• 28.09.2020

רוכבי אופניים: כיצד לשלב מירוצים ואימונים לקיץ מוצלח

יש כל כך הרבה אירועי אתלטי שמתרחשים עכשיו שהקיץ כאן בבריטניה. אפשר להזמין את עצמי לאירוע, בין אם מירוץ או סתם לטיול חברתי, לפחות פעם אחת ביום בשבוע - וזה בדיוק באזור המקומי שלי.

אמנם אירועים אלו יכולים לספק הזדמנות להרבה אימונים קשים. שווה לעיין ביעדים שלך לפני שנקלעים להתרגשות. בואו נסתכל על היעדים שלך, לוח הזמנים של האימונים שלך ואיך אתה יכול לארגן את תוכנית האימונים שלך בכיף ולהתקדם בקיץ הקרוב.

מתווה תוכנית להתקדמות

כרוכב אופניים חובב, המטרות העיקריות שלי הן לעשות כיף, להישאר בכושר ולשפר בהתמדה את תוצאות המירוץ שלי. מרבית האירועים המקומיים יספקו את שני היעדים הראשונים שלי, ולכן במאמר זה אבדוק את המטרה האחרונה - כיצד לשפר בהתמדה את התוצאות שלי. אני רוצה לחשוב שהתוצאות של השנה יהיו טובות יותר מאשר בשנה שעברה, וששנה הבאה יהיו עדיין טובות יותר.

רוכבי אופניים: כיצד לשלב מירוצים ואימונים לקיץ מוצלח - כושר, רכיבה על אופניים, יעדים, התקדמות, מירוץ, כיף, לוח זמנים

אמנם יתכן שמפתה להשאיר לחשוב על אימונים עד סוף העונה, יש עבודה שתוכל לעשות כדי להתקדם קבוע לאורך השנה. המפתח הוא לתכנן תוכנית שמתאימה לאירוע וללוח השנה החברתי שלכם ועדיין מאפשרת לכם לעבוד על פיתוח תפוקת כוח ברת קיימא.

מחקרים עדכניים מראים ששילוב סיבולת עם מפגשי אינטרוולים הוא דרך יעילה לפיתוח כוח בר-קיימא. עליכם לכלול גם זמן להתאוששות אפקטיבית וגם.

אחת הדרכים לעשות זאת היא לעבור מחזור בן שלושה ימים של שני ימי סיבולת ולאחריו מרווח או יום מירוץ. קל לצבוט זאת כדי להוסיף יום התאוששות נוסף לפני אירוע חשוב או להגדיל את העומס יתר על ידי תזמון יום מרווח עם מירוץ למחרת. אני מוצא את זה יותר מניע לעשות את המירוץ אחרי יום ההפוגה, מאשר להפך. לא הייתי מצפה שאכפת לי מהתוצאות במקרה זה. האירוע משמש רק לאימונים.

מחזור ההדרכה בן 28 הימים

התמונות שלהלן מראות כיצד זה עשוי לעבוד במחזור של 28 יום. מאמץ אימונים מוצג יחסית לעוצמת הסף התפקודית שלך (FTP), או לכוח הקיים הממוצע שלך.

  • מפגשי סיבולת צריכים להיות הרבה מתחת לשמונים אחוז מהסף שלך שכן הדגש הוא על פיתוח מערכת האנרגיה האירובית.
  • הפעלות על אינטרוולים צריכות להיות קשות ולהוביל לכישלון. זה בדרך כלל יותר מ -120% מהסף שלך. ניתן להוסיף את משך ההפוגה על ידי אימוני התנגדות כאמור במאמרים קודמים.
  • ימי ההחלמה וההסתגלות צריכים להיות מורכבים מפעילות קלה מאוד.

מפתח לתרשימים:

  • ירוק = מפגש סיבולת
  • תפוז = הפעלת מרווח מעל לסף
  • אדום = אירוע, זה בדרך כלל יגיע לסף שלך
  • כחול = התאוששות והתאמה, פעילות קלה מאוד ומשך זמן קצר

רוכבי אופניים: כיצד לשלב מירוצים ואימונים לקיץ מוצלח - כושר, רכיבה על אופניים, יעדים, התקדמות, מירוץ, כיף, לוח זמנים

תמונה זו מציגה תקופה של 28 יום עם מירוץ או אירוע באמצע. הוכנסו שני ימי התאוששות נוספים מכיוון שזה היה אירוע חשוב. מחזור שלושת הימים נמשך עד סוף 28 הימים. זה כולל ימי התאוששות והתחדשות נוספים לפני תחילת תקופה אחרת.

רוכבי אופניים: כיצד לשלב מירוצים ואימונים לקיץ מוצלח - כושר, רכיבה על אופניים, יעדים, התקדמות, מירוץ, כיף, לוח זמנים

תמונה זו מציגה מירוץ או אירוע באמצע התקופה. לאירוע זה חשיבות מועטה ומשמש כאימוני עומס יתר על ידי שילובו עם מפגש מרווח ביום שקדם לו. מחזורי שלושת הימים נקבעים משני הצדדים.

רוכבי אופניים: כיצד לשלב מירוצים ואימונים לקיץ מוצלח - כושר, רכיבה על אופניים, יעדים, התקדמות, מירוץ, כיף, לוח זמנים

תמונה זו מציגה תקופה של 28 יום עם אירועים שבועיים קבועים. ימי סיבולת והתאוששות מנופלים על מנת לשמור על מחזור האירוע השבועיs. תקופת התאוששות והתחדשות ארוכה יותר מוכנסת לפני תחילת התקופה הבאה.

היתרונות של מחזור שלושת הימים

אחד הדברים שאני אוהב במחזור של שלושה ימים הוא שהוא גמיש ומאפשר התאמה של תוכניות כך שתתאים לכל האתגרים שהחיים זורקים את דרכנו - כמו עבודה ברגע האחרון או התחייבויות משפחתיות או אפילו מחלות. אם יש צורך בהחלמה של ימים נוספים, קל להכניס אותה מבלי להרגיז את התפיסה הכללית של השגרה המשלבת סיבולת עם מרווחים וחריץ באירועים.

לאילו אירועים אתם נרשמים לקיץ הקרוב? ואיך התוכנית הזו יכולה לעזור לשניכם ליהנות מהעונה ולהמשיך להתקדם? פרסם את מחשבותיך לתגובות למטה.

הפניות:

1. ווסטגארת-טיילור, סי, ואח ', "התאמות מטבוליות וביצועיות לאימוני מרווחים ברוכבי אופניים מאומנים סיבולת." Eur J Appl Physiol (1997) 75: 298-304

מירוץ, כיף, רכיבה על אופניים, התקדמות, יעדים, לוח זמנים, רכיבה על אופניים