• 01.10.2020

זרעי צ'יה עובדות תזונה ומדד גליקמי

אף על פי שזרעי צ'יה לא היו מוכרים כמעט בארצות הברית לפני עשרים שנה, מזון סופר אופנתי זה נמצא עכשיו על מדפים בכל חנות מכולת ובריאות. אבל האם זרעי צ'יה באמת בריאים?

הזרעים הזעירים השחורים או הלבנים מהגביעסלביה היספניקההצמח אכן מספק דחיפה של ערך תזונתי בצורה של סיבים וחומצות שומן אומגה 3 כשמוסיפים אותם לסלטים, יוגורט או שייק. אך המחקר שמאחורי זרעים אלה עשוי לא לעמוד במלוא ההייפ.

עובדות תזונה

מידע התזונה שלהלן מסופק על ידי כף 1 USDA של כף זרעי צ'יה (28 גרם).

  • קלוריות:69
  • שמן:4 גרם
  • נתרן:2 מג
  • פחמימות:6 גרם
  • סיבים:5 גרם
  • סוכרים:0g
  • חלבון:2 גרם

פחמימות בזרעי צ'יה

ישנם שני סוגים שונים של פחמימות בזרעי צ'יה.

תפיק תועלת מחמש גרם סיבים כשתצרוך מנה אחת של זרעים אלה. סיבים תזונתיים לא רק עוזרים להגביר את בריאות העיכול, אלא גם סיבים מסייעים בוויסות הכולסטרול בדם ומגבירים את תחושת השובע לאחר תחושת האכילה.

יתרת גרם הפחמימות בזרעי צ'יה היא עמילן. עמילן הוא מקור אנרגיה טוב לגוף.

בזרעי צ'יה אין סוכרים, למרות שלעתים קרובות מתווסף המזון למזונות המכילים סוכרים נוספים, כמו יוגורט בטעם.

המדד הגליקמי המשוער של זרעי צ'יה הוא 1 והעומס הגליקמי של המזון זהה. כהפניה, מזונות עם GI של 55 ומטה נחשבים למזונות גליקמיים נמוכים.

שומנים בזרעי צ'יה

השומן בזרעי צ'יה הוא בעיקר שומן רב בלתי רווי, שנחשב לשומן "טוב". שומן רב בלתי רווי נוזלי בטמפרטורת החדר ועשוי להגביר את בריאות הלב כשאתה משתמש בו כדי להחליף פחות שומן בריא (כמו שומן רווי) בתזונה שלך.

ישנם שני סוגים שונים של חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs) וזרעי צ'יה מכילים את שניהם. על פי נתוני USDA, תקבל 230 אחוז (או 2. 5 גרם) מהצריכה היומית המומלצת שלך של חומצת שומן-לינולנית (ALA) אומגה 3. ותקבל 7 אחוז (1 גרם) מהצריכה היומית המומלצת שלך של חומצה לינולאית או חומצות שומן אומגה 6.

אין שומן חד בלתי רווי במנה אחת של זרעי צ'יה. תקבל גם קצת פחות גרם אחד או כשני אחוז מהצריכה היומית המומלצת של שומן רווי.

חלבון בזרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם דרך קלה להוסיף מעט חלבון לארוחה. תפיק תועלת מ- 2-3 גרם חלבון או כחמישה אחוז מהיעד היומי שלך (אם אתה צורך תזונה של 2000 קלוריות ליום) כשאתה צורך מנה אחת של הזרעים.

חשוב גם לציין שזרעי צ'יה נחשבים לחלבון מלא. מסיבה זו, טבעונים וצמחונים רבים עשויים להשתמש בזרעי צ'יה כדי להגביר את צריכת החלבון שלהם. חלבונים שלמים מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות שאינן יכולות לייצר על ידי הגוף ולכן יש לצרוך אותם בתזונה. עם זאת, מכיוון שזרעי צ'יה מספקים רק כמות קטנה של חלבון למנה, מרבית האוכלים הבריאים יצטרכו לצרוך חלבון ממקורות אחרים כדי לקבל את הקצבה היומית שלהם.

מיקרו-תזונה בזרעי צ'יה

זרעי צ'יה מספקים מיקרו-תזונה חיונית. עם זאת, מכיוון שגודל ההגשה הוא קטן, הגידול התזונתי שתקבלו מצריכת הזרעים יכניס רק שקע קטן בכל סך הוויטמין והמינרלים היומיים שלכם.

עם זאת, תקבלו 17 אחוז (122 מ"ג) מהצריכה היומית המומלצת שלך של זרחן אם תצרוך כף זרעי צ'יה ותעקוב אחר תזונה של 2000 קלוריות ליום. זרחן מסייע להתפתחות העצמות וחשוב לניצול חלבון, שומן ופחמימות בגוף. תוכלו להפיק תועלת מ -15 אחוז (47 מ"ג) מצרכי המגנזיום היומיים שלך, ו- 14 אחוז מצרכי הסלניום. תקבל 89 מיליגרם סידן או 9 אחוז מהיעד היומי שלך.

יתרונות בריאותיים

אם קראת כותרות בריאות במיינסטרים, סביר להניח שהיית משוכנע שזרעי צ'יה הם מזון פלא תזונתי. אמנם הזרעים אכן מספקים יתרונות בריאותיים בצורה של שומן וסיבים בריאים, אך לא כל המומחים משוכנעים כי הזרעים מועילים כמו שמקורות מסוימים טוענים, בין היתר מכיוון שהם נצרכים בדרך כלל בכמויות כה קטנות.

במאמר שפרסמה האגודה האמריקאית לתזונה מציינים כי בעוד שחלק ממומחי הדיאטה מצביעים על היתרונות הרזיה של זרעי צ'יה (עקב תכולת הסיבים המגבירים את השובע שלהם), מחקר חשוב אחד הגיע למסקנה כי בליעה של 50 גרם ליום של זרעי צ'יה עבור 12 שבועות לא השפיעו על מסת הגוף, ההרכב או על גורמי הסיכון למחלות בקרב גברים ונשים הסובלים מעודף משקל / יתר. המחבר ממשיך ומציין כי מחקר אחר דיווח על ירידה ברמות הטריגליצרידים, CRP בסרום ורמות האינסולין בתבנית תזונה שכללה זרעי צ'יה.

סקירה גדולה נוספת של מחקרי זרעי צ'יה שפורסמו ב-כתב העת לביו-טכנולוגיה ביו-רפואית הגיע למסקנה כי בעוד שהזרעים הם ככל הנראה בחירה בריאה בתזונה שלך, עדיין יש לבצע מחקר נוסף בכדי לאשר את ההשפעות ההיפוליפידמיות (השפעות מורידות כולסטרול) של האוכל.

לבסוף, בהערכת זרעי הצ'יה כמזון פונקציונלי,בריאות הרווארד מחברים מציינים כי מרבית היתרונות הבריאותיים המשוערים של זרעי צ'יה מבוססים על היחס הגבוה בזרעים של חומצות שומן אומגה 3. עם זאת, הם מציינים כי מחקר זמין היה חיובי יותר לגבי דיאטה המכילה מזון עשיר באומגה 3 ולא על זרעי צ'יה בלבד.

שאלות נפוצות

מה הדרך הטובה ביותר לאחסן זרעי צ'יה וכמה זמן הם נמשכים?

אחסן זרעי צ'יה בכלי אטום אוויר במזווה שלך או בארון כהה וקריר. מאוחסנים כראוי, הם אמורים להימשך עד 12 חודשים. ניתן להקפיא זרעי צ'יה כדי להאריך את חיי המדף שלהם.

האם ישנם סוגים שונים של זרעי צ'יה או שהם כולם אותו דבר?

תוכלו למצוא זרעי צ'יה לבנים או שחורים במכולת המקומית. יתכן שתראה תערובת של שניהם, אך אין הבדל בטעם או במרקם ואתה משתמש באותה שיטת אחסון / הכנה / השרייה לכל אחד מהם.

האם זרעי צ'יה צריכים להשרות?

לא. אתה יכול לזרוק זרעי צ'יה לא ספוגים ליוגורט או לסלטים כדי לספק מרקם פריך למאכלים שלך. אבל אפשר גם להשרות זרעי צ'יה למרקם רך יותר. יש לערבב את הזרעים במים, מיץ, חלב שאינו חלב או נוזלים אחרים והזרעים יתרככו וייצרו עקביות דמויי ג'ל שרבים מאוכלי צ'יה מעדיפים.

האם זרעי צ'יה אכילים זהים לזרעי הצ'יה המשמשים בצעצוע המחמד המפורסם Chia?

כן, הם אותם זרעים. זרעי צ'יה נובטים ממש כמו זרעים מצמחים אחרים. עם זאת, אם יש לך חיית מחמד של צ'יה סביב הבית שלך, אסור לך לאכול את הזרעים שהגיעו עם הצעצוע מכיוון שהם לא אושרו לצריכה אנושית.

מתכונים וטיפים להכנה

קל לזרוק זרעי צ'יה לכוס יוגורט בכדי לספק מרקם פריך וחיזוק התזונה. קל גם לזרוק שייק, עם זאת, חשוב לזכור שכאשר זרעי צ'יה מושרים הם יוצרים ג'ל. כך שאם אתה מכין שייק נוזלי בבוקר לקחת איתך תוך כדי תנועה, יתכן שיש לו מרקם עבה יותר כמו ג'ל עד שתצרוך אותו.

כמו כן, זכור שזרעי צ'יה לא מאבדים מערכם התזונתי כאשר הם טחונים. כך שאם אתה לא אוהב את המרקם הפריך והמרגיע, אך אתה עדיין רוצה לצרוך את הזרע, טוחן אותם והוסף אותם למתכונים.

כיצד לטחון זרעי צ'יה

הדרך הטובה ביותר לטחון זרעי צ'יה היא להשתמש במטחנת קפה, אך רק למשך מספר שניות. מכיוון שצ'יה עשירה בשומן, טחינת הזרעים לאורך זמן עלולה לגרום לחמאת צ'יה (בדומה לחמאת זרעי חמניות או חמאת בוטנים).

וודאו שהזרעים יבשים לפני שאתם טוחנים אותם מכיוון שהם מתנפחים ומתחממים כאשר הם נתונים למים. ואם הזרעים מושכים ריח קפה מהמטחנה, נסו קודם לטחון מעט אורז כדי לנקות את הקרביים והלהב.

אם כבר ניסית להשתמש בזרעי צ'יה ביוגורט ושייקים, התחל להיות יצירתי ונסה מתכוני זרעי צ'יה, כולל פודינג צ'יה וצ'יה פרסקה.

אלרגיות ואינטראקציות

על פי המכללה האמריקאית לאלרגיות אמריקאיות, אסטמה ואימונולוגיה, אנשים מסוימים הסובלים מאלרגיות לאגוזים (כולל אלרגיות לבוטנים) עשויים להיות אלרגיים לזרעים. לכן חשוב לשוחח עם נותן שירותי הבריאות כדי לבדוק אם אתה אלרגי לזרעי צ'יה. באופן כללי, לעומת זאת, זרעי צ'יה אינם מייצרים תגובה אלרגית.

חלק מהאנשים במחקרי מחקר זרעי צ'יה דיווחו על אי נוחות במערכת העיכול כאשר הם צורכים זרעי צ'יה. אם אינך רגיל לאכול אוכלים עם סיבים תזונתיים, אין זה נדיר להרגיש בעיות בטן כשאתה מתחיל לכלול אותם בתזונה שלך.

ספירת קלוריות ועובדות תזונה, סקירה כללית על תזונה