• 01.10.2020

אימוני צפיפות לאובדן שומן

כשמסתכלים על הים של מכונות לב-ריאה ברוב חדרי הכושר, תוכלו לראות אנשים רבים עם מבט של ייאוש על פניהם כשהם הולכים, רצים, פוסעים ומחוגים. כל אחד מהם מקווה שכל רגע במכונות שורף את השומן מגופם. פנה לכיוון השני ותראה שאחרים מתפללים על רצפת הכושר, מרימים, לוחצים, מושכים ומתנשאים בתקווה לבנות שרירים וכוח.

מילה אחת עולה בראש כשאתה סוקר את הסצינה המוכרת מדי: משעמם. הפעלות ארוכות של הליכה מהירה נהדרות לבריאות הלב וכלי הדם אך אינן עושות מעט עבור אובדן שומן משמעותי. בנימה דומה, אימוני משקולות באופן מסורתי יעלו את רמות הכוח וההיפרטרופיה, אך תקופות מנוחה ארוכות ובלתי ממוקדות בין קבוצות של עומסים כמעט מקסימליים יניבו מעט יותר.

עבור ג'ו הרגיל, שילוב של פעילות גופנית אופטימלית הן לאובדן שומן והן לעלייה בכוח ושריר היה הגישה האידיאלית. היום אני אציע דרך לעשות זאת מבלי למדר את כל היבטי האימון או להתפשר על המטרות שלך.

רדו מההליכון והניחו את המאמץ המקסימלי החד-שנתי הזה לרגע, ו הזן הלך רוח חדש בנוגע לאובדן שומן ללא אמצעי לב מסורתיים. אתה גם תשמח לשמוע שאתה יכול לשמור ואולי לצבור מעט שרירים וכוח בינתיים.

מה זה אימון בצפיפות?

ניתן להשוות אימון בצפיפות לצפיפות התזונה. זה מפיק את המרב ממה שיש לך. בנוגע לאימונים, זה בעיקר מתייחס לאלו שקצרים בזמן אך בכל זאת רוצים לעשות משהו מספיק משמעותי בכדי לגרום לשינוי.

יש המון דרכים לארוז הרבה עבודה בזמן מועט. כל מה שנדרש זה קצת יצירתיות והרבה מאמץ. למעשה, ייתכן שתרוויחו יותר מהאימונים בצורה זו, מכיוון שהיא מספקת מעט אש מתחת לישבן כדי להתחיל ולעשות בפחות זמן.

תוכלו להשתמש בעיקר בתנועות מורכבות, מרובות מפרקים דרך כל תוכנית לצורך יעילות ואימון יעיל יותר. אם היית משתמש במחרוזת של מהלכי בידוד כדי לבצע את כל העבודה הזו, היית בחדר הכושר במשך חצי יום. טווחי החזרות ישתנו לאורך כל תוכנית לא רק למגוון אלא גם לגעת בכל משתנה של אימונים. יתר לחץ דם, כוח, כוח וסיבולת שרירים כלולים בכדי להעניק לך חווית אימונים מקיפה.

Supersets יהוו חלק גדול נוסף בתוכניות אלה. בדרך כלל, מרבית האנשים מבצעים סט, מנוחים ואז מבצעים סט אחר ומנוחים שוב. הגדרת העל מתבטלת במנוחה בין הסטים ומנצל את הזמן הזה ליותר עבודה. קבוצות שרירים אנטגוניסטיות (הפוכות) יתאימו לזוגות על-עליים, כמו לחיצות ספסלים ושורות, או תלתלים ותוספות טריכפס.

אימוני צפיפות לאובדן שומן

להלן מספר תוכניות שמתאימות להצעת החוק הזו יפה. עקביות ומשמעת הם המפתח לתוכניות אלה כדי להיות יעילות. רק בגלל שהם קצרים לא אומר שהם קלים. הכניסו אחת מהתוכניות הללו למשך ארבעה עד שישה שבועות. לאחר שתסיים את המחזור, קח כמה ימי חופש וחזור לרוץ דרך מחזור אחר או פשוט בצע את אותה תוכנית שוב.

עיצבתי כל תוכנית עם הסביבה הכוסית העמוסה בראש. לא תצטרך לנסוע ברחבי חדר הכושר ולגבש מונופול על מספר פריטי ציוד רק כדי להסתכן בלקחת תחנה לאחר שתפנה את הגב. הם מתוכננים לביצוע בסמיכות ובהתקנה מרכזית חסרת-עד-שום-דבר.

אסור להתעלם מתקופות מנוחה או סתם מכונפות. קבוצות מסוימות של התרגילים מבוצעות במנוחה מעט מאוד, ואילו אחרות נקבעות ללא מנוחה כלל. השתמש בשעון או בשעון כדי להישאר על לוח הזמנים.

אל תזניחו את החימום שלכם. כן, התוכניות הללו נועדו להיות מהירות ומלוכלכות, אך לא בסיכון לפציעה אפשרית. התייחס לחימום שלך ברצינות. בצע כל סט, חימום או סט עבודה, בפעולה מכוונת.

עכשיו הגיע הזמן לבחור איזו תוכנית להתחיל. כל תוכנית מופיעה בסדר עולה ועוצמת של זמן. לא משנה מה תבחרו, הקפידו להכניס את כל הדברים שלכם להישאר עקביים.

לחץ כאן לקבלת עותק להורדה של אימונים אלה.

משך הזמן של 20 דקות

בצעו כל מפגש פעמיים בשבוע.

ראיה 1ערכות חימוםערכות עבודהמנוחה

לחץ על משקולות ספסל שטוח

שורת משקולת עם שתי זרועות

2X153 x 8 - 1245

גבה רוחבית צדדית עומדת

עיתונות משקולות יושבת

3 x 8 - 1230

תלתל משקולת עומד

הארכת תלת-ראשי של ראש זרוע אחת

3 x 8 - 1230

הרמת רגל שוכבת

קראנץ 'רצפה

3X2030
מפגש 2ערכות חימוםערכות עבודהמנוחה

גידול עגל רגל אחת

קופץ תיבה או סקוואט

2X153 x 8 - 1230

ברבל אחורי גוץ

הרמת הרמה הרומנית ברבל

3 x 8 - 1260

מגן משקולות סטטי או משקולת משקולות

אסיר גוץ

3 x 8 - 1260

הרמת רגל תלויה

הרמת רגל כפופה

3X2030

טרייסר 30 הדקות

בצעו כל מפגש פעמיים בשבוע.

מפגש 1ערכות חימוםערכות עבודהמנוחה

נוטה לחיצת ספסל משקולות

משיכה אחיזה רחבה למעלה

לדחוף למעלה

2X153 x 6 - 1060

הגבהה קדמית

שורה משקולת זקופה

גבה רוחבית אחורית כפופה

3 x 6 - 1045

תלתל ברבל

טבל בר מקביל

תלתל משקולת הפוך

3 x 6 - 1045

הרמת רגל תלויה

קראנץ 'רצפה

הרמת רגל שוכבת

3X2030
מפגש 2ערכות חימוםערכות עבודהמנוחה

קפיצת סקוואט

ריחוף סטטי

גידול עגל רגל אחת

2X153 x 6 - 1060

משקולת קדמית מעוטרת

נגיעה הפוכה

הרמת משקולות רומנטית

3 x 6 - 1060

צעד ספסל

הליכה של איכר

מדרון לוח נוטה

3 x 6 - 2060

המעבד 40 השומן

בצעו כל מפגש פעמיים בשבוע.

מפגש 1ערכות חימוםערכות עבודהמנוחה

דחיפה כלפי מעלה מוגבהת

אחיזה מקרוב

מכבש ברזל ספסל שטוח

שורת משקולת כפופה

2X153 x 6 - 1060

לחץ על כתף משקולת יושב

הרמה רוחבית צדדית יושבת

גבה רוחבית אחורית כפופה

עיתונות צבאית עומדת

3 x 6 - 1060

שיפוע ספסל המשקולת

שובר משקולות משקולת

סלסול פטיש משקולת עומד

יהלומי דחיפה למעלה

3 x 6 - 1060

קראנץ 'רצפה

תליית רגל ישרה

הרמת רגל כפופה תלויה

מחנק אופניים

3X1030
מפגש 2ערכות חימוםערכות עבודהמנוחה

קופץ תיבה או סקוואט

צעד ספסל

גידול עגל רגל אחת

נגיחה מהלכת

2X153 x 6 - 1060

הרמת משקולות רומנטית

משקולת משקולות קדמית או אחורית

גלגלת הפוכה משקולת סטטית

נקודת משקולת סטטית קדמית

3 x 6 - 1060

סמוך קום

הליכה של איכרים

אחיזת רגל תלויה

קרשים

3X1060
עליון, היפרטרופיה, הרכב הגוף, אובדן שומן, מחנק זמן, יעילות, אימוני צפיפות