• 01.10.2020

פירוק כלב כלפי מטה: להפיק את המרב מתנוחה בסיסית

כלב הפונה כלפי מטה, או אדוה מוקהא סוואנאסנה כפי שהיא מכונה בסנסקריט, ייתכן שתנוחת היוגה המפורסמת מכולן. לפעמים אני קורא לזה תנוחת הכל-אחד, מכיוון שהיתרונות כל-כך רחבים כאשר מתאמנים בתודעה:

  • מאריך ומשחרר מתח מהעמוד השדרה שלך
  • פותח את המותניים והכתפיים
  • מותח מחרוזות, עגלים, קשתות, ידיים
  • מחזק זרועות, כתפיים, מפרקי כף היד, קרסוליים, בטן
  • משפר את העיכול
  • מקל על כאבי גב, כאבי ראש, נדודי שינה ועייפות
  • כהיפוך קל זה מרגיע את מערכת העצבים ומקל על לחץ

מכיוון שתנוחה זו נהוגה כל כך רחבה, ההנחה היא שאנשים מכירים אותה וההדרכה הנכונה מתעלמת ממנה. משמעות הדבר היא שרבים מהיתרונות הולכים לאיבוד בגלל אי ​​הבנה והתאמה לא נכונה.

אני הולך לשתף אתכם בכמה מנקודות המפתח שמצאתי מועילות לאורך השנים כתלמיד ומורה. לאחר מותאם לצרכים הספציפיים שלך, כלב הפונה כלפי מטה יכול להיות המתיחה המושלמת של כל אחד אחרי ריצה או פעילויות אתלטיות אחרות, או כדרך להילחץ במהירות את גופך ונפשך.

הכניסה לכלב כלפי מטה

לעיתים קרובות אני מתאר כלב הפונה כלפי מטה כ" V. "הפוך. ככה אתה מתחיל:

  1. תרד על הידיים והברכיים.
  2. לכו על הברכיים כשלושה סנטימטרים מאחורי המותניים.
  3. תחוב את בהונות הרגליים והרם את הברכיים מהרצפה.
  4. אפשר למותניים שלך להתרומם לכיוון התקרה.
  5. הרשו לחזה ללחוץ לאחור לכיוון הירכיים.

ברגע שאתה כאן, בדוק את הידיים שלך כדי לוודא שפרקי כף היד ברוחב הכתפיים זה מזה (רחב יותר אם יש לך כתפיים צמודות), האצבעות שלך מתפשטות באופן שווה, אצבעות האצבעות שלך מכוונות ישר קדימה, והמשקל מופץ באופן שווה לאורך כל היד שלך.

בשלב הבא הרם את עקביך, ובכופף קל בברכיים לחץ את עקביך כלפי מטה לכיוון הרצפה. כשאתה עושה זאת, אתה אמור להרגיש שיותר משקל משתנה לרגליים שלך. לאחר שהמשקל עבר הסט, אתה יכול לעבוד על יישור הרגליים בלי לזוז שוב קדימה. עבור אנשים רבים, שמירה על הברכיים כפופות בתנוחה זו היא האפשרות הטובה ביותר - במיוחד בהתחלה.

ברגע שאתה בצורת הבסיס של התנוחה, כוון את עמוד השדרה שלך. זה צריך להיות מוארך. אם לא, אחד או יותר מהשינויים הללו יעזרו בדרך כלל:

  • הרחיקו את כפות הרגליים והידיים במרחק של כמה סנטימטרים אחד מהשני.
  • פתחו את כפות רגליכם רחבות יותר ו / או כופפו את הברכיים.
  • פתח את הידיים רחבות יותר ואולי אפילו הפוך אותן מעט.

לאחר שביצעת את ההתאמות כדי להאריך את עמוד השדרה, תוכל לצמצם את התנוחה. זה החלק האהוב עלי. זה כולל התעמקות בנקודות היישור העדינות והמתוחכמות יותר שמתחילות לחווט מחדש את זיכרון השרירים, מערכת העצבים והמוח שלנו. עבודה מסוג זה מגדילה את גמישות התודעה, שומרת על נעוריה ופתוחה למידה וצמיחה.

לעיתים קרובות אני מתאר כלב כלפי מטה כ" V. "הפוך.

חידודים

ראשית, בואו נתמקד בידיים. המיקום הנכון של הידיים הוא חיוני מכיוון שהוא משפיע על כל מה שלמעלה. דבר שאני מוצא מועיל הוא להעביר את המשקל מהפרקי כף היד ולכיוון הצד האצבעות של היד. זה יבטיח שלעולם לא תחווה כאבי שורש כף היד מהנוחה הזו.

"מכיוון שתנוחה זו נהוגה כל כך רחבה, ההנחה היא שאנשים מכירים אותה, וההוראה הנכונה מתעלמת ממנה. המשמעות היא שרבים מהיתרונות הולכים לאיבוד בגלל אי ​​הבנה והתאמה לא נכונה."

כמו כן, פעולת טחינה קלה של קצות האצבעות, הדגשת הקשת הטבעית של כפות הידיים עוזרת לטפח את מה שמכונה חובה בנדה (נעילת יד). בסטה של ​​האסטה מעודד את האנרגיה להימלט דרך הידיים והזרועות, במקום לשקוע במשיכת הכבידה לעבר הרצפה.

פס דמוי נפוץ הוא לאפשר ליד הפנימית להתרומם, כך שתלחץ תמיד במודע על בסיס האגודלים ואצבעות המורה כלפי מטה. פעולה זו הופכת לפעולה נגדית מועילה לסיבוב החיצוני הנדרש בזרועות. כשאתה לוחץ על היד הפנימית כלפי מטה, הפוך את הזרועות העליונות החוצה. זכרו, הזרועות מסתובבות בארובות הכתפיים אז נסו לעבוד משם. אם פעולה זו מבוצעת כראוי, קמטי המרפק יפנו מעט קדימה.

הימנע מלהסתכל יותר מדי קדימה בין הידיים שלך.

או לתלות את הסנטר ולהסתכל רחוק מדי לכיוון אצבעות הרגליים.

בנוסף, הצוואר והראש צריכים להיות חופשיים, לא נעולים. בחן זאת על ידי הנהון ראשך והפכתו מצד לצד כמה פעמים.

דברים שצריך לשמור עליהם

  • יתר לחץ דם במרפקים ובברכיים: אם יש לך נטייה להיערכות יתר, שמור על עיקול קל בברכיים ובמרפקים, גם אם אתה חושב שאתה לא צריך.
  • קשת או תוחב את הגב התחתון: אם יש לך גב תחתון היפר-נייד, תצטרך למשוך את הטבור כלפי מעלה אל החזה כדי לטפח יישור ניטרלי באגן. וודא שלא תגזימו ותעבור לפעולה מתישה - פשוט תמצא ניטרלי.
  • צלעות דוחפות קדימה: אם הצלעות הקדמיות שלך דוחפות קדימה, ריככו אותן בחלק האחורי של הגוף.

הימנע מהטיה אגן קדמית קלה (בתמונה משמאל), או מישור האגן האחורי (בתמונה מימין) וכוון לכיוון יישור ניטראלי בעמוד השדרה.

מכיוון שלרוב קשה להרגיש את ההיבט האחרון הזה בכלב הפונה כלפי מטה, דרך אחת לבדוק את עצמך היא urdhva hastasana (תנוחת יד פונה כלפי מעלה):

  1. עמדו עם הרגליים במקביל ורוחב הירך זה מזה.
  2. הרימו את הידיים מעל הראש כאשר כפות הידיים פונות פנימה.

אם הצלעות הקדמיות שלך דוחפות קדימה, רוב הסיכויים שהן נעות גם בכלב כלפי מטה. מצא כאן את הפעולה של ריכוך הצלעות הקדמיות והרמת הצלעות האחוריות כלפי מעלה. אתה תרגיש שחרור בגב העליון, בכתפיים ובחזה. עכשיו אתה אמור להיות מסוגל לתרגם את הפעולה בכלב הפונה כלפי מטה.

בתמונה משמאל הצלעות נעות קדימה. בצד ימין, הם נמצאים בקו ישר.

נושם

ברגע שאתה מרגיש מאוזן בתנוחה, התחל להתמקד בנשימה שלך. נשמו דרך האף לאט החוצה דרך האף לאט. אפשר לגופך להגיב לנשימה שלך. נסה לדמיין את הנשימה נכנסת דרך הידיים ויוצאת דרך הרגליים.

בהתחלה, קחו עד חמש נשימות בכל פעם. אתה יכול לנוח בתנוחת הילד (בלאסנה) בין לבין. עומק התנוחה ואיכותה יתחילו לשקף את עומק ואיכות הנשימה שלך.

הנה התנוחה השלמה עם יישור נכון שוב, כך שתוכלו לקבל מראה טוב יותר.

מצא הכוונה

חשוב לחקור בעצמך, הקפד לגייס מורה מוסמך שיעזור לך. בגלל דפוסים לא מודעים, אנו זקוקים להדרכה מומחית שתוביל אותנו מעבר לכתמים העיוורים שלנו.

כמו בכל תנוחות היוגה, ככל שהחיצוניות הופכת לטבע שני, האנרגיה שלנו משוחררת להתמקד באופן פנימי יותר בדקויות הנשימה והגוף שלנו. זה הופך לשדה להבאת דפוסים ישנים ולעיתים קרובות לא מועילים לפני השטח, כך שניתן להחליף אותו ברשמים חדשים (סמסקראס) המשרתים את ההתפתחות הגבוהה ביותר שלנו.

עוד כמו זה:

  • כלב כלפי מטה ליד הקיר: משחרר את מתח הצוואר
  • התפתחות אסאנה: 3 דרכים פשוטות לשיפור היוגה שלך
  • איזון: החוליה החסרה בתרגול היוגה שלך
  • חדש על שבירת שריר היום

תמונה 1 באדיבות Shutterstock.

יוגה, כלב כלפי מטה, אסאנה, רצף יוגה, ברכות שמש, יוגה האטה