• 01.10.2020

כיצד דיאטת DASH משתווה לדיאטות אחרות?

דיאטת DASH (גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם) מוכרת בתור תוכנית אכילה בריאה על ידי אנשי תזונה ובריאות. זה נמצא באופן קבוע במקום הגבוה ברשימת הדיאטות הטובות ביותר על ידי U. S. News ו- World Report ונחקר נרחב על ידי חוקרי תזונה שחוקרים את היתרונות הבריאותיים הקשורים אליו.

אבל דיאטת DASH אינה תוכנית אכילה מושלמת עבור כולם. הדיאטה מחייבת לקצץ בכלי הנתרן שלך מאתגר עבור אנשים רבים שרגילים לאכול אוכל נוחות מעובד. לפני שתבחר בתוכנית זו, בדוק כיצד היא משתווה לדיאטות אחרות המומלצות לרוב לאכילה בריאה.

שנת 2019דו"ח חדשות והעולם העולמיהדיאטות הטובות ביותר מדרגות את הדיאטה DASH מספר 2 בדיאטות הטובות ביותר בסך הכל ומעניקות לה ציון כולל של 4. 1/5.

המלצות USDA

איזון תזונתי

כשאתה עוקב אחר דיאטת DASH, אתה יכול לצפות לצרוך את שני המוצרי תזונה (פחמימות, שומנים, חלבון) בהתאם להמלצות הניתנות על ידי ה- USDA. תוכלו להפיק תועלת מצריכת כמויות נאותות של מיקרו-תזונה חשובה כולל סיבים וויטמינים ומינרלים חשובים.

לדוגמה, הנחיות התזונה USDA לשנת 20152020 לאמריקאים ממליצות למבוגרים לצרוך כ -45% עד 65% מכלל הקלוריות שלהם מפחמימות. בתוכנית האכילה של DASH תצרוך כ- 55% מכלל הקלוריות שלך מפחמימות.

כמו כן, בבחירת פחמימות לצריכת תוכנית DASH ממליצה לבחור בדגנים מלאים (כמו לחם מלא או פסטה מקמח מלא) במקום דגנים מזוקקים (כמו לחם לבן או פסטה לבנה). בכך, סביר להניח שתגיע לצריכה המומלצת של סיבים תזונתיים. USDA ממליץ לגברים ולנשים מבוגרים לצרוך כ 2233 גרם סיבים ליום. בדיאטת DASH תצרוך 3437 גרם סיבים ליום.

מקור נוסף לפחמימות (וסיבים תזונתיים) בריאים בתוכנית אכילת DASH הוא פירות וירקות. תוכנית DASH מספקת המלצות למספר המנות של פירות וירקות שצריך לצרוך כל יום על בסיס צריכת הקלוריות הכוללת שלך ביום. תצרוך שלוש עד שש מנות ירקות ושלוש עד שש מנות פרי. המלצות אלה לא עונות רק על המלצות USDA אלא גם עוזרות לך להגיע לצריכה המומלצת של ויטמינים ומינרלים חשובים.

צריכת השומן שלך בדיאטת DASH בינונית. זה עשוי לעזור לאנשים מסוימים לדבוק בתוכנית האכילה. כשאתם עוקבים אחר התוכנית, תוכלו לצפות לצרוך כ-28% עד 30% מכלל הקלוריות שלכם משומן. ה- USDA ממליץ למבוגרים לצרוך 20% עד 35% מכלל הקלוריות משומן.

לבסוף, צריכת החלבון שלך בתזונה DASH תואמת את ההנחיות המומלצות. USDA ממליץ למבוגרים לצרוך 10% עד 35% מכלל הקלוריות מחלבון. בדיאטת DASH מומלץ לבחור במקורות רזים לחלבון. בכך, עליך לצרוך כ 18% מהקלוריות שלך מחלבון.

נתרן

המאפיין המיוחד של דיאטת DASH הוא המלצת הנתרן המופחת. על פי נתונים שנמסרו על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), האמריקאים צורכים בממוצע 3,400 מיליגרם נתרן ליום? ה- USDA ממליץ לאמריקאים לצרוך פחות מ -2,300 מיליגרם (מ"ג) נתרן ביום כחלק מתבנית אכילה בריאה.

בדיאטת DASH ישנן שתי רמות נתרן שתוכלו לעקוב אחריהן.

כשאתה מתחיל לראשונה מותר לך 2,300 מיליגרם נתרן ביום או בערך כפית מלח. על ידי אכילת יותר פירות וירקות (שהם דלים בנתרן באופן טבעי) והפחתת צריכת המזון המעובד שלך, סביר להניח שתגיע לרמה זו.

מומחי DASH גם ממליצים להסיר את שייקר המלח מהשולחן.

לאחר שהגעת לרמה זו בהצלחה, תוכנית DASH דיאטה מציעה לך לשוחח עם נותן שירותי הבריאות שלך על הפחתה הדרגתית של צריכתך ל- 1,500 מ"ג ביום. אם אתה עוקב אחר דיאטת DASH כדי להוריד את לחץ הדם שלך, זו עשויה להיות הרמה שאליה תרצה להגיע.

מגוון

אחד היתרונות בבחירת הדיאטה DASH הוא בכך שהיא מתכנתת מגוון בתוכנית האכילה שלך. בעוד שכמה תכניות אכילה לשיפור בריאות או ירידה במשקל מספקות דמי קלוריות בכל יום, תוכנית האכילה של DASH ממליצה לצרוך מספר מסוים של מנות של מזון שנכנסים למגוון רחב של קבוצות מזון.

בכל יום בתוכנית DASH תצרוך בעיקר דגנים, ירקות, פירות, מוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן, חלבון רזה (בשרים, עופות, קטניות ודגים), אגוזים וזרעים. קבוצות מזון אלה מתיישרות עם אלו שהמליצו על ידי ה- USDA.

שומנים ושמנים נצרכים במתינות ומותר למתוק מוגבל (אלו דלים בשומן). המלצות אלה תואמות גם את המלצות ה- USDA.

קלוריות

כדי לקבוע את המספר הנכון של המנות שצריכה לצרוך כל יום בדיאטת DASH, תחילה תמצא את צריכת הקלוריות המתאימה שלך. יש כמה רמות המסופקות. אתה מעריך את צריכת הקלוריות שלך לפי גיל, מין ורמת הפעילות (מושב, פעיל בינוני או פעיל).

אצל נשים, רמות הקלוריות המומלצות נעות בין 1,600 ל -2,400 קלוריות ביום. אצל גברים, רמות הקלוריות המומלצות נעות בין 2,000 ל- 3,100 קלוריות ליום. לאלו המנסים לרדת במשקל, ניתן גם רמת קלוריות של 1,200 ו -1,400. רמות קלוריות אלה תואמות את טווחי הקלוריות המומלצים על ידי ה- USDA.

דרך נוספת לקבוע את מספר הקלוריות הדרוש לך בכל יום כדי לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא, אתה יכול להשתמש במחשבון קלוריות כדי להעריך את המספר שלך.

דיאטות דומות

דיאטת DASH דומה במובנים מסוימים לדיאטות ידועות אחרות, כולל הדיאטה הים תיכונית, הדיאטה של ​​מאיו קליניקה והתזונה הפלקסיטרית. עם זאת, זו התזונה הפופולרית היחידה שמכוונת ספציפית לרמות הנתרן.

דיאטת DASH

תזונה כללית:בדומה לדיאטות ים תיכוניות, פלקסיטאריות ומאיו קליניק, יש דגש חזק על אכילת מגוון מזונות מזינים בדיאטת DASH. בדומה לתוכניות אחרות המפורטות כאן, תוכלו לצפות לצרוך מספר סביר של קלוריות בכל יום בכדי להגיע למשקל בריא או לשמור עליו. עם זאת, על תכנית אכילה זו תוכלו גם להפחית את צריכת הנתרן. סגנון אכילה זה גם מעודד אתכם לצרוך פחות שומן. דיאטת DASH אינה נותנת דגש ספציפי על בחירות שומן בריאות יותר (כמו שמנים על בסיס צמחי) אלא מתמקדת בהפחתת הצריכה הכוללת שלך.

יתרונות בריאותיים:דיאטת DASH נחקרה בהרחבה והוכחה כמפחיתה את לחץ הדם בקרב הסובלים מיתר לחץ דם וכאלה עם לחץ דם תקין. למעשה, החוקרים הציעו כי "הגישה התזונתית של DASH עשויה להיות האמצעי התזונתי היעיל ביותר להפחתת לחץ הדם בקרב חולי יתר לחץ דם וקדם-יתר לחץ דם על סמך עדויות באיכות גבוהה."?

ומי שעוקב אחר תוכנית האכילה יכול לצפות ליתרונות בריאותיים אחרים. עוד נמצא כי דיאטת DASH מסייעת להפחתת כולסטרול LDL ועלולה לשפר גם גורמי סיכון קרדיווסקולריים? . דיאטת DASH נראתה כי אסטרטגיית ניהול אפקטיבית לסוכרת ומחקר אף הראה כי דיאטת DASH עשויה להפחית את הסיכון לגאוט גאוט אצל גברים.

בנוסף למחקרים התומכים בדיאטה DASH, מחקר מצא בעקביות כי הפחתת צריכת הסוכר שלך, ביטול מזון מעובד ועשיר בנתרן והגדלת צריכת הפירות והירקות שלך מובילה למגוון רחב של יתרונות בריאותיים.

ירידה במשקל:אמנם אתה יכול לעקוב אחר תוכנית יעד בעלת קלוריות דיאטה DASH, אך הדגש העיקרי אינו על ירידה במשקל. יתר על כן, מחקרים הבוחנים את דיאטת DASH אינם מתמקדים בירידה במשקל, אלא בתוצאות בריאותיות אחרות. אז זה יכול להיות קשה לדעת כיצד דיאטת DASH משתווה לדיאטות אחרות כשאתה מנסה לרדת במשקל.

דיאטת DASH אינה כוללת שלב מהיר להפחתה במשקל המוצע על ידי תוכניות כמו דיאטת Mayo Clinic.

קיימות:תזונה DASH עשויה להיות קשה יותר לתזונה מאשר דיאטות אחרות מכיוון שהיא מגבילה את שני המרכיבים השומניים והנתרןיים בהם נהנים אמריקאים רבים. יהיה עליכם גם לקצץ משמעותית במזון הנוחות שאנשים רבים רגילים לאכול.

מסיבה זו ומספר אחרים, דיאטת DASH יכולה להיות מאתגרת לעמוד בה. בהתבסס על בדיקת תאימות DASH לדיאטה נמצא כי אנשים מתקשים להיצמד לתוכנית וזקוקים ליותר מאשר סתם ייעוץ כדי לעמוד בה לטווח הארוך?

דיאטה ים תיכונית

הדיאטה הים תיכונית מדורגת כתזונה הטובה ביותר בסך הכלדו"ח חדשות והעולם העולמי. עם זאת, היא לא נחשבת ל"דיאטה "לירידה במשקל או לשיפור הבריאות, אלא תוכנית אכילה מבוססת בריאות המקדמת בחירות מזון בריאות בהשראת ארוחות המוגשות במדינות הים התיכון.

תזונה כללית:תצרוך מגוון רחב של מזונות בתזונה הים תיכונית בדגש על בחירות מבוססות צמחים. מעודדים פירות, ירקות, דגנים מלאים ושמנים על בסיס צמחי. מעודדים חלבונים מבוססי צמח כמו אגוזים, זרעים וקטניות, כמו גם דגים ובשר רזה (במתינות).

בדומה לדיאטת DASH, אין יעד קלוריות לעמוד בתוכנית אכילה זו. בניגוד לדיאטת DASH, אין מנות מומלצות או קבוצות מזון. סביר להניח שתצרוך יותר שומן בתזונה הים תיכונית, עם זאת, השומנים צפויים להיות שומן רב בלתי רווי ושומן בלתי-רווי שנחשבים לטובים יותר עבורכם מאשר שומן רווי.

יתרונות בריאותיים:כמו DASH, התזונה הים תיכונית נחקרה באופן נרחב. לתזונה זו יש יתרונות בריאותיים ידועים הכוללים סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, תסמונת מטבולית, סרטן מסוים, השמנת יתר וסוכרת. התזונה הים תיכונית קשורה גם להזדקנות בריאה יותר?

ירידה במשקל:התזונה הים תיכונית אינה מיועדת לירידה במשקל, אך סביר להניח שתירגע בתכנית. בדומה לתכנית DASH, בחירות המזון שתעשו תוך כדי ביצוע הדיאטה הים תיכונית קשורות למשקל בריא. אכילת יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים ובשרים רזים בגדלי מנה בינונית עשויה לעזור לך להגיע ולשמור על משקל היעד שלך.

מחקרים הראו שתוכנית אכילה זו יכולה לעזור לכם לרדת במשקל כאשר היא מוגבלת קלוריות, בשילוב עם פעילות גופנית, ומעקב אחריה יותר משישה חודשים. ?

קיימות:נערכו מספר מחקרים המחקרים את היציבות התזונה הים תיכונית לאורך זמן. ההקפדה על התוכנית הופכת את הסבירות הרבה יותר לכך שתשיג את היתרונות הבריאותיים הנלווים לה. עם זאת, רוב מחקרי ההקפדה מתמקדים באוכלוסיות בים התיכון?

היכולת שלך לדבוק בדיאטה זו עשויה להיות תלויה בחלקה בסגנון האכילה הנוכחי שלך. אם אתה כרגע תלוי במזון נוחות (כגון ארוחות במיקרוגל) או אם אתה אוכל הרבה בשר אדום, יתכן וקשה לך להסתגל לתכנית זו. עם זאת, מכיוון שהוא מאפשר יותר שומן ואינו מגביל נתרן, יתכן שיהיה קל יותר לעקוב אחרי DASH.

דיאטה פלקסיטרית

הדיאטה הפלקסיטרית היא תזונה צמחונית המאפשרת גמישות רבה יותר. דיאטה זו ממוקמת במקום השלישי ברשימת הדיאטות הטובות ביותר מאתדו"ח חדשות והעולם העולמי. גרסה אחת לדיאטה מבוססת על ספר של הדיאטנית הרשומה שחר ג'קסון בלטנר בשם "הדיאטה הגמישנית: הדרך הצמחונית בעיקר לרדת במשקל, להיות בריא יותר, למנוע מחלות ולהוסיף שנים לחייך." עם זאת, המונח פלגיטרי הוא גם כן משמש באופן רופף להתייחס לכל תוכנית אכילה חצי צמחונית.

תזונה כללית:המיקוד בדיאטה זו הוא על אכילה על בסיס צמחי, אך מעט מותר לבשר בכמויות מוגבלות. זה פחות קפדני מתזונה צמחונית מסורתית. בתוכנית (כמו שאר סגנונות האכילה המפורטים) אתם מבצעים בחירות מזון המדגישות פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.

כשתעקוב אחר הספר פלקסיטרי, תאכל ארוחות מוגבלות קלוריות. הצריכה היומית הכוללת שלך תהיה בערך 1,500 קלוריות. כמו כן, סביר להניח שתעמוד בצריכה המומלצת למאקרו ומיקרו-תזונה אם תעקוב אחר התוכנית.

יתרונות בריאותיים:הדיאטה הפלקסיטרית לא נחקרה באופן נרחב כמו התזונה הים תיכונית ודיאטת DASH. עם זאת, ישנן עדויות שתוכנית אכילה מבוססת צמחים מספקת יתרונות בריאותיים משמעותיים. תזונה מבוססת צמחים נקשרה להפחתת הסיכון שלך למחלות לב, יתר לחץ דם וסוכרת. ייתכן שתוכל גם להפחית את צרכי התרופות שלך בתוכנית זו?

סגנון האכילה עשוי לשחק גם תפקיד בטיפול במחלות מעי דלקתיות, כמו מחלת קרוהן.

ירידה במשקל:בהשוואה לתזונה DASH ולדיאטה הים תיכונית, יתכן שדיאטה פלקסיטרית עשויה לספק יתרונות לירידה במשקל. דיאטה זו מספקת מתכונים והצעות לארוחות המוגבלות קלוריות כדי לקדם את הגירעון האנרגטי הדרוש לירידה במשקל. כמה מחקרים הראו שתזונה צמחונית למחצה יכולה לשפר את הבריאות המטבולית ולעזור לך לרזות.?

קיימות:בעוד שתוכנית אכילה זו עשויה להיות בר-קיימא יותר מתזונה צמחונית בהחלט (במיוחד עבור אוכלי בשר), אנשים מסוימים עשויים להתקשות לדבוק במגבלות הקלוריות. עם זאת, מתכונים מסופקים בספר ומאכלים נמצאים בקלות ברוב חנויות המכולת, מה שעוזר גם להפוך את תוכנית זו לקיימת.

דיאטה של ​​מרפאת מאיו

דיאטת Mayo Clinic מדורגת במקום השישי ברשימת הדיאטות הטובות ביותר לפידו"ח חדשות והעולם העולמי. תוכנית אכילת מנויים זו כוללת שני שלבים: "Lose It" ו- "Live It." כדי לעקוב אחר התוכנית, נרשמים למנוי של 4 $ לשבוע באתר התוכנית לדיאטה.

תזונה כללית:בדומה לדיאטת DASH, תוכנית זו מתמקדת במנות מזון ולא בקלוריות (אם כי מסופקות יעדי קלוריות). אכילת גדלי מנה נכונה מעודדת בחום. מומלץ להשתמש בפירות, ירקות, דגנים מלאים ומזונות מזינים אחרים. מומלץ לבחור במזונות דלי נתרן.

גברים יכולים לתכנן לצרוך בין 1,400 עד 1,800 קלוריות ליום. נשים יכולות לתכנן לצרוך 1,200 עד 1,600 קלוריות בתכנית. המזונות המומלצים בתכנית זו יעזרו לכם להגיע להמלצות USDA לתזונה טובה.

יתרונות בריאותיים:דיאטת Mayo Clinic מבוססת על תוכנית האכילה הבריאה שפותחה על ידי מומחים לבריאות לב בקליניקה של Mayo. אמנם אין מחקרים רשמיים הבוחנים את התוכנית הממותגת, אך עקרונות האכילה עליהם מתבססת תוכנית האכילה הם אלה שיעזרו לכם להגביר את בריאות הלב ולהפחית את הסיכון שלכם למחלות כרוניות.

תוכנית האכילה תואמת גם את המלצות המזון שנערכו על ידי איגוד הסוכרת האמריקני.

ירידה במשקל:דיאטת Mayo Clinic נועדה לעזור לך להגיע ולשמור על משקל בריא. לא רק שמספקת לך מטרה קלורית, אלא כלים אחרים כלולים בתוכנית כמו כלים אינטראקטיביים (גשש אוכל, יומן וכדומה), תכניות ארוחות בהתאמה אישית, טיפים למוטיבציה וייעוץ בנושא התעמלות. העובדה שהתוכנית מקיפה עשויה לעזור לכם לרדת במשקל בצורה יעילה יותר על תכנית זו.

כמו כן, דיאטת Mayo Clinic כוללת שלב קפיצת מדרגה בו אתה צפוי לרדת יותר במשקל מאשר דיאטה מסורתית. שלב זה מועיל לחלק מהאנשים הזקוקים לדחיפה מוטיבציונית לדבוק בתוכנית שלהם. לאחר השלב הראשוני, סביר להניח כי ירידה במשקל תתרחש בקצב של עד שניים לירות בשבוע.

קיימות:סביר יותר שתוכנית אכילה זו תהיה ברת קיימא מכמה תוכניות דומות לירידה במשקל. עבור מי שיש לו תקציב, המחיר $ 4 לשבוע הוא נקודת מכירה. תכניות מסחריות רבות דורשות ממך לשלם יותר. קל למצוא את המאכלים שתצרו ברוב חנויות המכולת, וקצבאות נדרשות לפינוק מדי פעם שיכולות לעזור להגביר את הדבקות.

תחילת העבודה עם דיאטת DASH
תזונה מיוחדת