• 01.10.2020

ערבה יקרה: איך אני מחזק את הרגל החלשה שלי?

ווילו היקרה,

הייתי ספורטאי במשך שנים ועדיין יש לי בעיות לצבור כוח ברגל ימין. אילו תנוחות או תרגילים היית ממליץ לחזק אותו כדי שיהיה איזון בין שני הצדדים?

בכנות,

לא מאוזן

לא מאוזן יקר,

רבים מאיתנו מודעים לתפקיד של הרגליים שלנו בחיים שלנו ולחשיבות שיש להם, אך יש דבר שאנו יכולים לעשות בכדי לספק טווח תנועה גדול יותר ולהגדיל את תוצאות הביצועים. בין אם אתה רץ, שחקן בייסבול, שחיין או מתמודד CrossFit, רצף זה בטוח ישפר את פעילותך.

חיזוק את הצד הפחות דומיננטי של הגוף ותגביר בהכרח את שיווי המשקל בכל הגוף והנפש. רצף התשע תנוחות שלהלן נועד לגרום לך לעבוד באותה רגל במשך מספר דקות, ללא מנוחה. החזק כל תנוחה למשך 5 נשימות, בערך 20-45 שניות, תלוי כמה זמן אתה יכול לעשות מחזור נשימה אחד מלא. המטרה עם רצף זה היא כפולה:

ראשית, מטרה אחת היא להגדיל את היכולת לקחת נשימות ארוכות יותר, מלאות ועמוקות יותר, לשפר את ספיגת החמצן ונפח הגאות. זה מביא את החמצן בשאיפה לרמת הנימים כדי להמריץ את המיטוכונדריה של כל תא שריר. פעולה זו תסייע לפעילות אירובית וגם אנאירובית למילוי צרכי חמצן בתגובה לדרישה המועמדת על השרירים.

שנית, קיומם של תנוחות אלו למשך זמן רב יותר מחייב גיוס שרירים. ככל שהביקוש גדול יותר ליחידות המוטוריות, כך הם יתעייפו ויגייסו יחידות אחרות כדי לקיים את הכוח הממושך. יחידות מגויסות יותר שוות כושר נשיאה גדול יותר או יכולת להחזיק את הכוח למשך זמן רב יותר. זו אחת ההבחנות העיקריות של פורסט יוגה. התנוחות מתמשכות בכדי להציב התנגדות רבה יותר על השרירים וביקוש לשאר מערכות הגופות, מה שמייצר תוצאה חיובית לספורטאים המבקשים לבנות מסת שריר במקום לאבד אותה. שקול התכווצות סטטית או אימון איזומטרי זה.

יתרונות נוספים של רצף זה כוללים הכשרה של מערכות הווסטיבולריות והפרופריוצפטיביות. מערכות אלה אחראיות על שיווי המשקל, או היכן שהגפיים מתייחסות לכדור הארץ והחלל. התשובה הפשוטה: הגדלת האיזון.

רצף מחזק רגליים

התחל קודם עם הצד החלש יותר. עשו את הרצף. עבור לצד השני. חזור לצד הראשון כדי לחזור על הרצף פעמיים בצד החלש. בכל התנוחות הללו מתמקדים ברגל האחורית ודוחפים את כף הרגל האחורית לאדמה.

  1. עמדת סוסים - 10 נשימות
  2. לוחם II - 5 נשימות
  3. לוחם הפוך - 5 נשימות
  4. לוחם II - 5 נשימות
  5. חצי ירח - 5 נשימות
  6. לנגה - 5 נשימות
  7. לוחם III - 5 נשימות
  8. עמדו על ידי החזרת הברך חזרה לחזה - 5 נשימות
  9. תנוחת עץ - 5 נשימות
  10. (הניחו את כף הרגל כלפי מטה, חזרו לעמדת סוסים למשך 5 נשימות, ואז עברו לצד השני)

התחל וסיים את הרצף הזה בצד החלש יותר. הצד החלש צריך להדביק יכולת נשיאת עומס וזקוק לתשומת לב רבה יותר עד שתרגיש ששני הצדדים שווים. שימו לב גם כיצד הנשימה העמוקה יותר משפיעה על התרגילים הקרדיווסקולריים שלכם. התוצאות עשויות לסקרן אותך להמשיך לבנות סוג זה של אימונים מעוגלים לארגז הכלים הספורטיבי שלך.

בכנות,

ערבה

(לחצו כאן למאמרים מאת ווילו)

אימוני כוח, איזון, איזומטריה, חד צדדי, ערבה יקרה