• 01.10.2020

יום 40/360: כושר חתרני של חטיבת זאב

שיפור עמדתי ומכני:

תנועת משקל גוף - שלב 1: וריאציות לדחיפת משיכה

מתחיל / ביניים: משיכה, שכיבה, טבילה, סקוואט, ריחוף, תנוחת גוף חלולה

מתקדם: Pull-up + וריאציה, push-up + וריאציה, טבל טבעת, סלע חלול, V-up / V-up + החזקה

Push-up: הצעות מתקדמות כוללות פליומטרי, הינדי, טבעות.
משיכה: ההצעות המתקדמות כוללות משקלות, משיכה למשיכה, חזה לבר, שליליות. בלי קיפ, בלי פרפר.

שלב 2: "מקורי חטיבת זאב": ישיבה במעלית, זחילת להקות, 360 כפיפות בטן

בהדרכתו של מאמן מוסמך, תרגלו מספר תנועות המפורטות לעיל ושיפרו את הפרטים של כל אחת מהן. התחל עם הווריאציות הבסיסיות של כל אחת והוסף קושי לפי הצורך. הערה: לעולם אל תעשה את הטעות הנפשית לחשוב שאתה מתקדם מדי לעבודת מיומנות בכל תחום שהוא.

ואז, כמה שיותר סיבובים תוך 6 דקות של:

2 משיכה 2 3/1000 שורה משקל גוף 8 משיכה קופצת: 10 שניות. מנוחה

ללא קשר לצרכים בקנה מידה, התעקשו על טווח תנועה מלא בכל הנציגים. ניסיון לעבוד "בתא טלפון" - אסטרטגיית תחנות בכדי למזער את זמן המעבר בין התנועות. השאר מנוחה למיועד: 10 שניות. בכל סיבוב. 2 + 2 + 8 = סיבוב אחד.

שורה 3/1000: בווריאציה זו אנו מחזיקים בספירה מלאה של 3/1000 במיקום העליון - בין אם זה חזה לבר, טבעות / חבל דרך חזה, המטרה שלנו היא לשמור על החזה אפילו עם הידיים לספירה המלאה על כל החזרות. הערה: טעה תמיד בצד של ספירת 4/1000 ארוכה, ולא קצר 2/1000.

ואז:

60 גביע קטלבל זרוע מורחבת מוגבלת @ (עד) 25lb. W, 35lb. M

משקל קל בתוספת הארכת הזרועות מיועד למצב בדיקת עובדות ויציבות דרישה - אם נבחר משקל כלשהו, ​​התאם מרווח אחד למטה והמשיך בבטחה.

כמו בנדנדה של הקטל, ובתנועות רבות אחרות, יש להחזיק את הזרועות קצרות ולנעול ישר, תוך שהוא מושך לאחור על ידי צביטה של ​​השכמות זו לזו.

אמנם אין מנוחה ייעודית,: 20 שניות. ניתן לקחת עד 3x במהלך 60 החזרות.

ולבסוף, "זמן במתח":

אחיזת קרש למשך זמן מקסימאלי (החלק העליון של הדחיפה מסודר)

עבוד לכישלון "אמיתי" (אובדן מיצוב גופני) ולא כישלון "יחסי" (אובדן סיבולת נפשית). אם הזמן יגיע לשתי דקות, אתה עשוי להפסיק אם תרצה בכך. אם הזמן הוא מתחת לשתי דקות, עשה זאת שוב וצבר לפחות שתי דקות בסך הכל.

חוזק ומיזוג, קטל פעמונים, אווירדי, מייס, בורפס, פיזי, חטיבת זאב, כושר חתרני