• 29.09.2020

כישורי קרוספיט לא קורים סתם: עשה תוכנית

האם אתה עושה תחתונים רווקים כשהאימון קורא להכפיל זוגיות? או אולי, חבלי משיכה מכופפים, שליליים או קופצים? האם טכניקת האצבעות בר-הבר דומה למטוטלת פוקו?

ישנן תנועות מסוימות שכאשר אנו רואים אותן עולות באימון, אנו חושבים, "שטויות, הלוואי והיה לי את [הכניס את המילה כאן]!" כאשר ה- WOD עף לידך ואתה רואה תלמידי כיתה בוערים תחתונים כפולים ואתה אתה עדיין עושה סינגלים, או את השיטה היחידה-כפולה, אתה מרגיש את הצבע הקנאה הזה.

קשורים: כיצד להקות בעצם מעכבות אותך

כשאתה רואה אחרים קופצים על הבר ומכניסים עשרה משיכות פרפר יפהפיות, ואתה עדיין במשיכה הקופצנית התלת-שכבתית ההיא (שמלבד היותך מכוער, די נורא על גופך ומיד לא יעיל באימוניך) , אתה תוהה: למה אני לא?

קשורים: 10 כלים לשיפור במשיכות

הגיע הזמן לעשות משהו בנידון. התחתונים הכפולים שלך לא יופיעו בצורה קסומה. גם הכוח למשיכות קופצים, הטכניקה לאצבעות ברגל או השלמת עליות שרירים. אתה צריך תוכנית.

כישורים מתפתחים לעיתים רחוקות במהלך WOD

זה הספורטאי הנדיר שיכול להיכנס לתיבה של קרוספיט, לתפוס חבל, ועל ידי אוסמוזה מוחלטת להתחיל להוציא תחתונים כפולים תוך מספר ימים. בטח, יש כמה פנומים, אבל זה כנראה פחות מ -1% מאוכלוסיית ה- CrossFitting. עבור כולנו אנו נאבקים.

כישורים כמו תחתונים כפולים, קופצים על שכיבות היד ומכפות סף ברגליים כמעט אף פעם לא מגיעים רק במהלך האימונים. אתה צריך להקדיש זמן לפיתוח מיומנויות אלה. נראה ברור, אבל חשבו על זה - מרבית הפגישות של קרוספיט כוללות חימום, כוח, WOD והתקררות. בפעמים הנדירות בהן נכללת עבודת מיומנות, הסיכויים למיומנות המבוקשת שלך העולה לסיבוב עם כל סדירות שתעשה את ההבדל הם קטנים.

"זה הספורטאי הנדיר שיכול להיכנס לתיבה של CrossFit, לתפוס חבל ועל ידי אוסמוזה מוחלטת להתחיל להפיל תחתונים כפולים תוך מספר ימים."

אז אתה צריך לקחת את השור בקרניים ולעשות זאת בעצמך. להלן מספר הצעות, אך תוכלו לקחת את התבנית הגדולה יותר ולהחיל אותה כמעט על כל דבר.

התחתון הכפול שלי מוצץ. מה אני עושה?

וידוי: אימנתי אנשים רבים לשריר מצליח למעלה ואפס אנשים לתחתונים כפולים מצליחים.

אני לא מוכן לסבול את זה. שום כמות של אימון, צפייה בווידיאו או טיפים מהחברים שלך לא יעזרו לך כאן. זו תנועה אחת בה אתה צריך למצוא את מה שמתאים לך. כן, שמור את מפרקי כף היד קרוב. כן, מצא את אורך החבל הנכון. כן, הישאר על בהונותיך. אבל הכלל האחד להשגת תחתונים כפולים מצליחים הוא ברור - זמן מתחת לחבל.

אתה מכיר את החלק הזה מההתחממות כאשר המאמן שלך אומר "חמש דקות של סיבולת לב, ריצה, שורה, אופניים וכו '"? תפוס בחבל שלך ותרגל את התחתונים הכפולים שלך למשך חמש דקות. לאחר סיום האימון, הקדישו לא פחות מחמש דקות נוספות לתרגול.

אם אתה יכול לומר בביטחון, "אין לי עדיין תחתונים כפולים." אז אני יכול לומר בביטחון, "אתה לא מתרגל אותם." זה לא יקרה מעצמו. סמוך עלי על זה. עשר דקות ביום.

קשורים: במרדף אחר התלויים הכפולים חמקמקים

הלוואי ויכולתי להדק יחד בר-רגל

הנה התוכנית שלך: ראשית, תלמד למחרוז שתיים יחד. לאחר מכן, פיתוח אסטרטגיה להגיע לעשרה ללא בעיה.

הברך הקשה ביותר להגיע אליו היא השנייה. הראשון קל מכיוון שיש לך את כל המומנטום מהנדנדה והמשיכה הראשונית שלך. מה שקורה בדרך כלל הוא שברגע שהבהונות שלך פוגעות במוט, אתה מרפה את המתח שהעלה אותך מלכתחילה, וכתוצאה מכך נדנדה גדולה ורופפת. בשלב זה זה נגמר.

"זרוק את הרגליים ישר למטה כאילו אתה טובל אותם בדלי מים שיושב תחתיך, ואז, כשהמתח הזה עדיין פועל עד הסוף, הפוך את הצל וגלגל אותו חזרה למעלה."

אתה צריך להילחם על אותו נציג שני. ברגע שאצבעות הרגליים שלך פוגעות בסרגל בכוח, אל תשחרר את המתח העובר בגופך. הזרועות שלך צריכות להיות צמודות כמו שאתה מבצע מיני מושך. משם, שמור על המתח בליבתך והורד בכוונה את רגליך למטה.

חשבו על פריקה, כמו צל שמתגלגל למטה, ולא סתם להתנדנד. זה ישמור על גופך קרוב למרכז הכובד שלך. זרוק את רגליך ישר למטה כאילו אתה טובל אותן בדלי מים שיושב תחתיך, ואז, כשהמתח הזה עדיין פועל עד הסוף, הפוך את הצל וגלגל אותו חזרה למעלה.

ברגע שיש לך את אותו נציג שני, נסה זאת פעמיים בשבוע לאחר האימונים כשאתה חם:

כל דקה בדקה (EMOM) לשעה 8:00:

אוונס: 4 בהונות בר
הסיכויים: כדור 4 קיר

ואז לאט, אבל ללא ספק להוסיף חזרות ואז דקות. כדור הקיר הוא איזון נחמד בין דחיפה לתנועת משיכה כדי להשאיר את מושב EMOM.

קשורים: EMOMs: השיטה המובנת ביותר ב- CrossFit

מה אוכל להחליף מטפסים על חבל?

מטפסים על חבלים עולים יותר ויותר באימונים מכיוון שברגע שמשהו פוגע במשחקי הקרוספיט הוא זולג לתיבות. אין סיבה שתצטרך להיות מאוימת מהחבל. אם אתה מוצא את עצמך כל הזמן משעבד משיכות עליון או שורות טבעתיות, התחל תוכנית ללמוד כיצד לטפס.

לעתים קרובות, כשמתאמנים על חבלים מטפסים, המשיכה הראשונה בסדר ואז אנו מתנופפים בחוסר אונים בניסיון לכוונן את כפות רגלינו מחדש. למה? מכיוון שלא הבנו כיצד לנתח את החבל עם הרגליים בזמן שלא מסתכלים עליו כמו שאנחנו עושים לפני אותה משיכה ראשונה. התוצאה היא שאנחנו קמים מטר ונתחיל להתנופף מכיוון שלא נוכל למצוא שוב את החבל.

"אין סיבה שתצטרך להיות מאוימת על ידי החבל. אם אתה מוצא את עצמך כל הזמן משעבד משיכות עליות או שורות טבעתיות, התחל תוכנית ללמוד כיצד לטפס."

הפיתרון פשוט. משוך קופסה בגודל 24 אינץ 'לפני החבל. עמדו על הקופסה ואחזו בחבל. עכשיו צא מהקופסה ונחבא את החבל עם הרגליים שוב ושוב:

  1. הכה בחבל עם הצד החיצוני של כף רגל שמאל.
  2. השתמש בכף הרגל הימנית כדי להחזיק את החבל ולהעלות אותו על גבי כף הרגל השמאלית בצורה "J".
  3. צבט את החבל מתחת לרגל ימין. (לשאר השמאלים, הפוך זאת).

שוב, זה: מחוץ לכף רגל שמאל, להתמודד עם ימין, לעטוף לראש שמאל ולצבוט. חזור על זה שוב ושוב. ואז, כשאתם קופצים ותופסים את החבל, כפות הרגליים שלכם יודעות מה לעשות.

עבדו על זה פעם בשבוע מחוץ לשיעור, עבדו על העלייה למחצית הדרך, ואז חזרה למטה, ואז שלושת רבעים מהדרך למעלה, ואז חזרה למטה. עבדו על העלאת הברכיים עד כמה שניתן בין כל משיכה.

קשורים: עדיפות לתנועות והתעמלות בהתעמלות

כתוב את התוכנית שלך

העזים שלך ימשיכו לרדוף אותך עד שתפתח אסטרטגיה לתקוף אותן. שב וכתוב את התוכנית שלך. אל תקווה שדברים ייפלו זה בזה. תרשים את ההתקדמות שלך ואת התוכנית שלך לשנת 2015.

תמונות באדיבות קרוספיט אימפולס.

קרוספיט, יעדים, תכנית, אסטרטגיה, תחתונים כפולים, כישורים, חולשה, טיפוס על חבל, בהונות לבר, כושר פונקציונלי