• 28.09.2020

CrossFit Open 2017: הכאת הסיכויים ב- WOD 17.4

ה- CrossFit Open התחיל ב- 23 בפברואר עם WOD 17.1, ו- WOD הסופי, 17.5, יוכרז ב27- במרץ. ככל שכל WOD פתוח ישוחרר, אני אתן פידבק ותמיכה מיידית לכל מי שמעוניין לייעל את ביצועיו ב- WODs אלה.

בכל יום חמישי במהלך הפתיחה, אנו מצלמים את הסרטונים האלה בחדר הכושר שלי, Precision CrossFit, מיד לאחר הכרזת ה- WOD. אז אתה מקבל את אותם עצות ותובנות בדיוק שאני נותן לספורטאים בחדר הכושר שלי. אני מקווה שלפי העצות שלי יעזור לך להשיג את אותה הביצועים ברמה הגבוהה ביותר שקבוצת Precision ידועה.

פתח WOD 17.4

השלם כמה שיותר סיבובים וחזרות תוך 13 דקות של:

  • 55 מעליות הרמה (גברים @ 225 קילוגרם, נשים על £ 155).
  • 55 קליעות כדור בקיר (גברים משתמשים בכדור ל -20 מטר, נשים משתמשות בכדור ל -14 מטר)
  • שורה 55 קלוריות
  • 55 שכיבות סמיכה לעמוד

מידות נוספות, סטנדרטים של תנועה ועוד זמינים בדף האימונים הרשמי של CrossFit Open 2017.

כיצד ניגשים ל- WOD זה

ובכן, זה WOD חוזר. דבר טוב שמשמעותו היא שיש לנו אמת מידה קודמת להשוואה איתה. ובמזלנו, צוות Precision עובד קשה כל השנה על שכיבות סמיכה יעילות ונפח גבוה של ידיים - מכיוון שדווקאפים אלה עם עמדות היד הם באמת שיעשו את ההבדל ב- WOD הזה.

כמו בכל שבב, הכל קשור לניהול הקצב שלך ולפירוק דברים בצורה חכמה. להלן ההמלצות שלי כדי להבטיח שתקבל את הניקוד הטוב ביותר האפשרי ב- WOD זה.

שוברים את הרמפות מיד

תפרק את אלה מוקדם. תכנית נציג יעילה באמת ששימשה את צוות Precision ששימש בשנה שעברה היה 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. זה מסתכם ב -55 חזרות ועוזר לך לנהל את אחיזתך בגב שלך. אל תשכח שרווקים יעילים הם אופציה אם אתה רוצה להיות שמרן, או אם תעבור לסיבוב ותמצא את עצמך מגודר.

שקול גם לערבב את האחיזה שלך, הן כדי לשמור על רעננות והן כדי לעזור לשמור על האחיזה שלך.

סטים לניהול ב- Wallball

השילוב של דדליפט וכדורסל יכול להיות מאוד מממן על הגב, כך שאתה באמת צריך לנהל את הגב ב- WOD הזה.

כך, כמו עם הרמות הדד-סליינס, תפרק את אלה מייד. פעולה זו לא רק תעזור למנוע ממך לטעון קדימה בקצב פזיז, אלא היא גם אסטרטגיה צלילית לזכור את גבך. זה קריטי שתחסוך את האחיזה והקצב שלך לטווח הארוך. בשנה שעברה מצאנו שהסטים בטווח החזרות 13-15 יעילים מאוד.

שורה בלתי יציבה, יציבה

אתה באמת לא צריך לחתור חזק על ה- WOD הזה. ההוצאה הקלורית לא תהיה חשובה, להרוויח כמה שניות זה לא משנה. התקרב לזה כמו שורה של 1k, זה בערך למה 55 קלוריות שוות ערך. חשבו על קצב איפשהו בטווח 1:55 - 2:05 כך שתוכלו קצת לנשום את עצמכם ולהגיע לדחיפות הידיים המוכנות להתנדנד.

אני שמה למטרה עבור הספורטאים שלי לרדת מהספסל בסימן של 8 דקות, ולהשאיר 5 דקות לדחיפות בעמידה ביד ומעבר לה.

תבחר את הרעל שלך

זו רק דרך לומר שאתה צריך להתמודד ביעילות עם התנועה החלשה שלך. אם אתה מפלצת כדור קיר, אתה צריך לנצל את זה ולשוט דרך השורה. עבור חלקכם ההיפך עשוי להיות נכון. לא משנה מה זה, נסו להקטין את המהלך החלש שלכם על ידי התקרבות למצבכם החזק יותר.

פוש-אפים ידיים

אתה צריך לקחת את הזמן שלך ולפרק אותם ביעילות.שמור את הסטים קטנים ולך לרווקים כשאתה צריך. זכור, אתה עדיין יכול להישאר יעיל, אפילו עם רווקים. לעבור דרך שכיבות היד של הידיים היא המטרה, אז לפקוח עין על הזמן והקצב בצורה אגרסיבית, אך חכמה.

קביעת יעד

אני מבקש מהספורטאים שלי לנסות ולעבור סיבוב שלם ובחזרה למעליות הרמה, במטרה לכוון שם 30 חזרות. אמנם זה לא יכול להיות אפשרי עבור כולם לעבור על כפתורי היד עם הידיים ולהשלים 30 הרמות נוספות ב- WOD זה, זו מטרה הגיונית מאוד עבור כל מי שמחפש לעבור ל- Regionals.

אחרונה, אם עשית את הפתיחה בשנה שעברה, בדוק את הציון שלך ב -16.4 וכוון לעשות טוב יותר. אם כן, קחו בחשבון שזכייה בפני עצמה. אימון זה יהיה אתגר עבור כולם, ומכיוון שזהו חזרה, יש לך אפשרות להתמקד בתחרות בעצמך במקום באחרים.

בהצלחה!

אל תשכח מתדלק עבור WODs הפתוחים:

תחרויות קרוספיט, קרוספיט תחרותי, קרוספיט פתוח, מתחרים