• 20.09.2020

תכנות דמיסטפירציה לאתלט היומיומי

תכנות היא לא מיסטית, והיא גם לא מכנית. שום דבר בעולם אימוני הכוח לא יושב בשני הצדדים של אותו ספקטרום. תכנות, אימונים, אימון, תנועה - כל אלה הם תערובת של אמנות ומדע. חשוב להעביר את שני הדברים בצורה הנכונה. הבינו את המדע, ואז שכבו את האמנות שמעליו. למד על עקרונות התכנות לפני שממלאים את החסר בתכניות ופרוטוקולים מהודרים.

אני יודע מה אתה חושב: הכל טוב ויפה לדעת את העקרונות, אבל איך הידע הזה משפיע על הבחירות היומיומיות שלי, כמו אילו תרגילים לעשות, באיזה אחוזים?

כאן נכנס המאמר הזה. ניסיון לקבוע אחוזים מבלי שתהיה לך סיבה בסיסית לבחירתם זה כמו לעשות עבודה איומה לבשל את הסטייק שלך ואז להוסיף רוטב נחמד - חסר טעם במידה רבה. אתה צריך לדעת לצלות את הסטייק שלך ולבשל את הטבעת שלך לפני שאתה מבין באיזה קישוט אתה מתכוון להשתמש.

אז בואו נתחיל בשיעור הבישול.

ככל שהשרירים שלך מתכווצים מהר יותר, הכוח ששריריך יכולים לייצר נמוך יותר. [תרשים באדיבות שוברים שרירים]

עקומת כוח המהירות

עקומה זו מראה כיצד כמות הכוח הקונצנטרי שהשרירים שלך יכולים לייצר תלויה במהירות התכווצות השרירים. הסתכל על ההבדל בין נקודה A לנקודה E. נקודה A (חוזק מקסימאלי) היא המקום בו תפרוץ סקוואט מקסימאלי, לחץ או הרמת מעקב. זה כבד, אז כדי להניע אותו אתה צריך להפעיל כמויות גדולות של כוח. אבל המהירות לא תהיה גבוהה. הדבר הזה הולך להיות טחון. בנקודה A אתה יכול לייצר טון כוח, אך לא מהיר.

כעת התבוננו בנקודה E (מהירות). לדוגמה, קפיצה רחבה, דחיפה מחיאת כף או טרחת כדור תרופות. תנועה מסוג זה היא קלה ומהירה, אך אינך יכול לייצר כאן כוח רב. זה לא שמע. ככל שהשרירים שלך מתכווצים מהר יותר, הכוח ששריריך יכולים לייצר נמוך יותר. זו הסיבה שלא תוכלו להרים משקל כבד מהר ככל שתוכלו להרים משקל קל. נסה לבצע דחיפה מוחאת כפיים כשאתה לובש אפוד משוקלל, ותראה למה אני מתכוון.

בין לבין יש לך נקודות B (כוח מהירות), C (כוח) ו- D (מהירות חוזק). אלה חשובים. קבענו שהמשימה שלך היא כוח וכל הכושר לכל החיים, ספורט, וכל הפעילויות האחרות שאתה רוצה לעשות בכל רגע נתון. אני לא יודע על שום ענף ספורט שבו אתה לא נדרש להיות חזק ולייצר כוח במהירות. המשמעות היא עבודה כל הדרך מעלה ומטה עקומת מהירות הכוח.

גם אם אתה מעוניין רק להרים כבד, עדיין חשוב לאמן היבטים של כוח מלבד כוח מקסימלי, אבל זה סיפור ליום אחר. השאלה העיקרית בה אנו מתמודדים היום היא כיצד לתכנת לרווחי הכוח והמהירות האלה בכל הסיבוב. בואו נסתכל על מה שקורה כשאנחנו מאמנים תכונות אלה במיקוד נפרד לאורך זמן.

מה קורה כאשר העקומה עוברת

שמתם לב איך הרגליים שלכם מרגישות כבדות ואטיות כשאתם מבצעים תוכנית סקוואט שמתמקדת בהרמה כבדה וכבדה יותר, בלי לעבוד בה מהירות? הסיבה לכך היא שכשאתה מתאמן לכוח כזה, הכוח שלך יגדל, בעוד המהירות שלך תקטן, מכיוון שאתה לא עושה שום עבודה בשביל זה. השינוי בעקומת מהירות הכוח שלך נראה כך:

כאשר המיקוד שלך הוא הרמה כבדה, כוחך יגדל ואילו המהירות תקטן. [תרשים באדיבות שוברים שרירים]

או שאולי גילית שאתה לא מרגיש חזק יותר לאחר שעשית חבורה שלמה של אימוני מיזוג ולא הרבה יותר. הסיבה לכך היא שכאשר תתאמנו על המשקל הקל יותר, סוף המהירות הגבוה יותר של הספקטרום, הכוח שלכם יקטן. השינוי בעקומת מהירות הכוח שלך נראה כך:

כשאתה מתאמן על המשקל הקל יותר, בסוף המהירות הגבוהה יותר, כוחך יקטן. [תרשים באדיבות שוברים שרירים]

כך מתכנתים אנשים רבים. זה תכנות מבוסס בלוקים (המכונה בדרך כלל תכנות מתוקצבת) עם דגש על קטע אחד של עקומת מהירות הכוח לכל חסימת אימונים, או עונת אימונים, במשך 8-12 שבועות. בדרך כלל היית מתחיל בכוח ואז מתקדם במורד העקומה לעבודת המהירות. הרעיון הוא לבנות כוח ואז לשמור עליו תוך כדי מהירות רבה יותר. אם אתם תוהים מדוע זה ככה, האם שמתם לב שלעוצמת הכוח שלכם לוקח זמן מה להשיג אך גם זמן להיעלם? ואילו עליות המהירות שלך הן קלות ובקלות? זו הסיבה.

סגנון תכנות זה שימושי כשיגיע לתחרות או אירוע, אך פחות שימושי אם אתה רוצה להיות מוכן לגלגל כל השנה. אם אתה יחסית חדש באימונים, עדיף לך לבנות עכשיו בסיס רחב של יכולת גופנית. אתה יכול לשמור אימונים מפולחים זה יותר למאוחר יותר בחיי האימונים שלך כאשר אתה צריך להתמחות יותר.

אם אתה רק מתאמן להיות מהיר וחזק סביבו, זה בסדר גמור לאמן את כל התכונות הללו במקביל. אל תיתן לאף אחד להגיד לך שאתה יש לעקוב אחר "תוכנית מתוקצבת" ולהפריד בין אימוני כוח ומהירות. לא כך החיים האמיתיים עובדים. לא כך עובד הספורט. אה, ואתה יכול ליידע אותם ש"תכנות צמחנית "פירושה פשוט שיש אסטרטגיה לתכנות שלך. אני די בטוח שזה מה שאנחנו מרכיבים כאן.

למעשה, בשבילך כספורטאי יומיומי, זה יתרון לאמן חבורה של נקודות על עקומת מהירות הכוח בו זמנית. בכל נקודה נתונה, לא תהיו חזקים על חשבון המהירות שלכם, או מהר יותר על חשבון כוחכם. משמעות הדבר היא להסתכל לתכנת עבודות חוזק ומהירות עבור תנועות שונות או חלקי גוף שונים במחזור קצר, כמו יום או שבוע, ולא תכנות בתוך בלוקים של חודשים בכל פעם. על ידי תכנות כוח ועצימות מהירות בו זמנית, או קרוב ככל האפשר, תדחף את כל העקומה ימינה, כך:

אימון של כמה נקודות על עקומת מהירות הכוח בו זמנית דוחף את כל העקומה החוצה. [תרשים באדיבות שוברים שרירים]

רעיונות לתכנות

להלן שתי דרכים שתוכלו לתכנת לפיתוח מהירויות כוח זה במקביל:

1. תכנו סוגים שונים של עבודות כוח ומהירות ביום אחד.

לדוגמא לכך, עיינו במאמר שלי על תוכנית כוח אחד חד פעמי, תרגיל חד פעמי:

  • חימום
  • בצע 2 חזרות ב- 80-90% מ- 1RM.
  • הפש במהירות את המוט ל -60%.
  • בצע 3 חזרות נפץ ב 60%.
  • בצע חזרות קצב איטיות (3-1-3) לכישלון ב 60%.
  • הרצועה במהירות של הבר עד 30%.
  • בצע 3 חזרות נפץ ב -30%.
  • בצע חזרות קצב איטיות (3-1-3) לכישלון ב -30%.
  • בצע אחיזה סטטית בנקודת ההדבקה שלך ב -30%.

כאן אנו עובדים מהירות כוח, כוח וחוזק מהירות (יחד עם כמה עבודות אקסצנטריות ואיזומטריות - נסקור את אלה במאמר הקרוב). אתה יכול פשוט לחזור על פרוטוקול זה בימים שונים של השבוע לתנועות שונות. ביום אחר, תוכל להוסיף עבודות חוזק מקסימאליות (90% +) מעורבות בעבודה פליומטרית, כגון:

  • סקוואט כבד וקפיצות סקוואט
  • מעליות הרמה כבדות וקפיצות רחבות

2. התכנית לנקודות שונות על העקומה בימים שונים של השבוע.

לדוגמה, סיבוב של שבועיים של:

שבוע א '

  • עבודה על בסיס כוח גוף עליון (80-100%)
  • עבודה על בסיס כוח תחתון (50-80%)
  • עבודה מבוססת מהירות פלג גוף עליון (30-60%)

שבוע ב

  • עבודה על בסיס חוזק גוף תחתון (80-100%)
  • עבודה על בסיס גוף עליון מבוסס כוח (50-80%)
  • עבודה על בסיס מהירות גוף תחתון (30-60%)

בנה את התכנות שלך

להבין כיצד לתכנת ערכות וחזרות זה לא העניין במאמר זה. הוספתי את התבניות לעיל כך שיש לך יסוד מעשי לנקודות הדיון שלנו. מה שאני רוצה שתראה כאן הוא כיצד כשאתה לוקח את מטרתך (במקרה זה, כוח כללי, כוח ומהירות), ומניח את העקרונות הבסיסיים ביותר של אימוני כוח מעליו (במקרה זה, מהירות הכוח) עקומה וכיצד להתאמן על פני הספקטרום) אפשרויות התכנות שלך נעשות ברורות.

עוד על תכנות מקורקע:

תכנות לפתיתי שלג

זוכר מה אמרתי על תכנות? תכנות נוגעת לפיתוח ולמקסם של התכונות הנדרשות למשימה העומדת בפניך, בזמן המתאים למשימה זו. אם המשימה שלך נמצאת במצב טוב לדרך בכל זמן נתון, האימונים שלך צריכים להתמודד עם מכלול כוח כוח-כוח המהיר. אם התרכזת בקצה אחד של העקומה זמן מה (בדרך כלל, מדובר בהרמה כבדה מדי - אני עדיין לא פוגש את מי שמנת יתר על מהירות העבודה), אז תקדיש זמן נוסף להעלאת הקצה השני כך אתה מקבל את כל המעבר הזה לימין שצפינו למעלה.

אין צורך להיות משותקים על ידי אפשרויות אימון. רק וודא שאתה פוגע בכל ההיבטים של עקומת מהירות הכוח על בסיס קבוע. אם אתה חלש באזור אחד, הוסף עוד תרגילים או יותר ימים לאזור זה. אתה תמצא את עצמך מסודר יותר, מהיר יותר, חזק יותר ופחות מכה. ותראו גם השפעות מפתיעות על חוזקכם המתקדם.

למד מהיסוד

קל להפריד דרך הבחירה באפשרויות התכנות. אני יכול בקלות לכתוב מאמרים שנותנים לך תוכניות כוח לעקוב או להשתמש בהן. המטרה שלי היא לעזור לכם להבין את עקרונות תכנות החוזק, כך שתוכלו לתכנת בעצמכם ולהבין את התכנות שניתנה לכם או לראות באינטרנט.

אם אתה רוצה להיות חזק ומהיר לכל החיים, מוכן לכל דבר בכל עת, אל תתפתה לעקוב אחר תוכניות המתאימות יותר לספורטאים תחרותיים. אם אתה עוקב אחר תכנות ממאמן או מכון כושר ואינך בטוח כיצד זה מתאים לרעיונות האלה, אז הראה למאמן שלך מאמר זה ושאל. כל מאמן ששווה לו מלח ישמח להסביר כיצד התכנות שלך קשורה למטרות שלך.

יותר מדי אנשים מסתנוורים מהמיסטיקה המשוערת של תכנות חוזק. ובטוח, זה לא מדע מדויק. אך ניתן ללמוד יותר מכך אם ניגשים אליו מהיסוד. זכרו - גרלו קודם את הבשר, בין אם זה הסטייק שלכם או המטרה שלכם. ואז להוסיף קצת טבע - יסודות התכנות. כל השאר פשוט נרגשים.

צרו קשר אם מאמר זה היה שימושי, ואני אבחון את הפיכתו לסדרת חלקים כדי להרגיע את תכנות הכוח עבור הספורטאי היומיומי על בסיס עקומת מהירות הכוח.

חוזק ומיזוג, תכנות