• 29.09.2020

חטיפים בתנועה יומית: 2 כלים להעביר יותר בבית

היום אני אחלוק שתי דרכים אהובות עלי לסדר את הבית שלך לאורח חיים נייד יותר, מבלי שאצטרך לזרוק את הספה. בענף הכושר מדברים הרבה על התנועות הסקסיות הגדולות, שומני השומן הטובים ביותר, לוחם-זה, אלפא-זה. אבל אנו שמים לב כל כך מעט לתנועות מיקרו, אותם חטיפי תנועה קטנים מתפשטים לאורך היום.

אם ברצונכם לנטרל כאבים מציקים, לשפר את הניידות ולתת לגופכם תזונה מאוזנת של תנועה, עליכם למצוא דרכים לנוע יותר במהלך היום.

מהן תנועות מיקרו?

בדומה לאוכל, יש לנו גם תזונה של מקרו וגם של מיקרו כשמדובר בתנועה, ואנחנו צריכים שכולם יהיו חיה בריאה ופונקציונאלית. כשם שמינרלי קורט ממלאים תפקיד חשוב בגופכם, תנועות עקבות משפיעות על יכולתכם הגופנית. תנועות מיקרו אלה קובעות את בריאותך ורווחתך.

אז מה הן מיקרו תנועות? הם כוללים:

  • העברת המשקל שלנו
  • שינוי עמדות
  • תנועות מפרקים קטנות

תנועות מיקרו הן המפתח לבעלות על התנועות הגדולות שלנו, כמו הסוואט, הספסל והרמת הדד. הם ממשיכים אותנו לעבוד כמו מכשיר מכוון היטב. אם אנו מתעלמים מהם במהלך היום יום שלנו, אנו בסופו של דבר עם גוף שלא ממש עובד כמו גוף.

בני אדם בנויים לנוע במשך כמות עצומה של היום, במגוון עמדות ונסיבות. קשת התנועה העצומה הזו אוגדה כעת לכמה נתחים שאורכם כמה שעות במהלך השבוע. אנו רואים הצטברות של עדויות לכך ששום כמות של פעילות גופנית לא מפצה על אורח חיים בישיבה.1 לא משנה כמה זה אינטנסיבי, שעה של תנועה ביום פשוט לא מפצה על האחרת 23.

2 כלים לדיאטה בתנועה טובה יותר בבית

שני הכלים הפשוטים הללו יעזרו לכם לכלול יותר מתנועות המיקרו המפורטות למעלה מבלי לזרוק את כל הרהיטים שלכם. (אבל אני עדיין ממליץ לך לרדת מהספה בכל הזדמנות אפשרית.) תוציא בסך 25.00 $ בסך הכל ותמצא שיפורים אדירים בפונקציה הכוללת שלך.

אתה תצטרך:

  • קרן אחת 2X4, באורך של כ -8 מטרים
  • גיגית פלסטיק אחת גדולה (עם מכסה)
  • שק של סלעי נהר גינוניים

שלב 1: אימן את מוחך

הצעד הראשון שלך הוא להרכיב מכשיר גירוי היי-טק-פרופוציובי מאוד - למשל קרן איזון.

להלן המדריך צעד אחר צעד:

  1. מצא מסדרון שאתה הולך בו מספר פעמים בכל יום, והניח 2 x 4 לאורכו.
  2. עכשיו בכל פעם שאתה יורד במסדרון, אתה יכול לקבל מעט גירוי תנועה על ידי איזון לאורך הקורה.

זהו זה.

זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל פעילויות הדורשות פרופורציונליות כמו איזון מדליק את המוח וקושרים לשיפורים בזיכרון העבודה, הקוגניציה ועוד.2, 3

שלב 2: חיזקו את הרגליים שלכם

השלב השני מעט מורכב יותר. סרטון זה מפרט כיצד לבנות מיטת סלע משלכם.

הכלי הפשוט הזה מספק שינוי נחוץ הרבה מהמונוטוניות של רצפות שטוחות. מיטת הסלע היא הנשק הסודי שלך בכל מה שקשור לבריאות כף הרגל. וכפי שראינו בעבר, בריאות כף הרגל היא הנשק הסודי שלך לחוזק, למהירות ולעוצמה.

קח שליטה על בריאותך

הנה הביתה הגדולה הביתה: גופך משתנה תמיד, והוא משתפר או יורד. זה לוקח כמה רמזים מהדברים שאתה אוכל, מהדרך שאתה יושב, מהסביבה סביבך ועל סמך אותם גורמים הוא מסתגל.

יש לך שליטה אדירה על האופן בו גופך נראה, מרגיש, וזז. אם אתה לא מרוצה מזה, הגיע הזמן לשנות את העניינים. שני כלים פשוטים אלה יכולים להשפיע בצורה אדירה על הבריאות הכללית שלך ועל התפקוד שלהם אם יושם לתרגול יומיומי.

זכרו: עקביות מגלמת את עוצמתם.

תיהנו גם:

  • הכוח של חטיפים בת 5 דקות
  • קחו הפסקה ממשקולות: כיצד להתאמן באופן אינטואיטיבי
  • הגדר את היסודות: כלול תרגילי איזון באימון שלך
  • חדש על שבירת שריר עכשיו

הפניות:

1. Biswas A, et al. "זמן ישיבה והקשר שלו עם סיכון לשכיחות מחלות, תמותה ואשפוז במבוגרים: סקירה שיטתית וניתוח מטה," Annals of Internal Medicine 126 (2015): 123-132.

2. Alloway RG & Alloway TP. "היתרונות של זיכרון העבודה מהכשרה הדורשת פרופורציות: מחקר טייס," מיומנויות תפיסתיות ומוטוריות 120 (2015): 766-775.

3. Colcombe S & Kramer AS. "השפעות כושר על התפקוד הקוגניטיבי של מבוגרים: מחקר מטא-אנליטי," מדע פסיכולוגי 14 (2003): 125-130.

תנועה, תרגול, תנועה טבעית