• 21.09.2020

רכיבה על אופניים: 4 דרכים לבחון את התקדמותך

אני קנאי למספרים. אני מניח שזה מגיע עם רקע מדעי הנדסי. אני מוצא שמדידת דברים עוזרת לשמור על אימונים ממוקדים ונותנת לך הבנה היכן אתה נמצא בביצועיך או במסע הכושר שלך. אני מאמין בתוקף במקסימום, "מה שנמדד נעשה".

יש דרכים רבות בהן תוכלו למדוד את התקדמות האופניים שלכם והנה כמה, החל מהפשוטים למורכבים יותר.

1. משפט זמן פשוט

זה יכול להיות אירוע מועדון מאורגן על פני מסלול מדוד רשמי או לולאה מקומית סביב הכבישים הסמוכים למקום מגוריכם. אם אתה מבצע ניסוי זמן משלך, בחר מסלול בטוח הימנע מתמרון ליד תנועה. אתה יכול אפילו להשתמש בנסיעות המקומיות שלך לשם כך.

"אני מאמין בתוקף במקסימום 'מה שנמדד נעשה'."

כל מה שאתה צריך בדרך של ציוד זה שעון עצר. תתחמם, תתחיל את שעון העצר, ותלך לזמן כמה זמן לוקח להשלים את המעגל שלך. תהיה שונות מסוימת בתוצאות כתוצאה ממזג האוויר ותנאי התנועה, אך אם תשמור על רישום קבוע לאורך מספר שבועות, אז זה יהיה אינדיקטור לאופן התקדמות האימונים שלך.

2. משפט זמן ארגומטר

בדיקה זו דומה לזו הראשונה אך בתנאים מבוקרים יותר על מחזור מקורה או ארגומטר. אם אתה משתמש במחזור מקורה, וודא שהוא מוגדר בדיוק באותה צורה בכל פעם כדי להפחית את השונות בתוצאות שלך. אם אתה מאמן טורבו, השתמש באותה הגדרת התנגדות ו בדוק שלחצי הצמיגים זהים בכל פעם.

למבחן זה תצטרך לעשות זאת הזמן המרחק שעשית על אופניים לאורך זמן קבוע או הזמן שנדרש כדי להשלים מרחק מסוים. כאשר אתה משתמש במחזור מקורה לשם כך, הוא צריך להיות מצויד במחשב שיכול למדוד את המרחק, בדרך כלל עבור הגלגל האחורי.

תצורה מתקדמת יותר תהיה שימוש במד כוח או במאמן עם מדידת כוח מובנית. מדידה של העוצמה הממוצעת שלך לאורך הזמן או המרחק נותנת מידע נוסף. מבחן ה- FTP הרגיל (מבחן סף אימונים פונקציונליים) מבוסס על פרוטוקול זה, ומודד את העוצמה הממוצעת שלך על פני מאמץ מקסימאלי מתמשך של עשרים דקות.

הערה: שתי הבדיקות הראשונות הללו מצריכות מאמץ מירבי לאורך מספר דקות. עם זאת, יתכן שלא יהיה לך מעגל חיצוני מתאים לרשותך, או שהמחשבה על עשרים דקות צפייה בשעון בתוך הבית עשויה שלא לערער. מה אתה יכול לעשות אז? יש כמה בדיקות שתוכלו לבצע בבית שלא דורשות מאמץ מקסימאלי ממושך. אלה עשויים להיות מתאימים או נחשקים יותר עבור אנשים מסוימים. המשך לקרוא!

3. מבחן תת מקסימאלי

הבדיקה התת-מקסימאלית דומה לניסוי הזמן של ארגומטר פרט לעוצמה הנדרשת. במבחן זה, אתה צריך להגדיר את האופניים שלך על מאמן טורבו ולרכב ברמה תת מקסימאלית תוך הקלטה של ​​דופק, מהירות וקצב.

כדי להבטיח שהתוצאות יהיו עקביות, עליכם לכייל את מאמן הטורבו. ראשית וודאו שבחרתם באותה הגדרת התנגדות והשתמשו בדיוק באותו לחץ צמיג. ואז ישבו על המחזור והגדילו את המהירות לערך ידוע, למשל עשרים מיילים לשעה. ואז הפסק לדווש, תן לגלגל האופניים, ותעד את הזמן שלקח לגלגל להפסיק להסתובב, למשל, רבע שעה. ודא שהזמן זהה לכל מבחן על ידי התאמת המתח על הגלגל האחורי.

"הקלטת התוצאות שלך שבוע לשבוע או לפני ואחרי האימונים תראה לך איך אתה מתקדם."

הבדיקה התת-מקסימאלית מבוצעת לאחר מכן על ידי לרכוב במהירות בינונית קבועה, קצב, וציוד לפרק זמן ידוע ומודד את קצב הלב הממוצע ואת קצב הלב הסופי. עשר דקות צריכות להספיק כדי שהדופק שלך יתייצב. ככל שתתקדמו, עליכם לגלות בטווח הארוך כי קצב הלב יורד במהלך בדיקות עוקבות. תוכלו גם לראות כמה תנודות לטווח הקצר בהתאם למצב ההחלמה שלכם ובריאות הכללית.

4. מבחן אורתוסטטי

זו אפשרות הטקסט הסופית והיא דורשת מעט מאוד פעילות. כמה שעוני ספורט מגיעים עם מבחן זה שתוכנת מראש לפונקציות שלו, אך אתה יכול גם לעשות זאת באמצעות צג דופק פשוט ושעון עצר. הבדיקה בצורתה הפשוטה ביותר מחייבת אותך לשכב כמה דקות כשאתה נח ולמדוד את הדופק הממוצע שלך, ואז לקום ולמדוד את הדופק הגבוה ביותר של הדופק, ואז למדוד את הדופק הממוצע שלך כשאתה שקט כמה דקות.

להלן התפוקה מאחת הבדיקות האחרונות שלי. ביום הספציפי הזה, הממוצע במנוחה היה 50bpm. הממוצע העומד היה 65 סל"ד והשיא בעת העמידה עמד על 71 הל"ד.

הייתי מצפה שזה ישתנה בהתאם להיסטוריית האימונים האחרונה שלי וכמה טוב התאוששתי, כמה טוב ישנתי וכמה טוב אני מרגיש. להלן סיכום המראה את הפיזור על פני מספר שבועות. אלה אותן קריאות מצד שמאל וימין, אחת המציינת איזו שורה מייצגת איזה מידע, ואחת המדגישה תוצאות מסוימות שחרגו מהממוצע.

לאחר שחזרתי ביומן שלי, סטיות אלו מתואמות עם ימים שעומדים על עומס אימונים משמעותי או צמוד אליו, כמו אימונים צמודים ליומיים או אימון ארוך יותר או רכיבה על אופניים. האזורים המוצללים A ו- B מראים עלייה בשיא העמידה ובדופק הממוצע הממוצע וההחלמה מספר ימים לאחר מכן. אחרי זה מספר ימים לאחר מכן ב- C נבדק מבחן נוסף בעל ערך גבוה הקשור לעומס אימונים משמעותי.

בדיקות לטווח הארוך

הקלטת התוצאות שלך שבוע לשבוע או לפני אימונים ואחריה תראה לך איך אתה מתקדם. אם התוצאות מתחילות להראות מגמה שלילית, זה יכול לנבוע מאימוני יתר ודורש זמן רב יותר להתאוששות. במקרים מסוימים הם יכולים גם להוות אינדיקטור להתפרצות מחלה לפני שתבחין בתסמינים.

עוד על אופניים:

  • אימון חיוני לרכיבה על אופניים ושחייה
  • התאם את אורך הארכובה שלך לאופניים חזקים יותר
  • חדש על שבירת שריר היום

הפניות:

1. מדריך לאימוני מאמני הרכיבה הבריטית.

דיאגרמות של דופק המיוצר באמצעות יישום האינטרנט Polar Flow.

רכיבה על אופניים, ניסוי זמן, ארגומטר, מבחן כושר, יעילות, רכיבה על אופניים