• 30.09.2020

וריאציות קוזק סקוואט לשיפור חוזק וניידות

ה קוזאק גוץ הוא שם לסקוואט שיש לך לרדת עם רוב המשקל שלך על רגל אחת בזמן שהרגל השנייה מוחזקת ישר לצד.. לפיכך, לרגל השנייה תהיה בדרך כלל העקב על הקרקע, אך שאר כף הרגל מעלה באוויר. הזרועות מוחזקות איפשהו בחזית כמאזן נגד.

הסוואט הקוזאק יכול לשמש כווריאציה של סקוואט רגיל במשקל גוף, שיעשה חזרות לבניית כוח וסיבולת, אבל זה לא היישום הטוב ביותר שלו. במקום זאת, ראו זאת מקדחה נהדרת לגמישות ולניידות, מדהים להתחממות דינאמית לכל פעילות פלג גוף תחתון. ניתן להגדיל את דרישות הגמישות והניידות עוד יותר על ידי עבודה בכמה וריאציות ואפשרויות המפורטות להלן.

קבלת עומק מלא בסקוואט הקוזקים

רוב האנשים לא יוכלו לרדת כל כך בקוזאק בפעם הראשונה שהם מנסים. אני יודע שלא יכולתי. פשוט התחל איפה אתה נמצא והתאמץ למטה. עבור מצד אחד לצד השני מנסה לרדת עוד קצת עם כל נציג.

קופסאות יכולות לשמש גם כדרך למדוד ולעקוב אחר ההתקדמות שלך, בדיוק כפי שהיו עם סקוואטים רגילים לבנות טווח תנועה. כלי סיוע נוסף יכול להיות ידית דלת או להקות שיכולות לעזור לך לרדת ולקום בכך שתיתן לך מה לתפוס.

האם עליכם להרים את העקב או לשתול את הרגל?

הרמת עקב הרגל הכפופה היא "רמאות" שרבים עושים כדי להצליח לרדת עד הסוף. שינוי זה דורש פחות גמישות ברגל ובירך. בכך, הברך תשתרע על כף הרגל. זו גרסה לא רעה; זה פשוט לא הסקוואט המלא של הקוזאק. על ידי שמירה על כף הרגל נטועה, תצטרך - וכך לבנות - גמישות רבה יותר.

כשאתה עובד כדי לרדת עוד יותר יתכן שתבחין כי יישור גופך אינו בהכרח מושלם. לדוגמה, ייתכן שברך לא תעקוב אחר אצבעות הרגליים. אני מרגיש שזה בסדר לעשות בתרגיל לא משוקלל כזה. אניזו עובדה פשוטה שהגוף שלך לא תמיד רוצה לנוע בקווים ישרים. ככל שתשתפר, תוכל לעבוד יותר לקראת אותה צורה אידיאלית אם תבחר.

מתיישב בחלקת הקוזקים

מצאתי שזה האתגר האולטימטיבי בתרגיל זה ונאלצתי לעבוד זמן מה בכדי להשיג את הווריאציה הזו. מתחתית הקוזאק הגוץ, הישען לאחור כך שהישבן שלך יהיה על האדמה. עכשיו תסתובב חזרה לתחתית הקוזאק מהישיבה.

בהתחלה, אתה יכול להשתמש באחת הידיים שלך כדי לסייע, אך נסה לפעול למען ביצוע תנועה זו ללא הידיים שלך. ואז, אם אתה יכול, עבד אל ללא תנופה. כשתגיע לנקודה הזו תהיה לך גמישות רבה.

סרטון זה מפרט יותר כיצד לעשות זאת, כולל כיצד לעבוד בקו ישר אינו האפשרות הטובה ביותר:

אתה יכול לעשות עוד יותר עם הסקוואט הקוזאק, כמו לזרום למתיחות ותנוחות אחרות, אבל זה נושא בפעם אחרת. עבודה עם הצעדים והווריאציות המפורטים לעיל תעזור לך לבנות קוזאקים חזקים יותר ולהיות גמישים יותר.

סקוואט, סקוואט רגליים אחת, משקל גוף, התעמלות, קוזק סקוואט, התקדמות