• 21.09.2020

4 סודות לאובדן משקל מוצלח

אם אתה בוחן את התהליך של ירידה במשקל, זה נראה כמו בלי-בריינר, לא? לאכול פחות, להתאמן יותר ולראות את הקילוגרמים נמסים. זה מושג כל כך פשוט. למעשה, אם אתה מאמין שההייפ שמספר ספרי דיאטה, כתבי-עת, וכדורי מידע על דיאטה, זה אולי נראה כאילו הרזיה מהירה היא רק דיאטה אחת או גאדג'ט משם ... אם היית רק יכול למצוא את התזונה הנכונה.

מהבחינה הזו, חלק מאותם מידע על ספרים וספרים הנמצאים בירידה במשקל נכונה יכולים להיות ממש מעבר לפינה. אבל לאבד משקל מהר לא תמיד אומר שזה יהיה קבוע. לירידה במשקל לטווח הארוך, נראה כי הדיאטות והתוכניות הרגילות נופלות. אז האם אתה מוכן לגלות את הסודות לירידה במשקל מוצלחת?

מאחורי הרישום הלאומי לבקרת משקל

ישנם יותר מ -4,000 מפסידים מצליחים שמורידים משקל, כולם חלק מהרישום הלאומי לבקרת משקל, קבוצה שכל הזמן אוספת מידע על חבריהם כדי לגלות כיצד אנשים באמת יורדים במשקל ומונעים זאת. חברי ה- NWCR הם גברים ונשים ששמרו לפחות על ירידה במשקל של 30 פאונד למשך שנה לפחות. באופן כללי, החברים האלה:

  • איבדתי בממוצע 70 פאונד והמנעתי אותו כמעט 6 שנים
  • ניסינו לרדת במשקל בעבר ולא צלחו
  • השתמש הן בפעילות דיאטה והן בפעילות גופנית כדי לרדת במשקל
  • השתמש במגוון גישות תזונתיות ופעילות שונות

מה שכבר תוכלו לאסוף ממספר עובדות אלה הוא, ראשית, אין שום תזונה או תוכנית אימונים מושלמת.

כל אחד מהחברים מצא את השילוב האישי שלו בין דיאטה ופעילות גופנית, כך שזה הצעד הראשון שלא כל כך סודי לאבד משקל: נכונות להתנסות ולהמשיך לנסות עד שתמצאו דרך לאכול ולהסתובב שמתאימה לחייכם.

אבל, למרות שאין תוכנית דיאטה או פעילות גופנית אחת שמתאימה לכולם, ישנם כמה הרגלים והתנהגויות נפוצות שכל המפסידים המצליחים הללו חולקים. מה התזונה שלך אומרת עליך?

אין ספק שמפתיע כי פעילות גופנית היא מרכיב מכריע עבור חברי ה- NWCR שלנו. גברים דיווחו על שריפת ממוצע של 3,293 קלוריות בשבוע בעוד שנשים שרפו כ -2,545 קלוריות בשבוע.

זה מסתכם בכשעה של אינטנסיביות רבה יותר מדי יום, אשר תיפול ברמה 5 בסולם המאמץ המוערך הזה. צורת התרגיל הפופולרית ביותר היא הליכה, אך רבים גם מרימים משקולות, רוכבים על אופניים ו / או מבצעים צורה אירובית כלשהי. רמת פעילות גופנית זו היא למעשה יותר ממה שמומלץ בדרך כלל לירידה במשקל.

מה שאנחנו יכולים ללמוד מכך הוא, ראשית, דרוש פעילות גופנית רבה יותר בכדי לשמור על ירידה במשקל מכפי שאנו חושבים. אבל זה לא אומר שאתה צריך לבחון את חייך בן לילה בכדי להפוך את התרגיל למציאות.

1. יצירת הרגל התרגיל שלך

לפני שאתם נבהלים בגלל התעמלות רבה כל כך, תנו לעצמכם אישור לקחת את הזמן הזה ולהתנסות בפעילויות, לוחות זמנים ותדרים שונים יאפשרו לכם למצוא מה יעבוד עבורכם לטווח הארוך, ולא רק כמה ימים או שבועות.

שיגרה בסיסית של תרגילי פעולה אמורה לכלול לב ריאה, אימוני כוח וגמישות גופנית כדי לעזור לך לשרוף קלוריות, לבנות שרירים ולשמור על גמישות רקמת החיבור שלך.

הגדרת תוכנית משלך

  • תחילת העבודה עם Cardio:גישה צעד-אחר-צעד זו מלמדת אותך כיצד להקל בתוכנית לב-ריאה.
  • תחילת העבודה עם אימוני כוח:אם אתה אבוד בכל הנוגע למשקולות מסובבות, מאמר זה מעביר אותך דרך כל שלב בתוכנית חוזק.
  • אימוני גמישות:מאמר זה נותן לך את היסודות לגבי מתי ומתי למתוח וכן טיפים להפקת המרב משגרת הגמישות שלך.

אם אתה זקוק לעזרה רבה יותר, אתה תמיד יכול לעבוד עם מאמן אישי (אתה יכול גם למצוא אותם ברשת).

טיפים וטריקים

אם אתה מתבלבל איפה להתחיל, רק זכור: לעשות משהו הואתמידעדיף על כלום, כאשר כל השאר נכשל, צא לטייל. וזכרו, תוכלו להגדיר את התוכנית בכל דרך שתבחרו. כמה דברים שאתה יכול לעשות כוללים:

  • פיצול השגרה שלך. פצל את האימונים לאורך היום ותמשיך לקבל את הירידה במשקל ואת היתרונות הבריאותיים.
  • משתנה בעוצמתך. אם אתה עובד קשה יותר, לעתים קרובות אתה יכול לקצר את האימונים שלך, כך שאימונים בעוצמות שונות יכולים להעניק לך יותר מרחב בלוח הזמנים שלך לממש.
  • שילוב פעילויות אחרות. פעילות גופנית מובנית היא חשובה, אך פעילות כללית יכולה גם לעשות את ההבדל הגדול בהפרכת קלוריות. נקרא גם NEAT (תרמוגנזה ללא פעילות גופנית), זה פשוט אומר להסתובב כמה שיותר. הכל נחשב!
  • להיות סבלני. ירידה קבועה במשקל היא תהליך איטי וכך גם שינוי הרגלים רעים. תן לעצמך זמן להבין כיצד לבצע את השינויים האלה ואז תן לגופך את הזמן שהוא צריך לרדת במשקל.

2. יצירת הרגל אכילה בריא שלך

אין זה מפתיע גם שהחלק הבא של ירידה במשקל מוצלח כרוך בתזונה. מרבית חברי ה- NWCR דיווחו על אכילת דיאטה דלת קלוריות דלה בשומן, כאשר נשים אוכלות בממוצע 1,306 קלוריות ביום (24. 3 אחוז משומן) והגברים אוכלים כ 1,685 קלוריות ביום (23. 5 אחוז מ שמן).

מה שמעניין הוא שכמחצית מהחברים השתמשו בתכנית דיאטה מסחרית בזמן שהמחצית השנייה עשתה זאת בכוחות עצמם. ללא קשר לאיזה מסלול הם הלכו, החברים בסופו של דבר עברו על אותו סוג של דיאטה. בנוסף, כ -80 אחוז מהחברים שדיווחו על יום ארוחת הבוקר, מה שהמדע כבר הראה מוביל לאנשים נמוכים יותר מ- BMI מאשר לדלג על ארוחת הבוקר.

רק חלק מהטריקים בהם נהגו לחתוך קלוריות כללו הגבלת מזון, התבוננות בגודל המנות שלהם ובכמות הקלוריות.

טיפים וטריקים

עבור רבים מאיתנו הדיאטות לא עובדות היטב ואנשים מסוימים מגלים כי ביצוע שינויים קטנים באופן אכילתם בכל יום מביא להצלחה רבה יותר, גם אם הירידה במשקל איטית יותר.

  • מהפך מזווה:התחל בתוך המזווה והמקרר שלך. שמירה על אוכל מפתה מקשה על להישאר בריאים. למד מה לשמור ומה לזרוק.
  • הימנע מדיאטות וביצע שינוי אמיתי:במקום לשנות את האכילה של הלילה, השתמש באכילה בריאה בכדי לבצע שינויים קטנים ללא דיאטה.

אם אתה מעוניין בגישה מובנית יותר או בדיאטה, המשאבים הללו יעזרו לך ללמוד יותר על מידות המנה, כיצד לספור קלוריות ואיך לבחור את הדיאטה הטובה ביותר עבורך:

  • כיצד לחשב את הצרכים הקלוריים שלך ולהשתמש בהם כדי לרדת במשקל:בעוד שצריכת הקלוריות הממוצעת עבור חברי ה- NWCR נעה בין 1,300 - 1,600 קלוריות ביום, לכולנו יש דרישות קלוריות שונות. אחת הדרכים להבין כמה קלוריות דרושות לך היא לחשב את רמת ה- BMRandactive שלך ​​ולהקטין את הקלוריות שלך משם.
  • צפו בגדלי המנות שלכם:האם אתה יודע מה צריך להיות מנה אחת של חלבון? מה עם מנה גבינה אחת? אם אינך בטוח, מאמר זה יעזור לך לדמיין כיצד נראות מנות רגילות.
  • ספר את הקלוריות שלך:מעקב אחר קלוריות הוא דרך נוספת שמפסידים מצליחים לוודא שהם אוכלים פחות מכפי שהם שורפים. אתר זה מאפשר לך לחפש את התוכן התזונתי והקלורי של מגוון עצום של מזונות. ישנם גם אתרים בחינם שבהם תוכלו לעקוב אחר האכילה והתעמלות שלכם, כמו Fitwatch. com.

3. יצירת הרגל לניטור עצמי שלך

התנהגות נוספת של מפסידים במשקל NWCR שוקלת את עצמם על בסיס קבוע. כ- 44 אחוז מהחברים דיווחו ששוקלים את עצמם מדי יום בעוד 31 אחוז שוקלים את עצמם לפחות פעם בשבוע. הרעיון כאן הוא לא קנה המידה עצמו, אבל המעקבים המצליחים על ערנות נשמרים גם אחרי שהם איבדו את המשקל.

זוהי נקודת מפתח ששונה מתוכניות manydiet הקיימות כיום. דיאטות רבות דורשות ממך לעקוב אחר שלבים שונים עם רמות קלוריות שונות. לעיתים קרובות יש שלב אינדוקציה או זמן בו אתה מגביל אוכלים (או אפילו קבוצות אוכל שלמות) ומוריד בצורה דרסטית קלוריות. לאחר מכן, דיאטנים מתחילים להוסיף מזונות וקלוריות חזרה לתזונה, ולבסוף מגיעים ל"שלב תחזוקה "בו הם אוכלים יותר קלוריות ממה שהם עשו בתחילת הדיאטה.

עם זאת, מה שמצהיר ה- NWCR הוא שמפסידים במשקל אלה ממשיכים לעקוב אחר אותה דיאטה גם בתהליך הירידה במשקל וגם אחרי שירדו במשקל. בשורה התחתונה, אין באמת הבדל בהתנהגויות מתחילת ירידה במשקל ושמירה על ירידה במשקל פרט אולי להתאמה מתאימה וקלוריות שאתה מאבד במשקל כדי לשמור על המשקל בסקירה. זה ככל הנראה השיעור החשוב ביותר שאנו יכולים ללמוד מ- NWCR: אין סוף להרגלים בריאים בכל הקשור לשמירה על ירידה במשקל. לכן חשוב כל כך לשנות הרגלים לאט ולבחור פעילויות שאתה יכול לראות את עצמך עושה לטווח הארוך.

טיפים וטריקים

המפתח לניטור עצמי הוא ללמוד כיצד לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

  • ערכו יומן אוכל:הידיעה שאתה צריך לרשום את מה שאתה אוכל גורמת לך לחשוב פעמיים על הבחירות שלך.
  • ערכו יומן תרגילים:במבט לאחור כדי לראות כמה עבודה שעשית יכול להיות מניע נהדר וזה יכול גם לעזור לך להחליט מתי הגיע הזמן לשנות את התוכנית שלך.
  • קח את המידות שלך:הסקאלה לא תמיד תשקף את השינויים בגופך ותגיד לך אם אתה שריר מאבד שומן. מדידות יכולות לומר לך אם אתה מאבד אינץ ', וזה סימן בטוח שאתה בדרך הנכונה.
  • בדוק את שומן הגוף שלך:אחוזי שומן בגוף הם לעתים קרובות מספר שימושי יותר ממה שאתה רואה בסולם מכיוון שסולם לא יכול לומר לך אם אתה מאבד מים, שומן או שריר. אם אתה חבר ב- agym, אתה יכול לעיתים קרובות להיבדק בחינם על ידי אנשי מקצוע בתחום הכושר, אך אם אין לך גישה לשומן השומני, ביצוע מדידות ומחבר אותם למחשבון קל לשימוש עובד גם כן.

4. להיות עקביים יותר

מקובל אצל רבים מאיתנו לאכול בריא במהלך השבוע רק כדי לנפח אותו בסופי שבוע. עם זאת, חברי ה- NWCR הצליחו לשמור על אובדן המשקל שלהם באכילה בריאה כל הזמן. חמישים ותשעה אחוז מהחברים דיווחו על אכילת אותו הדבר בסופי שבוע ובחגים, בעוד 39 אחוזים מדווחים על דיאטות מחמירות יותר במהלך השבוע לעומת סוף השבוע. במילים אחרות, ככל שהתזונה הייתה עקבית יותר, כך סביר שהחברים ישמרו על אובדן המשקל שלהם לאחר שנה.

טיפים וטריקים

להיות עקבי לא אומר שעליך לבצע באופן רובוטי אחר אותה דיאטה יום אחרי יום. להלן מספר רעיונות לדרכים בהן תוכלו להישאר בריאים ועדיין ליהנות:

  • תכננו ארוחת רמאות ולא יום רמאות. לתת לעצמך יום שלם לאכול מה שאתה רוצה, עלול להוביל להפרעת יתר שעלולה להופיע בקו המותן שלך. במקום זאת, תכנן לערוך משהו שאתה נהנה פעם בשבוע לערוך פיצה או לצאת להמבורגרים. תיהנו ותישארו על המשך המשך שארית היום.
  • התייחסות לעבודה בתזונה שלך. יש אנשים שמגלים כי התפנקות קטנה מדי יום, כמו חתיכת שוקולד או קומץ צ'יפס, גורמת להם להיות מרוצים ומאפשרת להם לבחור אפשרויות בריאות לשאר הזמן.
  • יש תוכנית התקפה. מכינים את הדבר החשוב ביותר שאתה עושה כשאוכלים בריא. זה אומר שיש אכילת אוכל בריא, כך שלא תתפתו לאכול אוכל מהיר, תכננו כיצד תתמודדו עם שולחן המזנון במסיבה ותבינו שלפעמים אתם מתמחים בהגזמה.
  • שמור על דברים מאוזנים. צפייה בקלוריות שלך ואכילה בריאה היא חשובה, אך כך נהנים מהחיים ולא מתעסקים בכל מה שאנו אוכלים. כולנו צריכים למצוא את האיזון הנכון. לפעמים, להיות מגביל מדי יכול להוביל לדבוק בעצם הדברים שאנחנו מנסים להימנע מהם.
  • אל תוותרו. יבוא יום בו תאכלו יותר מדי עוגה או שתצטיידו בפיסת פיצה אחת נוספת שאסור היה לכם. כולנו מגלים לעיתים קרובות יתר על המידה, אך רבים מאיתנו משתמשים בזה כתירוץ להיגמל ולחזור להתנהגויות ישנות ולא בריאות. טעות אחת היא לא סוף העולם, וגם אם באמת נפלת מהעגלה, אתה תמיד יכול לחזור מיד למסלול פשוט על ידי קבלת ההחלטה לא לוותר.

בשורה התחתונה

מה שברור מ- NWCR הוא שהירידה במשקל היא תהליך איטי ויציב הדורש מידה מסוימת של ערנות, מחויבות ומשמעת בכל יום. זה גם דורש שננקוט סיכונים, להתרחק מאותם הרגלים מנחמים, אך לעיתים קרובות רעים, ולהחליף אותם עם טובים יותר. אולי הלקח החשוב ביותר שמפסידים מצליחים אלה יכולים ללמד אותנו הוא להמשיך לנסות.

סקירה כללית של מוטיבציה לכושר