• 20.09.2020

אימוני ליבה לשחקני ג'ודו רציניים

אחרי שקיבלתי פידבק על סדרת המאמרים האחרונה שלי, אימוני כוח לג'ודו, היו לי לא מעט תגובות. אחת השאלות הטובות ביותר שנשאלתי לגבי הסדרה הייתה, "מה עם אימוני ליבה? המאמרים שלך נראים מעט קלים על זה. "טוב, שיהיה. אני מבין שאצל חלק מהאנשים הכשרה ליבה חשובה ביותר. אז בואו ניכנס לזה: אימוני ליבה לג'ודו.

הליבה היא אולי אחד החלקים החשובים והפחות מובנים בגוף. לשם הפשטות, בואו נחלק את הליבה לארבע פונקציות עיקריות. כעת, בכנות, ארבעת הפונקציות נוטות לחפוף לא מעט, אבל זה בסדר למען כלכלת ההכשרה.

  1. ייצוב: חשוב להעברת כוח הנוצר בחלק אחד של הגוף לחלקים אחרים בגוף. לדוגמה, בג'ודו, הדחיפה שנוצרת על ידי הרגליים שלך מועברת במעלה הליבה שלך לזרועותיך, כך שתוכל לדחוף נגד היריב שלך. אם הליבה שלך חלשה, הכוח הזה לא משתחרר לשום מקום.
  2. קו כיפוף ישר: חשבו מכות. שימושי בעבודה קרקעית, התכווצות מקרבת את כלוב הצלעות שלך לירכיים.
  3. קו ישר Extension: חשוב על זה כעמידה ישר מול כוח שמנסה למשוך אותך כלפי מטה.
  4. סיבוב: ידוע גם כמתפתל.

אמנם אתה יכול גם ליצור קטגוריה חמישית של תנועות "אנטי" (אנטי סיבוב, אנטי כיפוף וכו '), אבל באמת מה שאתה מדבר עליו הוא כיפוף של שרירי האנטגוניסט שמתנגד לתנועה הלא רצויה. אם אתה רוצה "נגד סיבוב" כנגד כוח בצד ימין שלך, אתה מכופף את שרירי הסיבוב של השמאל. אם אתה רוצה "להתכווץ" לגוף, אתה מכופף את שרירי ההארכה. למרות שזה נשמע מורכב, המציאות היא שאימוני "אנטי" היו טבעיים לגוף כמו הליכה, מאז שהיית בת שנתיים והפסקת להסתובב בחיתולים.

אז בואו נסתכל על ארבע הפונקציות העיקריות:

ייצוב

לצורך ייצוב, יש לבצע הרבה מהאימונים שלך מהרמה בסיסית כבדה. תזונה קבועה של סקוואטים כבדים, הרמת מוות, שורות ומכבשי ספסלים תשיג הרבה מהצרכים לייצוב. אם אתה רוצה להשיג פאנקי, טיולים של איכר, הרמת מזוודות, לחץ על יד אחת ואחרים אפילו יוסיפו אלמנט ייצוב סיבובי לתערובת. בכנות, אני מרגיש שלרוב שחקני הג'ודו, הרמה ותרגול רגילים יעסקו יותר מאשר בצורכי ייצוב, אלא אם כן יש חולשה או פציעה קודמת להתמודד איתם.

קו כיפוף ישר

להתכווצות, וריאציות של כפיפות בטן, כפיפות בטן ואפילו סיטופס הם גדולים. אני אישית אוהב לעשות וריאציה של V-ups באמצעות אסדת אימונים למתלים על קרסולי. התחל במצב שנמצא מימין, ואז דחף את הישבן שלך למעלה באוויר כשאתה מושך את הברכיים לחזה שלך. אם אתה רוצה אתגר קשה באמת, נסה לעשות זאת מבלי לכופף את הברכיים ופשוט "לעשות" את הגוף.

הוויכוח בין המאמנים על כמה אימוני התכווצות נדרשים לעמוד, מצאתי שכמות הגונה של אימוני התכווצות אכן משפיעה לטובה על השחקנים, במיוחד אם המועדון שלהם קל בעבודה בשטח. לבסוף, מאחר והארכה היא חלק כה חיוני מתנועות אחרות, אני מוצאת את האפקט המאזן של ביצוע לפחות אימוני התכווצות מועילים להפגת כאבי גב תחתון הנגרמים על ידי extensors הדוקים מדי.

הארכת קו ישר

לצורך הארכה, יש לשלב אימונים רבים עם אימוני הגב התחתון. תוספות-יתר, הרמות-רוח-רוח, הרמות רומניות ותנועות אחרות מהוות את הבסיס לתוכניות שלי לגלוטות, למותרים וגב תחתון. אם לא כיסיתי שם את התוסף שלי מספיק, יש לי בעיות רציניות.

סיבוב

סוף סוף יש לנו סיבוב. יש המון תרגילים שניתן לבצע לסיבוב. כמעט כל תרגיל התכווצות ניתן להפוך לתרגיל סיבוב על ידי פיתול הגוף או הברכיים לצד אחד תוך כדי ביצוע שאר ההתכווצות. כתרגילי סיבוב מיוחדים, סיבובים שהתנגדו ו"פיתולי מטאטא "הם קלאסיקה. עבור סיבובים שהתנגדו, זה ממש לא משנה אם אתה מבצע קוצץ הפוך מגובה לגובה, קוצץ מגובה לנמוך או סיבוב ברמה, הרעיון העיקרי הוא זהה. לגבי תנועות הג'ודו, אני נוטה להעדיף צלעות גבוהות-נמוכות או סיבובים ברמה גבוהה על פני צלעות הפוכות מגובה-גבוה.

התוכנית ותזמון

מכיוון שהליבה משמשת בכל כך הרבה חלקים מתנועות אחרות, ומכיוון ששרירי הליבה עצמם משמשים כמעט בכל רגע של חיינו, הגרעין נוטה להתעוות איטי מאוד בהרכבו. אולם אין זה אומר שאתה יכול לאמן אותו רק באמצעות תרגילי נציג גבוה. אנחנו לא מתאמנים Abs של פלדה כאן. אנו מאמנים כוח המייצר ומכניס העברת רחובות כוח, וככזה, אימונים כבדים יהוו מרכיב באימוני הליבה לתכנית זו. המפתחות כאן הם בעלי משקל כבד ותדירות יחסית.

שנית, אלא אם כן תרצו לקחת יום שלם ולא לעשות דבר מלבד אימונים לליבה, אני ממליץ ברצינות לפצל את הליבה לתפקודים העיקריים שלה ולהתמקד רק באחד מאותם אימונים. מכיוון שהייצוב וההרחבה הם מרכיבי מפתח באימונים אחרים, זה אומר שאתה באמת צריך להתמקד בהתכווצות וסיבוב כאימונים ממוקדים.

שלישית, מכיוון שאתה מנסה למזער את הסיכון לפציעה, אני ממליץ לא לעשות את הליבה לפני מעלית כבדה, או מפגש ראנדורי כבד. שמור אותו עד הסוף, או לפחות יום בו לא תחייב מיסוי יתר על הליבה למחרת. המשמעות היא שאם אתה עושה סקוואטים כבדים ביום שלישי, להרוס את המרחבים והמייצבים שלך ביום שני זה די טיפשי (אלא אם כן אתה אוהב דיסקים שהחליקו).

אז בואו נראה מה אנחנו יכולים לעשות. זה מניח שאתה כבר מאמן ייצוב והארכה באמצעות מפגשי הרמה אחרים ומחפשים להגדיל כדי להביא לנקודת תורפה במשחק שלך. אנו הולכים לעשות שני אימונים עיקריים, האחד מבוסס על התכווצות והשני מבוסס על סיבוב. מכיוון שתוכנית ההרמה הרגילה שלי קוראת לשני אימונים ברגליים בשבוע, זה זמן נהדר להוסיף לליבה, אחרי שגרסת את הרגליים.

אימון ליבה 1: אימוני התכווצות

רוב התרגילים המפורטים כאן הולכים להיות התכווצות קו ישר. אם זריקות מתפתלות הן חלק מאוד אינטגרלי ממשחק הג'ודו שלך, אתה יכול לצבוט זאת על ידי שימוש בגרסאות מתפתלות של התרגילים כדי להתאים אותו לצרכים שלך.

תרגיל סטים חזרות הערות
שיפוע כפיפות בטן 4 10-15 אם אתה יכול להשלים את זה ללא שום בעיה, אתה צריך להגדיל את השיפוע שלך או להוסיף קצת משקל בצורה של צלחת או משקולת שומרת ברמת הגרון.
רגל תלויה מרימה 4 10-15 או אלה תלויים ממוט pullup, או משתמשים בכיסא הרמת רגליים. דאג להביא את הרגליים לפחות ישר לפנייך, אם לא מעט גבוה יותר. אם אתה באמת רוצה להיות חתיך ולנסות להביא את הקרסוליים לבר, זה הפרוגראטיבי שלך, אך אנא המתן עד שתעשה את התרגיל הבא לפני שתנסה אותו.
מכות הפוכות הפוכות 4 10-15 אם אין לך גישה למאמן מתלים, שימוש בגלגל ab וביצוע הפעלות הוא תרגיל נהדר נוסף.

אימון 2: אימונים סיבוביים

שוב, המוקד בזה הוא אימונים סיבוביים. אמנם אני מעדיף להשתמש בלהקות לטקס לצורך ההתנגדות כאן, אך זו בעיקר בחירה אישית. בחדר הכושר שלי אין ערמת כבלים או מאמן Freemotion או משהו מהסוג. מכיוון שהלהקות זולות יותר, הובלות וגמישות יותר מערמת כבלים, אני שמח. אבל, אתה יכול לבחור כרצונך.

תרגיל סטים חזרות הערות
להקת צ'ופס היי-נמוך 4 6-8 שוב, בחרו להקה מספיק כבדה ש -8 צלעות היא למעשה קשה. החזק את הכיווץ שלך בסוף לנצח לפני שתחזור לאט לאט לעמדת ההתחלה שלך.
סיבובי להקות (להקות ברמה) 4 6-8
פיתולי מקל 4 25 אמנם אלה נציגים גבוהים יותר, עדיין תוכלו לעלות במשקל אם תרצו. החלף מקל מטאטא בבר אולימפי, ותוכל בקלות להרגיש אותו. הקפידו לא רק להתנדנד קדימה ואחורה, אלא להשהות ולהשתמש בליבה שלכם כדי ליזום את התנועה לכל כיוון.

שאלות נפוצות:

ש: מה עם מוקשים, או לוחות שקופיות, או גט-אפים טורקיים וכו '?

ת: היי איש, כל מה שמרחף את הסירה שלך. כמו שאני מעדיף להשתמש ברצועות על פני כבלים, ישנם אנשים שמרגישים שהם מקבלים כיפוף ואימון טובים יותר משימוש במוקשים במקום בצלעות. אני לא אומר לא לעשות תרגיל שאתה אוהב, כל עוד זה לא בטוח או פשוט מפגר.

ש: מה לגבי אנטי סיבוב?

ת: כפי שציינתי לעיל, אנטי-סיבוב הוא למעשה די אוטומטי עבור רוב האנשים. עם זאת, אם אתה מרגיש צורך בתוספת מסוימת, נסה להחזיק את עמדתך בתחילת או בסוף התנועות הסיבוביות למכה נוספת לפני שתעביר את המשקל.

ש: מה עם תנועת השלכת? איך היית מאמן את הגרעין לזה?

ת: מרבית הזריקות הן למעשה שילוב של כיווץ וסיבוב. לדוגמה, לסיים יד ימין או-גושי לזרוק ירך, סביר להניח שתסובב את הכתפיים מצד ימין לצד שמאל (בערך נגד כיוון השעון) ובו בזמן תתכופף קדימה ותתכווץ שם. אם אימנת את הסיבוב ואת הכיווץ, השרירים יהיו שם ויהיו חזקים כשאתה מאמן את התנועה בפועל.

ש: האם יש תרגילים מבוססי ספורט שג'ודו אוכל לעשות?

ת: אם לצטט את ליאם "טאקו" באואר, סופר מחבר שובר שירים נוסף, תנועות חדר המשקל אינן מועברות 100% לתחום המשחק מסיבות רבות וביניהן חוקי הפיזיקה והפיזיולוגיה. אתה מאמן את השרירים להתחזק, ואז מאמן את התנועות הספציפיות לספורט במהלך התרגול. עם זאת, אם אתה מתעקש, אתה יכול לנסות את התרגיל הזה שנהנתי ממנו (אל תחשוב שהוא היה יעיל במיוחד משאר התנועות שעשיתי, אבל זה היה תרגיל קטן ונחמד): קח להקת לטקס ותעל אותה המוט העליון של מתלה חשמל או נקודה קבועה אחרת מעל הראש. סובב את הגב לעוגן, קח את אחיזת הכתפיים על הלהקה כמו שהיית עושה אם אתה עושה מכשיר ippon-seio. משם, כפוף קדימה תוך כדי פיתול, כאילו סיימת את הזריקה. רק נסה לזכור לעשות את אותו מספר חזרות משני הצדדים, גם אם אתה נוטה להעדיף צד אחד לזריקה האמיתית.

ובכן, זהו זה לעת עתה. תיהנו ו גנאבטה (תעשה כמיטב יכולתך)!

ג'ודו, אימוני ליבה, אומנויות לחימה