• 01.10.2020

ילדה קרוספיט הלן WoD: הוראות, שינויים וטיפים

הלן היא אחת מאימוני הבנות, סדרת WoDs שפותחה על ידי מייסד קרוספיט גרג גלסמן כדי לבחון את כוחם, המהירות, הסיבולת והזריזות של ספורטאי קרוספיט. הרופאים הבנות נקראים באופן שבו שירות מזג האוויר הלאומי נותן סערות מכיוון שהם ישאירו אתכם מרגישים שנפגעתם מהוריקן.

הלן מתחילה בריצת 400 מטר ואחריה נדנדות קטלבל וקופצות משיכות. אימון קשה זה צריך להיות מושלם מעת לעת, כמו כל חצי שנה או פעם בשנה, כמדד למדידת התקדמות הכושר שלך.

איך לעשות את WoD הלן

ציון:הלן נקלעת לזמן מה שמשמעותה שתשלים את האימון במהירות האפשרית.

ציוד דרוש: קטלבל, מוט או rig rig, שטח לרוץ 400 מטר.

רמה:הלן היא אימון ביניים, אך כוללת תנועות עם שפע של אפשרויות קנה מידה למתחילים.

יתרונות

בגלל התנועות המגוונות שלה, הלן יכולה להיות אימון מבלבל מבחינת הגירוי. יש ספורטאים שרואים בה ספרינט מלא ואילו אחרים רואים בו מאמץ מהיר אך מתון. לא משנה איך תסתכלו על זה, תוכלו לקצור את היתרונות הללו.

מהירות

ציון הלן טוב מצריך ריצה מהירה של 400 מטר. בכל מקום בין 90 שניות לשתי דקות זה נהדר, והלן תבחן את היכולת שלך לשמור על המהירות הזו במשך שלוש פרקי זמן עם מעט מנוחה בין לבין.

סיבולת

המעבר מריצה של רבע קילומטר לתנועת הרמת משקולות ותנועת התעמלות ואז חזרה לריצה אחרת בלי הישג קל. הלן תבדוק את סיבולת הלב וכלי הדם והשרירים שלך. הספורטאים המעוגלים ביותר זוכים לציונים הטובים ביותר ב- WoD זה.

חוזק גוף עליון

קופיצות מכות ונדנדות קטלבל הן בעיקר תנועות בגוף מלא, אך הן מסיבות את פלג הגוף העליון ביותר. אחרי הלן, צפו לעייפות שרירי שרירי הרגליים, הכתפיים, המלכודות, החלקים והגב העליון.

הוראות שלב אחר שלב

רוצה את זמן הלן הכי טוב שלך עדיין (או סתם רוצה לרסק אותו בניסיון הראשון שלך)? עקוב אחר עצות אלה והוראות מפורטות.

טיפים לריצה

תלוי בחוזקות ובחולשות שלך, ריצת 400 מטר בתחילת כל סיבוב יכולה לעזור או לפגוע בך ברצינות. אם אתה חזק ממך ומהיר (או מותנה), השתמש בריצה כתקופת מנוחה פעילה. פירוש הדבר שעליך לרוץ מספיק חזק שדופקך יעלה, אך לא כל כך קשה שלא תוכל לעבור ישר לנדנדות הקטל כשאתה מסיים.

אם אתה רץ נהדר במיוחד אם אתה בריצה הרבה יותר טוב משתי התנועות האחרות בהלנואוס, הריצה לדחוף את עצמך. אם אינך מצוין במשיכות משיכה או בנדנדות קטלבל, הריצה של 400 מטר היא הסיכוי שלך להתקדם.

איך לעשות נדנדות קטלבל

התנופה של הקטל כוללת הרמת משקל קטל מהרצפה למצב התקורה בתנועה אחת חלקה וסוחפת. הנה איך לעשות את זה.

  1. עמדו עם הרגליים רוחב כתפיים זה מזה; הקטל צריך להיות בין הרגליים, מעט לפני גופך. התכופף לאחוז בקטלון בשתי הידיים. כפות הידיים צריכות להיות פונות אל גופך ועל עמוד השדרה שלך להישאר במצב ניטרלי.
  2. סד את הליבה שלךולשמור על כתפיים פעילות לפני שמתחילים בתרגיל. בעל כתפיים פעולות פירושו לשמור על החיבורים שלך, ולשרטט את השכמות לאחור ולמטה. שמור את הירכיים ממש מתחת לכתפיים בראש התנועה.
  3. הרם את הקומקום מהאדמה ולאפשר לו להתנדנד מעט אחורה בין הרגליים. הברכיים שלך יתכופפו קלות: חשבו על זה שנכנס לרבע-סקוואט. שמור על עמוד שדרה ניטרלי וכתפיך פעילים!
  4. תניע את הירכיים קדימה עד שהם הושלמו במלואם רמז מועיל לזכור הוא לסחוט את הגלוטות שלך. אל תשתמש עדיין בזרועותיך; הקטל לא צריך לנסוע גבוה יותר מהכתפיים שלך.
  5. ברגע שהירכיים מורחבות במלואן, השתמש במומנטום זה ובכוח פלג הגוף העליון כדי למשוך את הקומפלקס למעל. אתה צריך להגיע לשלוחה מלאה עם מרפקים נעולים וליבה הדוקה (אל תתאריך את הגב שלך).
  6. החזירו את הקומבל למצב ההתחלה בצורה מבוקרת. אל תפיל את הקציצה מהקורה.

כיצד לעשות משיכות קופצות

משיכות קופצות הן תנועה טכנית במיוחד המיוחדת לקרוספיט, אם כי הקיפ נובע מהתעמלות. הקיפ הוא תנועה בגוף מלא בו ספורטאים משתמשים בכדי ליצור תנופה, המאפשרת להם לעשות A) לעשות יותר חזרות, או ב) להניע את עצמם בדרכים שהם לא יוכלו בלי מומנטום נוסף.

משיכת הקופץ קשורה יותר לתיאום ותזמון מאשר לחוזק: עליכם לדעת להעביר את גופכם דרך טווח תנועה גדול כשהוא מושעה באוויר. הנה איך לעשות משיכה קופצת:

  1. להכין:מתחת לסרגל המשיכה קפוץ למעלה ואחז במוט. הידיים שלך צריכות להיות מחוץ לכתפיים שלך, כאשר הזרועות שלך יוצרות וי.
  2. יוזם את הקיפ: התחל עם גופך במצב הדוק, חלול ודחוף את הידיים כלפי מטה והרחק על המוט. חשבו על תנועה זו כמו הנעה מונחת על זרוע ישרה על מכונת כבלים. שמור את הירכיים פתוחות ואת השרוכים והליבה שלך הדוקים.
  3. מעבר לקשת: בחלק העליון של המיקום החלול, גופך יתחיל לחזור למצב ההתחלה. דחף את גופך על פני תנוחה זו על ידי הארכת הגב והכתפיים. בקשת ראויה, הראש שלך יהיה מול המוט והרגליים והרגליים שלך יהיו מאחורי המוט.
  4. השלם את הקיפ: ברגע שתגיעו למצב הקשת, דחפו שוב למטה והתרחקו, אך הפעם תניחו בכוח את מותניכם כלפי מעלה (כמו בגשר גלוט על הרצפה) והשתמשו במומנטום הזה כדי למשוך את גופכם אל הבר.
  5. בנקודה זו,עליכם להיות קרובים להשגת המתיחה מבלי שתכופפו את המרפקים. עשה זאת עכשיו: השתמש בכוח פלג הגוף העליון כדי להעביר את הסנטר מעל המוט. המרפקים אמורים להצביע לכיוון הרצפה והמחצלות צריכות להיות הדוקות.
  6. כדי להתחיל אחרת להרים, לרדת באמצעות דחיקת גופך מהבר חזרה למצב החלול, ואז עקוב אחר הצעדים.

טעויות נפוצות

כל אימון מציג הזדמנויות לטעויות, אך גם הזדמנות ללמוד מהן. בין אם ביצעת את הטעויות האלה לפני או שלא ניסית עדיין את הלן, זכור את הטיפים האלה במהלך הניסיון הבא שלך.

הולך מהר מדי במנוסה

זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל אסור לך לצאת החוצה בריצת 400 מטר. מרכיב מרכזי בציון הלן טוב הוא מעברים מהירים; כלומר, אתה אמור להיות מסוגל להתחיל את הנדנדה של הקטל רק שלוש עד חמש שניות לאחר שתסיים את הריצה. דחפו את הקצב, אך היו זהירים: אם אתם רצים יותר מדי, אתם עלולים להסתכן ולבזבז 30 שניות להתאושש לפני שמתחילים בנדנדות.

עם זאת, אם אתה רץ מיומן, ייתכן שתוכל לבצע את הריצה הזו מהר יותר מאשר לרוב. הכל מסתכם בחוזקות וחולשות, אך קרוספיטרים רבים נוטים להיות חזקים יותר ממה שהם מותנים, ומוטב להם לשמור את המאמצים שלהם למנות המבוססות על חוזק.

מפרק את הנבחרים יותר מדי

ה- Helen WoD מיועד לציון מהיר של ספורטאים ביניים הוא 11 עד 14 דקות בלבד. אם הריצה שלך אורכת, נניח, 2 דקות בכל פעם, נשארת עם 5 עד 8 דקות בלבד כדי להשלים את כל נדנדות הקיטבלבל והופכות.

אתה אמור להיות מסוגל לבצע כל סיבוב של נדנדות קטלבל בשני סטים וכל סיבוב משיכות בסט אחד או שניים. כדי לעשות זאת, ייתכן שיהיה עליכם לבצע קנה מידה (ראה שינויים ווריאציות בהמשך).

טעויות קיטבלבל

מעלית מאתגרת, הנדנדה של הקטל יכולה לגרום לפציעה אם לא נעשית כראוי. להלן טעויות שיש להימנע מהן:

  • שימוש בגב במקום ברגליים:עליכם תמיד לכופף מעט את הברכיים כשעושים תנופה של קטלבל. פעולה זו מאפשרת לך לרדת לרבע-סקוואט ולהשתמש ברגליים שלך בכדי להניע את הקטל.אם אינך משתמש ברגליים, שרירי הגב שלך יפצו, מה שעלול להוביל לכאב או אפילו לפציעה.
  • לא נמתח מעל התקורה המלאה:בהלן, תעשו נדנדות קטלבל בסגנון אמריקאי, אשר (בניגוד לסגנון הרוסי) כרוכות בהעלאת תקורה של הקצבל. במצב תקורה טוב, המרפקים שלך יינעלו והליבה שלך תישאר הדוקה.
  • נותן לקטלפון לגרור אותך למטה:עליכם להשתמש במשקל קומקום שמאפשר לכם לסיים את הנדנדה בצורה מבוקרת. אם הקטל כבד מדי, הוא יגרור אותך למטה ויוביל לטעויות בצורה, כמו שימוש בשרירי הגב במקום ברגליים.

טעויות משיכה

משיכת הקופץ היא מיומנות ייחודית. הימנעות מטעויות אלה יכולה לעזור לכם להימנע מפציעות ולהשיג זמן טוב יותר.

לא משתמש בטווח התנועה המלא בקי:אין טעם לקפוץ אם אינך משתמש במיומנות למלוא הפוטנציאל שלה. הקיפ שלך צריך לכלול חלול גדול וקשת גורפת (כמו בתנוחת גלגלים ביוגה), כך שתוכל להשתמש במומנטום ובכוח המותניים שלך כדי להניע את גופך אל הבר.

אחיזת התאבדות:כשאתה מבצע משיכות סמיכה, עליך לעטוף את האגודל שלך סביב המוט. אחיזה בהתאבדות פירושה שאגודל שלך מונח על המוט עם שאר האצבעות, במקום להתעטף סביבו. זה יכול להוביל לעייפות אחיזה בשלב מוקדם, מה שעלול להאט את המשיכות שלך במקרה הטוב ולהוביל לכך שאתה מחליק מהבר במקרה הרע.

שינויים וריאציות

כמו כל אימוני ה- CrossFit, ניתן להעלות את הלן לכל רמת כושר. להלן מספר דרכים לשנות את ה- WoD הבנות הזה.

הריצה

קנה מידה את המרחק:400 מטר עשויים להיראות כמו מרחק גדול מדי עבור ספורטאים מתחילים. במקרה כזה, קנה מידה את המרחק ל 200 מטר לכל סיבוב.

קנה מידה את התנועה: יש לעשות זאת עבור אנשים הסובלים מפגיעות בלבד. אם אתה לא יכול לרוץ בגלל פציעה, אתה יכול לחתור על החתירה המקורה או erg (500 מטר שורה = 400 מטר ריצה) או לרכוב על אופני Airdyne (אופניים באורך חצי מייל = 400 מטר ריצה).

נדנדות קטלבל

סולם את המשקל:אתה אמור להיות מסוגל לבצע את כל נדנדות הקטלבל שלך לא יותר משתי מערכות, אך באופן אידיאלי בלתי שבור (סט אחד). אם אינך מצליח לבצע 11 נדנדות, להשהות ולעשות 10 נדנדות נוספות, בחר קומקום קטן יותר. המשקל שנקבע להלן הוא 24 ק"ג (53 פאונד) לגברים ו -16 ק"ג (35 פאונד) לנשים.

קטלבל רוסי מתנדנד:אם פציעה מונעת מכם להאריך את תקופת הידיים, תוכלו לבצע נדנדות קטלבל בסגנון רוסי, הכרוכות בהבאת הקצבל לגובה הכתפיים. יש להושיט את זרועותיך היישר לפנייך בגרסה זו.

משיכות

משיכות קפדניות:רוב האנשים לא בוחרים באפשרות קנה המידה הזו מכיוון שהיא בעצם קשה יותר מאשר לקפוץ משיכות. עם זאת, אם אין לך את הגלישה, אבל אתה חזק מספיק כדי להשלים 36 משיכות קפדניות בסך הכל, אתה יכול לבחור בכך.

שורות טבעת:שורות טבעת הן בדיוק כמו שורות TRX, אך מבוצעות על טבעות התעמלות. כדי להקשות עליהם, שמרו על גופכם אופקי ככל האפשר. כדי להקל עליהם, הביא את גופך למצב אנכי יותר.

קופצים קופצים:זוהי אפשרות נהדרת עבור ספורטאים חדשים יותר שאין להם ניסיון רב (או כל) עם משיכות. הנח קופסה או שרפרף מתחת לבר שבמקום שאתה רוצה לבצע את הנשים שלך. עמדו על התיבה ואחזו במוט. הנמיך את גופך עד שזרועותיך מורחבות במלואן, ואז קפוץ למשוך את עצמך אל הבר.

קופץ מכנסיים עם להקה:שינוי זה צריך להיות שמור לספורטאים שיכולים לדלג, אך הם אינם מספיק חזקים כדי למשוך את גופם עד הבר. רצועת התנגדות מקזזת את משקל הספורטאים, ומאפשרת להם להתאמן על הקיפ וטווח התנועה המלא.

הלן המתחילה

בהתחשב בהיקפים השונים, גרסה מתחילה של הלן עשויה להיראות כך:

  • ריצת 200 מטר
  • 15 נדנדות קטלבל
  • 9 קופצים קופצים

בטיחות וזהירות

לפני שתתחיל אימון כלשהו, ​​עליך לנקוט באמצעי זהירות מסוימים. שקול את אלה לפני שתנסה את הלן.

נעל את הנעליים הנכונות

במהלך הלן, תרוץ כמעט קילומטר (שלוש מרווחים של 400 מטר). עבור חלק מהאנשים אין די בכך כדי להצדיק נעלי ריצה, אלא עבור אחרים, במיוחד עבור ספורטאים עם פציעות קודמות בקרסול, ברגל או בהיפיט. הדבר החשוב הוא שיהיה לכם נוח לכל האימון. אם זה אומר לנעול נעלי ריצה במקום מאמני קרוספיט, עשו זאת.

לבשו אחיזות או כפפות

הגן על הידיים שלך! מכנסי הריצה הקפיציים ידועים לשמצה בזכות כך שספורטאי קרוספיט שלפוחית ​​ריפה או קליוס מתבצעת ואז דמעות, וחושפים עור חדש ורגיש תחת. קרע בדרך כלל גורם לכאב צורב או תחושה דמויית כוויה. כדי להימנע מכך, יש ללבוש אחיזה או כפפות המיועדות לקרוספיט או להתעמלות.

חימום

עליכם תמיד להתחמם לפני האימון, השלמת גם חימום כללי וגם חימום ספציפי. ההתחממות הכללית שלך צריכה לכלול סוג כלשהו של פעילות גופנית קלה, כמו ריצה או אופניים, כמו גם מתיחות דינאמיות. החימום הספציפי שלך להלן צריך לכלול נדנדות קטלבל קלות, נדנדות קיפות ותנועות אחרות שיכינו את גופך לאימון.

אכלו והלחו לפני כן

אתה לא רוצה להתחיל WoD בנות על בטן ריקה. יש לחות לאורך היום ומתדלקים בשומנים בריאים, פחמימות מורכבות וחלבון. אם אתה עושה הלן דבר ראשון בבוקר, אכל ארוחת בוקר קטנה אך אדירה, כמו בננה עם חמאת שקדים.

תתקרר אחר כך

לאחר שסיימת את הלן, רוב הסיכויים שתצטרפו לספורטאים אחרים בערימות על הרצפה אם תכניסו את המאמץ הנכון עבור WoD בנות, כלומר. לאחר שתתאושש מספיק כדי לזוז, וודא שאתה מנער את כל ההצטברות של חומצת החלב. עגול את מרחק הימים בריצה איטית של 400 מטר או בהליכה, ואחריה גלגול קצף ומתיחות סטטיות. התמקדו במרבבים, בכפפי הירך, בכתפיים ובגב העליון.

כיצד להשלים את אנני "בנות" CrossFit WoD
סקירה כללית של מגמות כושר, סקירה כללית על גבול הכושר