• 01.10.2020

יום 46/360: כושר חתרני של חטיבת זאב

שיפור עמדתי ומכני:

מרים ברבל

מתחיל / ביניים: דדליפט, שורה פנדליי, לחיצה, לחיצה על לחיצה

מתקדם: הרמת סומו, דחיפת אידיוט

במשקולות עבודה במיומנות ובהדרכת מאמן מוסמך, תרגלו מספר תנועות המפורטות לעיל והביאו לשיפור בפרטי המיקום והביצוע של כל אחת מהן. כיום, שמור על סטים קצרים ומשקל בינוני (לא יותר מ- 50-60% מ- 2RM, לא יותר מחמישה חזרות) והתמקד בהתקנה ובאיפוס בכל הרמה. הערה: לעולם אל תעשה את הטעות הנפשית לחשוב שאתה מתקדם מדי לעבודת מיומנות בכל תחום שהוא.

ואז, 5 סיבובים של:

3 לחץ על לחיצה / לחץ על אידיוט 7 דדליפט מנוחה של דקה

התרגיל של היום מבוצע באמצעות סרגל אחד. עמדה בהתחשב, משקל מתחיל ונשאר על 75-80% מכבש הדחיפה 2RM. עם הרמת דד לייט קל / בינונית זו, הדגש הוא על ביסוס ושמירה על מתח לאורך כל המעלית, ודרישה לסטנד-אפ חזק בכל נציג.

ואז, 7 סיבובים של:

7 קטלבל "נדנדה קצרה *" @ (עד) 1/2 BW 5 אינץ 'תולעת 3 נשימות נשימה

בחר משקל המאפשר סטים מאתגרים אך ללא הפרעה עם מיקום מצוין וכוח מרושע - ברגע שמכניקה נשמעת, יש לבצע כל נציג של נדנדה כבדה בביטחון ואלימות. הקפידו על מנוחה לשלוש נשימות ייעודיות (שלא יעבור: 15 שניות) בכל סיבוב.

ולבסוף, "זמן במתח":

ציר לא משוקלל

מבוצעת בצורה פסיבית, זה לא מנעול חתיכה יעיל למצב ציר במתח ובמיקוד כאילו הוא משוקלל, ולעשות קצת עבודה. עבוד לכישלון "אמיתי" (אובדן מיצוב גופני) ולא כישלון "יחסי" (אובדן סיבולת נפשית). אם הזמן יגיע לשתי דקות, אתה עשוי להפסיק אם תרצה בכך. אם הזמן הוא מתחת לשתי דקות, עשה זאת שוב וצבר לפחות שתי דקות בסך הכל.

* "נדנדה קצרה" פשוט מציין נדנדה כבדה וקצרת טווח קצרה במטרה לנהוג בבטחה במשקל רב ככל האפשר מבחינה מבנית עד לגובה הסנטר. כיום, השתמש במשקולות המיועדות לעיל.

חוזק ומיזוג, קטבלונים, איירדי, מייס, משקולת, פיזית, חטיבת זאב, כושר חתרני, טכניקת התעמלות