• 29.09.2020

מאמן יקר: אני בהריון ופיזור כואב לי את הברכיים!

מאמן יקר,

אני בשליש השלישי שלי ואני רוצה לעשות הרבה סקוואטים כדי להתכונן ללידה אבל אני חושב שיש לי ברכיים גרועות. זה כואב לי על הברכיים. האם יש דרך אחרת שאני יכול לעשות המון כריעה כדי עדיין להשיג תוצאות טובות?

תודה,

אין סקוואט בשבילי

אין סקוואטים יקרים בשבילי,

ראשית כל מזל טוב על ההיריון שלך - אתה עכשיו במתחם הבית! לפני שאתה יודע את זה אתה תחזיק את התינוק הזה בזרועותיך.

עד אז, תקלו עם הכריעה. אין צורך למהר את זה בשלב זה. סמוך עליי, אם אתה מרגיש שאתה רוצה להשתפשף במהלך הלידה, זה יקרה. עבדתי עם כמה נשים הסובלות מבעיות ברכיים דומות, במיוחד בהמשך ההיריון כשאתה נושא את המשקל הנוסף. אם הכאבים קלים ומתרחשים רק במהלך הסקוואט, כנראה שתוכלו לבצע סקוואטים שהשתנו. עם זאת, זכור כי אינך צריך לעשות 100 סקוואט אוויר ביום במהירות אש מהירה כדי לקצור את היתרונות. למעשה, אני מעודד אתכם להתחיל במתיחות עדינות אשר יאריכו את השרירים ברגליים ויקלו אתכם לסקוואט לאט. כך עושים זאת:

1. קבל נוח. להלן 4 תרגילים שאני עושה כדי לשחרר לקוחות שמתקשים להתיישב. הם גם במקרה תרגילים מצוינים להריון באופן כללי.

  • ישיבה בחייט: שב עם הרגליים יחד והירגע. נשמו עמוק, עצמו את העיניים ואיבדו עקבות אחר הזמן. אל תתמקדו בהורדת הברכיים לאדמה; במקום זאת, נשמו ותנו לשרירים שלכם לעשות את מה שהם עושים. התאם למתרחש עם התינוק שלך וגופך. אם אתה מרגיש שהגב התחתון שלך מתחיל להתעגל, צא מהמתח והמשיך הלאה.
  • מתיחת האגרסינג: זה שונה ממתיחת הברכיים העמידה הרגילה שבה אתה מסתובב לגעת בהונות. הביומכניקאית והמלכה המתפתלת קטי באומן מפרטת את זה בבלוג שלה. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והניחו את הידיים ישר לפניכם, או הרחיבו אותם לצד אם זה יותר נוח. שמור על רגליים ישרות כשאתה מתלהם בעדינות קדימה מהירכיים. עצור כשאתה מרגיש מתיחה במאצבעות שלך. יתכן שלא תגיע רחוק; זה בסדר. החזק למשך 5 שניות, ואז שחרר למשך 10 שניות. חזור על עצמו 3 עד 5 פעמים.
  • מתיחת עגל: עמדה מול קיר ותעבור לנגינה, כשידיך לחוצות אל הקיר לתמיכה. יישר את הרגל האחורית עד שתרגיש מתיחה עדינה בשריר העגל. אל תתמתח לכאב. החזק למשך 5 עד 10 שניות, ואז שחרר וחזר על הצד השני.
  • שחרור צד משקר: זהו תרגיל נהדר מאתר התינוקות המסתובבים. שכב בקצה שולחן עיסוי או מיטה, כאשר הרגליים שלך ערוכות זו על זו. הניחו שולחן ליד המיטה בכדי שתוכלו לפרנס את עצמכם. כופפו מעט את הרגליים ושמרו על הרגליים ישרות. שמור על המותניים שלך ואל תטפס קדימה. תני בעדינות לרגל העליונה שלך להיתלות בלי להזיז את המותניים. הישאר בתנוחה זו למשך דקה אחת ואז חזור על הצד השני.

2. קבל תמיכה. יש לך כדור יציבות? אני ממליץ לך להשתמש בכזו במהלך השבועות האחרונים להריונה. אתה יכול לעשות סקוואט בקיר עם כדור היציבות כדי להקל עליך בסקוואטים ולמזער את כאבי הברכיים. הניחו את הכדור בין הגב התחתון לקיר. כרעו בעדינות כלפי מטה מבלי לאפשר לברכיים להתכופף מעבר לתשעים מעלות. התחל עם 3 - 5 כאלה בכל יום, ובדוק כיצד ברכייך מרגישות.

אתה יכול גם לבקש מבן זוגך לשבת בכיסא עם ברכיים זה מזה. עמדו בין ברכיו, כשהם פונים הרחק ממנו, ורכו לאחור אל שפוף כשאתם מניחים את זרועותיכם מעל ברכיו לתמיכה. הישאר בסקוואט רדוד עם הברכיים פחות מתשעים מעלות. במהלך הלידה, יתכן שתועיל לבצע תרגיל זה באותו סקוואט עמוק יותר.

3. התאם את הרגליים שלך. אם עדיין לא התיישבת עד לנקודה זו, רוב הסיכויים שתתקשה להשתופף עם כפות הרגליים פונות קדימה. שנה את הסקוואט בגרסה עדינה יותר על ידי פתיחת הרגליים רחבות יותר והפניית כפות רגליכם מעט. גשש למטה בלי להוציא את התחת שלך, לשמור על הברכיים בקו עם בהונות הרגליים. אחרי ההריון אתה יכול לעבוד על הזזת הרגליים האלה.

4. ללכת כל יום. אני יודע שזה אולי לא נראה קשור, אבל הליכה מהווה עולם טוב לשליטה בסקוואט. אם לא הלכתם במהלך כל ההיריון, התחילו עם הליכה של 10 - 15 דקות בכל יום, ותעבדו עד 30 - 45 דקות.

5. רדו מהספה / הכיסא. לא פלא שאנשים מתקשים להתיישב עם כל שעות העבודה בשולחן העבודה שאנחנו עושים! במידת האפשר החלף את כסא המשרד שלך בכדור יציבות, או הכין שולחן עבודה עומד בו תוכל למתוח את רגליך לעיתים קרובות. אם זה לא אפשרי, נסה לעשות הפסקה בכל שעה כדי לבצע את המתיחות שלמעלה. בבית, רדו מהספה ושב במקום על הרצפה. אני אוהב לשבת על מגבת מגולגלת ולמתוח את רגלי, או לבצע שגרת מיני מתיחה על מחצלת היוגה שלי במהלך סרט ארוך.

לעת עתה, הייתי נמנע מכריעה עמוקה. זה חשוב במיוחד אם תינוקך אינו ממוקם במצב החיובי ביותר (ראשו כלפי מטה, קדמי קדמי). המון תנועה טבעית, מתיחות עדינות ודיווצים משתנים יועילו ביותר והכי פחות מסוכנים בשלב זה בהריון.

יותר מכל, יש להשרות בשבועות האחרונים! אני מקווה שעצה זו מועילה.

המאמן ניקול קרופורד

(לחץ כאן למאמרים של המאמן ניקול)

מאמן יקר, כריעה, הריון