• 28.09.2020

יום 37/360: כושר חתרני של חטיבת זאב

גב גב:

5X5 @ 75-80% מ- 2RM

תנוח לפי הצורך בין הסטים. אם סט דורש הפרעה, בצע התאמת משקל ככל האפשר והמשיך ללא הפרעה. כאשר התוכנית מופיעה כ- 5 x 5 ″, היא מתייחסת תמיד ל"סטים "x" חזרות ". תזכורת: מיקום וטווח התנועה תמיד שולטים במשקל.

לאחר מכן:

10L גב גב קומטל יחיד (כל @ 25% מהסוואט האחורי 2RM *): 20 שניות. מנוחה 10R גב קטן של קומקום כפול גב: 20 שניות. מנוחה 5L גב קומקום יחיד גב: 20 שניות. מנוחה 5R כפית גב אחורית כפולה

המיקום וטווח התנועה מסדירים את המשקל - אם המשקל המיועד גורם לפריצה באחד, בצע התאמה קלה ככל האפשר והמשיך בבטחה.

ואז:

100 נדנדות קטלבל @ 35lb. W, 55lb. M 50 פוש אפ

ניתן להשלים ערכות כדלקמן:

- ללא הפרעה (100 ואז 50)
- נדנדה 75 קטלבל + 35 פוש אפ, ואז 25 נדנדה קטלבל + 15 פוש אפ
- נדנדה 50 קטלבל + 25 Push-up x 2

במידת הצורך המנוחה קצרה וספציפית (3-5 נשימות). קנה מידה של push-up ליכולת (למעלה או למטה).

ולבסוף, "זמן במתח":

החזקת משך מקסימום במעמד האחורי בעמידה @ משקל המשמש למעלה

הישאר במתלה, וישירות מעל קליפים / זרועות ספוטר. עבוד לכישלון "אמיתי" (אובדן מיצוב גופני) ולא כישלון "יחסי" (אובדן סיבולת נפשית). אם הזמן יגיע לשתי דקות, אתה עשוי להפסיק אם תרצה בכך. אם הזמן הוא מתחת לשתי דקות, עשה זאת שוב וצבר לפחות שתי דקות בסך הכל. לעמוד חזק ומסודר - מתח עוזר לבנות כוח, בתנאי שנשאר מעורב בתהליך.

* אחוזים / תוכניות נציגות המפורטות הגיוניות עבור ריבוע אחורי של 2RM עד 550 £.

חוזק ומיזוג, קטל פעמונים, אווירדי, מייס, בורפס, פיזי, חטיבת זאב, כושר חתרני