• 01.10.2020

הבנת תוויות תזונה ותביעות בריאות

תווית המזון היא חבר שלך בכל הקשור לתזונה ושליטה על החלקים. אם יש לך אלרגיה למזון, חיוני לקרוא את התווית. הביא את משקפי הקריאה שלך לחנות מכיוון שההדפס לעתים קרובות זעיר.

  • גודל מנה: זה הכמות למנה. יתכן שהוא או לא יחול על כל המכולה; תגלה את זה במספר הבא.אתה עלול להיות המום מכמה ש"הגשה "קטנה, שכן מנות במסעדה הן לרוב שתי מנות או יותר.
  • מנות לכל מיכל: אתה יכול להניח ששקית צ'יפס תפוחי אדמה היא מנה אחת ו -140 הקלוריות שהיא מונה חלה על כל השקית. חשבו שוב ובדקו: פחיות ושקיות שאתם עשויים להאמין שהן מנות בודדות יכולות להיות מנות של 2, 2 1/2, 3 או יותר. כל המספרים המפורטים להלן לגבי קלוריות, שומן, פחמימות וכו 'מבוססים על מנה אחת ולא על כל המכולה.
  • אחוז ערכים יומיים: מספר זה מחושב עבור כל מזין ומבוסס על צריכה יומית של 2,000 קלוריות עבור רובם, 2,500 עבור חלקם. לגבי שומן, כולסטרול ונתרן, הצריכה היומית היא ערך "פחות מ" מכיוון שאתה מעודד להישאר תחת הערך היומי. עבור חומרים מזינים אחרים, זהו ערך "לפחות". אם יש בתווית פחות מחמישה אחוזים מהערך היומי של חומר מזין, הוא נחשב דל בחומר המזון ההוא. אם יש לו יותר מ 20 אחוז, הוא נחשב גבוה באותה חומר מזין.
  • קלוריות: זהו מספר הקלוריות במנה אחת. שוב, ודא כמה מנות מחזיקות המכולות ומה גודל ההגשה. אתה יכול לקבוע אם מנה דלת קלוריות או עשירה בקלוריות לפי כללי האצבע האלה: 40 קלוריות דלות, 100 קלוריות בינוניות, 400 קלוריות או יותר גבוה.
  • קלוריות משומן: זה סך כל הקלוריות משומן במנה אחת של אוכל זה.
  • שומן טוטאלי: מספר גרם השומן במנה אחת של אוכל זה. מומחי בריאות ממליצים להגביל את צריכת השומן הרווי, שומן הטרנס, הכולסטרול והנתרן, וזו הסיבה שאלו רשומים באזור זה. אתה רוצה לכוון להישאר מתחת לאחוז הערך היומי המופיע.
  • שומן רווי: משקל השומן הרווי במנה אחת של אוכל זה. נסה להישאר מתחת לערך היומי; התחתון עדיף.
  • שומן טראנס: לא ניתן ערך יומי מכיוון שמומלץ לחסל שומן טרנס לחלוטין מהתזונה.
  • כולסטרול: אמנם אנו זקוקים לקצת כולסטרול, אך רובנו נכנסים לתזונה רבה מדי. המטרה להישאר מתחת לערך היומי.
  • נתרן: בדומה לכולסטרול, נתרן הוא חלק נחוץ מהתזונה, אך אנו נוטים להכניס יותר מדי לתזונה. המטרה להישאר מתחת לערך היומי.
  • סך הפחמימות: אנו נכנסים כעת לחלק של התווית בו אנו שואפים לעמוד בערך היומי של חומרים מזינים אלה או לחרוג מהם. סך הפחמימות כולל פחמימות מורכבות ופשוטות במנה אחת של אוכל. אלה יכולים להיות סוכרים, עמילנים או סיבים תזונתיים.
  • סיבים תזונתיים: מרבית האנשים אינם מקבלים מספיק סיבים בתזונה. סיבים תזונתיים מעודדים תפקוד מעיים טוב. מכוון לחרוג מהערך היומי של סיבים, 25 עד 30 גרם כולל ליום.
  • סוכרים: סוכרים כוללים פחמימות פשוטות המופיעות באופן טבעי כמו לקטוז בחלב, כמו גם סוכרים מוספים. סוכרים אלו מהווים את שאר ערך הפחמימות.
  • חלבון: ערך יומי של חלבון אינו מופיע אלא אם כן התווית טוענת שהוא עשיר בחלבון.
  • ויטמינים ומינרלים: מרבית האנשים אינם מקבלים מספיק ויטמין A, ויטמין C, סידן או ברזל בתזונה. ארבעת הפריטים הללו מוצגים כדי לעזור לכם להספיק בתזונה.

קריאת רשימת המרכיבים

ברגע שמרכיבים את החלק העליון של תווית המזון ולמרכיבים, איך אתה מגלה שומנים וסוכרים שאתה מעדיף להימנע מהם? הביא את משקפי הקריאה שלך או זכוכית מגדלת: ההדפס זעיר על התוויות האלה.

המרכיבים רשומים בסדר יורד לפי כמות המזון. כאן יכולים יצרני המזון לשחק איתנו כמה משחקי מילים כדי להסתיר סוכרים ושומנים באמצעות שמות יצירתיים או מבלבלים. האם מיץ קנים מיובש שונה בהרבה מסוכר קנים? מרכיבים אחרים נשמעים כמו רשימת קניות במעבדה לכימיה. אלה יכולים להיות מפחידים או פשוט מבלבלים.

אלרגיות למזון

אם יש לך רגישות לאלרגיות למרכיב כלשהו, ​​בקרוב תלמד לסרוק את רשימת המרכיבים עבורו.

הבנת תביעות לבריאות המזון

תקנות ממשלת ארה"ב מסמנות את המונחים המשמשים לתיאור רמת החומרים המזינים במזון.

חינם:משמעות הדבר אינה כמויות או לא משמעותיות (פחות מחצי גרם) של רכיבים אלה: שומן, שומן רווי, כולסטרול, נתרן, סוכרים וקלוריות. זה עשוי להופיע גם כ"לא "," לא "ו"אפס". אם אוכל אומר "ללא שומן", "לא שומן" או "אפס שומן", אז יש לו פחות מחצי גרם שומן .

נמוך:אוכל יכול להוסיף "נמוך" מול חומר מזין אם הוא אינו עולה על רמה מסוימת למנה של שומן, שומן רווי, כולסטרול, נתרן וקלוריות. אתה יכול לאכול מאכלים אלה כחלק מתזונה מאוזנת וכנראה שלא יעלה על הערכים היומיים. דוגמא: גבינה דלה בשומן.

  • דל שומן: 3 גרם ומטה למנה
  • שומן דל רווי: 1 גרם ומטה למנה
  • נתרן דל: 140 מ"ג ומטה למנה
  • נתרן נמוך מאוד: 35 מ"ג ומטה למנה
  • כולסטרול נמוך: 20 מ"ג ומטה ו -2 גר 'או פחות שומן רווי למנה
  • דל קלוריות: 40 קלוריות ומטה למנה.

רזה ורזה במיוחד:מונחים אלה מתארים בשר, דגים, פירות ים ועופות. עבור אלו שאוכלים בשר, שאפו לשמור על הצריכה שלכם בקטגוריות הרזה והרזה במיוחד.

  • רזה: פחות מ -10 גרם שומן, 4. 5 גרם שומן רווי או פחות, ופחות מ- 95 מ"ג כולסטרול למנה ול 100 גרם.
  • רזה במיוחד: פחות מ- 5 גרם שומן, פחות משני גרם שומן רווי, ופחות מ- 95 מ"ג כולסטרול למנה ול 100 גרם.

גבוה:אם למזון 20 אחוז או יותר מהערך היומי למנה עבור חומר מזין, הוא גבוה באותו חומר מזין.

מקור טוב:מנה אחת של מזון זה מכילה 10 עד 19 אחוזים מהערך היומי של אותו חומר מזין.

מופחת:עבור מזונות שאינם דבקים באופן טבעי בחומר מזין מסוים, אפשר לקרוא לזה מופחת אם הוא השתנה בכדי להכיל 25 אחוז פחות מאותו חומר מזין. לדוגמה, חלב מופחת בשומן או גבינה מופחתת שומן, שכן חלב טבעי או גבינה עם בשר בשומן לפחות 25 אחוז.

פחות או פחות:מונח זה משווה את המזון למזון התייחסות וטוען כי 25 אחוז פחות של חומר מזין או קלוריות ממזון הייחוס. דוגמה נפוצה לכך היא צ 'יפס תפוחי אדמה הטוענים 25 אחוז פחות שומן או 25 אחוז פחות קלוריות מאשר שבבי תפוחי אדמה אחרים.

אור:אוכל יכול לקרוא לעצמו אור אם יש לו 1/3 פחות קלוריות או מחצית השומן של אוכל הייחוס. דוגמה: שמנת חמוצה קלה תהיה פחות שומן ו / או קלוריות מאשר שמנת חמוצה רגילה. זה יכול לטעון שהוא קל בנתרן אם תכולת הנתרן מופחתת לפחות ב 50 אחוז.

יותר:המשמעות היא שלמזון יש חומר מזין שהוא לפחות 10 אחוז מהערך היומי יותר ממזון הייחוס.

בריא:כדי לקרוא לעצמו "בריא", אוכל חייב להיות דל בשומן, שומן רווי, כולסטרול ונתרן. אם מדובר במזון של פריט בודד, עליו לספק לפחות 10 אחוזים או יותר מהערך היומי של ויטמינים A או C, ברזל, סידן, חלבון או סיבים תזונתיים. חלק מהמאכלים בריאים באופן טבעי אלא אם כן הם משתנים: פירות, ירקות וכמה דגנים. לארוחות מנות קפואות וארוחות ערב קפוא רב-מנות, עליהם לספק 10 אחוז משניים או שלושה מהוויטמינים, המינרלים, החלבון או הסיבים המפורטים, בנוסף להיותם דלים בשומן, בשומן רווי, בכולסטרול ובנתרן. תכולת הנתרן חייבת להיות מתחת ל -360 מ"ג למנה למזונות בודדים וכ -480 מ"ג למנה למוצרים מסוג ארוחה.

מה שאתה צריך לדעת על פרויקט תוויות נקיות
סקירת יסודות תזונה