• 29.09.2020

יום 32/360: כושר חתרני של חטיבת זאב

שיפור עמדתי ומכני:

מעליות קטלבל בודדות וכפולות

מתחיל / ביניים: לנקות מהרצפה, לנקות מהנדנדה, לסוואט קדמי, לסווש אחורי, לדחוף

מתקדם: נקה / התנדנד נקי + סקוואט קדמי, נקי / התנדנד נקי + לחיצת לחץ, חטף

שיפור עמדתי ומכני:

מעליות קטלבל בודדות וכפולות

מתחיל / ביניים: לנקות מהרצפה, לנקות מהנדנדה, לסוואט קדמי, לסווש אחורי, לדחוף

מתקדם: נקה / התנדנד נקי + סקוואט קדמי, נקי / התנדנד נקי + לחיצת לחץ, חטף

במשקולות עבודה מיומנות ובהדרכת מאמן מוסמך, תרגלו את מספר התנועות המפורטות למעלה שצריכות עבודה מרבית ושיפרו בכל אחת מהן. התחל עם הווריאציות הבסיסיות של כל אחת מהן (באמצעות קומקום פעמון בודד עד להתקדמות), והוסף קושי / משקל לפי הצורך. צברו המון חזרות איכותיות והוסיפו משקל לעמדת בדיקת עובדות לפי הצורך.

לאחר מכן:

קטלבל זרוע 1 זרוע + 3/1000 אחיזה במתלה + 2 סקוואט קדמי: 2X3L, 3R @ כבד ככל האפשר בכל סט 1 x 5L, 5R @ (עד) 75% מההעלאה הכבדה ביותר מעל

תנוח לפי הצורך בין זרועות לסטים ושמור על כל הפרטים המשמשים בעבודת המיומנות של ימינו.

נקה + החזק + 2 סקוואטים = 1 חזרות.

ואז, למקסימום קלוריות:

דקה ספרינט אייריין

נשמו, התמקדו ונהגו. זהו ספרינט, לא ריצה קלה ללא צעד. המטרה היא התאמת התפוקה מהטיול הקודם; מאמץ תואם צריך להיות מבלי לומר.

ולבסוף, "זמן במתח":

מתלה kettlebell יחיד להחזיק @ משקל כבד ביותר המשמש למעלה

החלף זרועות כרצונך באמצעות מתג יד ביד. נסה להשאיר את המשקל מהקרקע לאורך כל משך העבודה עד לכישלון "אמיתי" (אובדן מיצוב פיזי) ולא כישלון "יחסי" (אובדן סיבולת נפשית). אם הזמן יגיע לשתי דקות, אתה עשוי להפסיק אם תרצה בכך. אם הזמן הוא מתחת לשתי דקות, עשה זאת שוב וצבר לפחות שתי דקות בסך הכל.

אחריות. השבוע הזה, לא משנה היכן תתאמנו, ולא משנה כמה זמן:
הקצה לעצמך אחוז כנה, וקח את החודש הבא לבצע שיפורים. תן לעצמך כרטיס דוח "אחריות חיובית".

חוזק ומיזוג, קטל פעמונים, אווירדי, מייס, בורפס, פיזי, חטיבת זאב, כושר חתרני