• 01.10.2020

תקן את פלג גופך התחתון: יישור תנוחה פרוגרסיבי, חלק 4

ברוך הבא לשבוע הרביעי של התוכנית שלי במשך ארבעה שבועות לתנוחה טובה יותר ליישור. השבוע אנו מתמקדים בגפיים התחתונות.

מתגעגע לשבוע? לחץ כדי לקפוץ אליו:

  • שבוע 1 - ביטול הסיבוב בתא המטען ובאגן
  • שבוע 2 - נטרול פערים באגן
  • שבוע 3 - שיפור יישור הכתפיים
  • שבוע 4 - תנוחת קיצוניות תחתונה וכפות הרגליים (אתם כאן)

בעולם מושלם, המפרקים נושאי העומס של הרגל התחתונה, ובמיוחד הברך והקרסול, צריכים להיערם זה על גבי זה כשרגלך מכוונת ישר לפנים.. אבל עבור רובנו, בגלל היעדר תנועה מספקת שמתחילה בגיל צעיר (ישיבה ליד שולחן העבודה שלך בבית הספר, משחקת נינטנדו אחרי הלימודים וכו '), השכבה הפנימית ביותר של שרירים מייצבים שאחראים על שליטת איזון הירך ו היציבות מתחילה להיחלש ושרירים מפצים גדולים אחרים משתלטים עליהם. התוצאה הסופית היא עצם הירך, מפרק הברך, הקרסול וכף הרגל.

שינויים שגויים אלה ברגל התחתונה גורמים לולאת משוב שלילית, שמשפיע לרעה על המותניים וכל מה שמעל לירכיים. אנו מסתיימים בסחרור של פיצוי כלפי מטה על פיצוי.

אם עקבת אחר התוכנית הזו בת ארבעה שבועות, התחלנו בכמה מהתגמולים הבסיסיים הפנימיים ביותר על ידי התייחסות לסיבוב בתא המטען ובאגן, כמו גם בהתאמה לא נכונה של האגן. לאחר מכן עברנו לכתפיים, שם אנו מחזיקים בפיצוי רב בגלל משך הזמן שאנו מבלים בעבודה במחשבים שלנו, מביטים למטה על הסמארטפונים שלנו ונהגים.

כעת סוף סוף, אנו עוברים לגפיים התחתונות ומבטלים מגבלות בקרסול ויישור ברכיים לא מתפקד. בעוד שלכל אדם יהיה שילוב ייחודי משלו של חוסר התאמה מוטה ברגליים התחתונות, קבוצת התרגיל הזו היא גישה כללית טובה לביצוע התיקונים הנדרשים.

תרגילי שבוע ארבע: סחיטת קרסול נוטה

  1. התחל על ידי הנחת בלוק יוגה או כרית יציבה בין כפות הרגליים שלך, ואז שוכב על בטנך כאשר מצחיך מונחות על גב כפות הידיים.
  2. כופפו את הברכיים כך שקרסולייכם יהיו ישירות מעל הברכיים, ומשכו את בהונות הרגל לאחור כך שכפות רגליכם פונות אל התקרה.
  3. לחץ על הרגליים לתוך החסימה, החזק לספירה אחת ואז שחרר.
  4. חזור על עצמו במשך 60 לחיצות. הקפידו ללחוץ דרך כל קצה כף הרגל, כולל העקבים והכדורים של כפות הרגליים.

אתה אמור להרגיש את זה בזוהר שלך. אם אינך מרגיש את זה שם, פרוש את הברכיים לגזוז והתחדש עם הלחיצות עד שתרגיש שעבודת השרירים מתרחשת בתנועות שלך. תרגיל זה יפעיל שרירי ייצוב ירך השולטים במיקום הנכון של עצם הירך בשקע הירך.

תרגילי שבוע ארבע: מכבשי חוטף מועדים

  1. התחל בהנחת רצועת ניילון או חגורה סביב כפות הרגליים שלך, מדידת 1.5 עד שני רוחב אגרוף זה מזה בין הרגליים.
  2. שכב על בטנך כשמצחך נשען על גב כפותיך.
  3. כופפו את הברכיים כך שקרסולייכם יהיו ישירות מעל הברכיים, ומשכו את בהונות הרגל לאחור כך שכפות רגליכם פונות אל התקרה.
  4. לחץ על קרסוליך אל הרצועה, החזק לספירה של אחד ואז שחרר. חזור על עצמו במשך 60 לחיצות.

אתה צריך להרגיש את זה בירכיים. תרגיל זה מכוון לשרירי מייצב הירך השולטים במיקום הנכון של עצם הירך בשקע הירך. אם אתה קורבן לברכיים מתנדנדות במהלך קפיצות תיבה או תנועות כריעה, תרגיל זה הוא חובה.

תרגילי שבוע ארבע: עיגולי כף הרגל ונקודה / גמישות

  1. שכב על הגב עם רגל אחת מורחבת והרגל השנייה כפופה ונמשכת כלפי חזה.
  2. שלבו את האצבעות מאחורי הברך הכפופה.
  3. השאר את כף הרגל על ​​הרצפה כלפי מעלה כלפי התקרה ושרירי הירך נרגעים.
  4. הקף את כף הרגל בכיוון אחד 20 פעמים, ואז הפוך את הכיוון במשך 20 פעמים נוספות.
  5. וודאו שהברך נשארת ללא הפסקה, עם תנועה שמגיעה מהקרסול ולא מהברך.
  6. לנקודה / כיפוף, החזיר את אצבעות הרגליים לכיוון השוק כדי להתכופף ואז הפוך את הכיוון לכיוון כף הרגל קדימה 20 פעמים.
  7. החלף רגליים וחזור.

תרגיל זה ישפר את ניידות הקרסול ולהקים מחדש את עבודת הצוות שאמורה לקרות בין הקרסול, הברך והרגל.

תתעדכן בכל שבועות שהוחמצו בסדרת יישור הפרוגרסיב הזה:

  • יישור חלק 1
  • תקן את הירכיים האלה, חלק ב '
  • שים את הכתפיים שלך במקום, חלק 3
  • מה חדש בים היום
ברכיים, קרסוליים, כפות רגליים, ניידות, טיפול ביישור תנוחה, יוגה, סרטונים