2 (2000): 145-150.

10. בופורד, תומאס וו., ריצ'רד ב. קריידר, ג'פרי ר. סטאוט, מייק גרינווד, ביל קמפבל, מארי ספנו, טים זיגנפוס, הקטור לופז, ג'יימי לנדיס וחוסה אנטוניו. "עמדת העמדה הבינלאומית לתזונת ספורט: תוספי תזונה ופעילות גופנית." כתב העת של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט 4, מס. 1 (2007): 6.

11. אייזנברג, מרלה אי, מלאני וול ודיאן נוימרק-שטיינר. "התנהגויות משפרות שרירים בקרב נערות ונערים מתבגרים." רופאי ילדים 130.6 (2012): 1019-1026.

12. מורט, סברינה, אנאליסה פרוורין ופרנקו טובארו. "רמות של קריאטין, מזהמים אורגניים ומתכות כבדות בתוספי תזונה לקריאטין." כימיה של מזון 126.3 (2011): 1232-1238.

13. ברודנאק, מארק א. "קריאטין: האם היתרונות שווים את הסיכון?" מכתבי טוקסיקולוגיה 150.1 (2004): 123-130.

תוספי מזון, קריאטין, מחקר מדעי, מדיה, תזונת ספורט