• 01.10.2020

מבחן חוזק שרירים ויציבות ליבה

איך אתה יכול לדעת כמה שרירי הליבה שלך חזקים והאם אתה משתפר באימונים? קיימים תרגילים רבים ודפוסי תנועה זמינים לפיתוח שרירי שרירי הבטן חזקים ובניית חוזק ליבה, אך מעט שיטות מוצעות להערכת חוזק זה. מאמן הספורט בריאן מקנזי מציע את המבחן הבא לחוזק שריר הליבה ויציבות כדרך לקבוע את חוזק הליבה הנוכחי שלך ולאמוד את ההתקדמות שלך לאורך זמן.

כשאתה מתחיל תוכנית אימונים, מקובל שמאמנים ומאמנים יבצעו הערכות לגבי נקודת ההתחלה שלך. לאחר מספר שבועות יתכן שתיבדק שוב בכדי לראות כיצד השתפרת. זה יכול לעזור בהדרכתך.

המבחן

מטרת הערכה זו היא לפקח על התפתחות ושיפורים של חוזק הליבה של הספורטאי לאורך זמן. כדי להתכונן להערכה תצטרך:

  • משטח שטוח
  • מחצלת
  • צפו, אפליקציה או שעון עם מונה שני

עריכת מבחן חוזק הליבה

תתחיל בתנוחת תרגיל הקרש. זה מקביל לקרקע כאשר פלג גוף עליון ישר וקשיח, מניח את משקלך על בהונות הרגליים ועל האמות. אתה לא צריך להיות נפול או מתכופף.

  1. מקם את השעון או השעון במקום שאתה יכול לראות אותו בקלות.
  2. נניח שתנוחת תרגיל הקרש עם מרפקיך על הקרקע.
    1. החזק למשך 60 שניות.
  3. הרם את זרועך הימנית מהקרקע.
    1. החזק למשך 15 שניות.
  4. השיב את זרוע ימין לאדמה והרם את הזרוע השמאלית מהקרקע.
    1. החזק למשך 15 שניות.
  5. השיב את זרועך השמאלית לקרקע והרם את רגל ימין מהאדמה.
    1. החזק למשך 15 שניות.
  6. החזר את רגל ימין לקרקע והרם את רגל שמאל מהקרקע.
    1. החזק למשך 15 שניות.
  7. הרם את רגל שמאל וזרוע ימין מהאדמה.
    1. החזק למשך 15 שניות.
  8. החזירו את רגל שמאל וזרוע ימין לאדמה.
  9. הרם את רגל ימין וזרוע שמאל מהקרקע.
    1. החזק למשך 15 שניות.
  10. חזרו למצב התרגיל הקרש (מרפקים על הקרקע).
    1. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות.

תוצאות ופרשנות

  • חוזק ליבה טוב:אם אתה יכול להשלים את המבחן באופן מלא, יש לך כוח ליבה טוב.
  • חוזק ליבה ירוד:אם אינך יכול להשלים את הבדיקה באופן מלא, כוח הליבה שלך זקוק לשיפור.

שימוש בתוצאות

כוח גרעין גרוע מביא לתנועת פלג גוף עליון והתנודדות במהלך כל התנועות הספורטיביות האחרות. התוצאה היא אנרגיה מבוזבזת וביומכניקה לקויה. חוזק ליבה טוב מעיד על כך שהמתאמן יכול לנוע ביעילות גבוהה.

  • אם אינך מצליח לסיים את הבדיקה, תרגל את השגרה שלוש או ארבע פעמים בכל שבוע עד שתשתפר.
  • על ידי השוואה בין תוצאותיך לאורך זמן, תבחין בשיפורים או בירידות בעוצמת הליבה.
  • המאמן או המאמן שלך יוכלו להציע תרגילים שיעזרו לבנות את כוח הליבה שלך.

אודות עיצוב הבדיקה

מבחן חוזק שריר ויציבות הליבה תוכנן על ידי בריאן מקנזי, מאמן אתלטים בכיר (UKA 4) עם בריטניה אתלטיקה, הגוף המנהל הלאומי של בריטניה לאתלטות במסלול ובשטח.

סקירת כוח, סקירת שרירי שרירי כושר