• 29.09.2020

הגדירו את הרגלים שלכם על ידי משחק במשחק הארוך

בתחילת כל שנה אתה מתחיל לחשוב מה אתה רוצה לשנות. אתה יודע שכושר חשוב. אתה קורא את כל המידע כיצד לשפר אושר, אריכות חיים ובריאות כללית באמצעות בחירות באורח החיים, כך שתרכיב רשימה שנראית משהו כזה:

  1. להישען
  2. הגדל את הרמה עצמית של 1RM
  3. שפר את ההחלמה על ידי קביעת שגרת שינה
  4. תריץ 5K עם הבת שלי

אתה קובע לעבוד בקביעת תוכנית. אתה ממפה כיצד ייראו ימיך החדשים, להשלים עם הכנת ארוחות, יותר זמן בחדר הכושר ושגרת מדיטציה 30 דקות לפני שתכבה את האורות למיטה. אתה מבין באילו ימים אתה הולך להפסיק את ארוחת הצהריים שלך, ואתה מביט בארון שלך, מצפה לזרוק כמה מהגדלים הגדולים יותר שהתגבשו בעקבות ההתעקשות של האחר המשמעותי שלך, שאומר שהם "תלויים טוב יותר . "אתה מרגיש בטוח ששנת 2018 היא השנה שאתה חדש.

ינואר מתחיל במפץ. למרות שהרגשת קצת עייפה (או הנגאובר?) ביום שני, 1 בינואר, אתה מפעיל לארוחת צהריים וערב בריאה. אתה מצליח לצאת לריצה של שני קילומטר, ואתה אפילו זוכר להגדיר את האזעקה בטלפון שלך כדי להזכיר לך לעשות מדיטציה.

ככל שינואר ימשך, אתה שם לב שמתקשה יותר ויותר לעשות את כל הדברים. לפעמים אתה שוכח לעשות מדיטציה לפני השינה. התוכנית שתוכננה בקפידה שהייתה לך למגדל הקופות שלך הושלכה במהלך השבוע השני, כאשר הבחור עם כובע הבייסבול מונופול את המקום האהוב עליך בחדר הכושר במשך למעלה משלושים דקות. (כן, יכולת להיות מוגבלת בפינה השנייה, אבל אתה לא כל כך אוהב את זה). מדי פעם אתה נותן לריצה שלך להחליק. והאוכל, אוי האוכל. זה הלך כל כך טוב בשבוע הראשון, עד שהבנת שאתה לא באמת רוצה לאכול שום דבר מלבד ביצים קשות וסלטים בשעות החורף לארוחת הצהריים. ועוף רק הולך כל כך רחוק לפני שהוא הופך להיות לא מעניין.

כשמרץ מתגלגל, אתה מקבל באי רצון את המכנסיים הגדולים שלך הולכים להישאר בהמתנה בארון שלך עוד זמן מה. אתה מבטיח לבת שלך 5K יקרה בסתיו במקום באביב, ואתה תוהה אם אולי כל ההייפ שמאחורי עד כמה שינה טובה זה בעצם תכסיס לגרום לאמריקני הממוצע להרגיש רע בגלל לא לישון כי באמת, אתה מרגיש בסדר ההחלמה שלך נראית טובה (אם כי, בכל הכנות, אין לך הרבה מה להתאושש ממנה).

מה קרה? כיצד התפרקה תכנית כל כך מכוונת?

אתה צריך להרגיש לא בנוח

בני אדם אוהבים יעילות. אחד הדרכים להתייעלות הוא דרך חזרה ולכן במאמץ לפשט את חיינו אנו חוזרים על פעולות עד שהם מתוודעים.

חשבו על זה ככה: מתי בפעם האחרונה נסעתם בדרך אחרת למכולת המועדפת עליכם? האם אתה בטוח במאה אחוז שהמסלול שאתה לוקח למכולת הוא המסלול המהיר ביותר, או שזה פשוט הדרך הקלה ביותר לעבור כי אתה לא צריך לחשוב על זה?

עכשיו, דמיין שאתה צריך לבחור דרך חלופית להשיג את המכולת בפעם הבאה שתלך. אילו צעדים עליכם לנקוט כדי להבין מסלול חלופי?

אתה צריך לחשוב על זה לרגע, נכון? לאיזה כיוון תפנו בשלט העצירה הראשון, אילו כבישים תצטרכו לנסוע אם הכביש הראשי לא היה זמין. זה לא פעולה אוטומטית של פשוט להכנס לרכב ולנהוג. חשיבה גוזלת זמן. ואז אתה צריך לבצע. אתה לא יכול להיות טייס אוטומטי כמו שאתה נוהג בדרך כלל מכיוון שאתה הולך בדרך אחרת.

חשיבה, ביצוע ומיקוד לוקחים מאמץ ומאמץ אינו יעיל. שינוי דורש מאמץ, מה שאומר שהוא לא יעיל. ואם אתה מנסה לשנות חמישה דברים בבת אחת, רוב הסיכויים שאתה תיכשל.

החריג לכלל זה הוא אם אתה מסיר את עצמך מהסביבה היומיומית שלך והולך למקום אחר לזמן מה. יש סיבה שאנשים מסתלקים בגלל דברים (כמו גמילה). שינוי הנוף מקל על אימוץ התנהגויות שונות מהדרך ה"רגילה "שלך.

אנשים שמסיימים טיפול בהתמכרות עשויים לחזור לחזרה ברגע שהם יחזרו לחיי היומיום שלהם אלא אם כן ישנו משמעותית את הדפוסים שלהם.1 זה קל יותר (כלומר יעיל יותר) ליפול לאותם השגרה עם אותם אנשים כאשר הסיום במתקן המפוקח נגמר. כך גם כשאתה חוזר מחופשה או שהייה ממושכת בבית דודתה; סביר להניח שגם אתם תחזרו להרגלים הישנים שלכם לאכילה ולפעילות גופנית אלא אם כן תעשו שינוי משמעותי בחיים, כמו החלפת מקום עבודה, קבוצה חברתית או שכונה.

רוברט מור כותב בספרו על שבילים: חקירה: "נוח לנו עם המוכר ונוח לנו עם הלא מוכר לחלוטין (שאנחנו תופסים אותו כאקזוטי), אבל כשמשלבים את השניים אנחנו מתחילים להרגיש לא יציבים." לשנות את חייך בלי לשנות מיקומים זה כמו להפוך את עצמך למשהו לא מוכר בזמן שאתה מנסה לנהל את חייך המוכרים ללא שינוי. קשה להתנתק ואף קשה יותר לתחזק אותו, בואו נודה בזה, כשאתה משנה את האני הפיזי שלך, אתה משנה את כל האני שלך שישפיע על האנשים הסובבים אותך.

ערוך שינויים בזה אחר זה

אז מה אם אתה לא מוכן לוותר על כל החברים שלך ולהתרחק 300 מיילים משם? איך אתה יכול ליצור מספיק מומנטום כדי לשפר את בריאותך ורווחתך באופן משמעותי?

התחל ברמה כה קטנה שזה כמעט ולא מורגש.

חשוב על המטרות שהוגדרו בהתחלה. המטרה הראשונה הייתה להישען החוצה. זה כרוך בתזונה ואולי בשינוי משטר האימונים הנוכחי שלך. במקום לנסות לבצע שיפוץ מאסיבי של דיאטה וגם פעילות גופנית, מה אם האדם ההיפותטי שלנו (בוא נקרא לו ג'ון) יביט בלוח הזמנים הנוכחי שלו והבין שהוא תמיד אוכל במפרק ההמבורגר שליד המשרד בימי רביעי. הוא הולך לבד, מזמין המבורגר וצ'יפס, ונהנה מהשקט הרחק מהמשרד. זה מובנה בשגרה שלו, הוא מדלג עליו רק אם יש לו פגישה, וזה הפך להיות כל כך חלק מהשבוע שלו שהוא אפילו לא שוקל אפשרויות אחרות לימי רביעי.

במשך חודש אחד יכול ג'ון להציב מטרה למצוא פיתרון צהריים חלופי לימי רביעי. שימו לב שלא הצעתי לו להיכנס למקום ההמבורגר ולהזמין סלט. הוא היה נהנה משינוי מיקום מלא לחלוטין. אחרת, יבוא היום שההמבורגר והצ'יפס מתקשר חזק יותר מהסלט. אם הוא יגיע למקום צהריים אחר לגמרי, יהיה קל יותר להזמין משהו אחרומכיוון שמטרתו לשפר את התזונה שלו, יש סיכוי גבוה יותר שהוא יזמין ארוחה שמתאימה לדמות עצמו שהוא רוצה להיות.

ג'ון כבר הולך לחדר הכושר פעמיים בשבוע. יש לו שגרה די טובה שהוא השתמש ב -16 החודשים האחרונים. הוא אוהב לדעת מה הוא צריך לעשות, לא לבזבז זמן לחשוב על זה, ולהיות מסוגל להיכנס, לעבוד קשה במשך 60 דקות ולעזוב. הוא מתמקד בהרמה, ועושה בערך עשר דקות חימום על האופניים או ההליכון.

במשך חודש אחד ג'ון יכול היה להיות מטרתו לבצע קבוצה אחת של 6-8 חזרות על תרגיל חדש בכל שבוע. לא משנה אם הוא עושה את זה בצורה מושלמת, וזה לא משנה אם הוא לא שולט בזה כי בשבוע הבא הוא יבצע תרגיל אחר. זה דורש מעט עבודות מקדימות מכיוון שהוא צריך לבחור משהו ולראות עליו הדרכה, או אולי הוא פשוט צופה במה שהאדם שהוא מעניין בחדר הכושר עושה ומחקה את אחד התרגילים שלו. העניין הוא לא להשתמש בטון של משקל, זה רק לנסות משהו חדש. ואם הוא יגלה שהוא באמת אוהב את אחד התרגילים שהוא מנסה, אולי זה מופיע מדי פעם בתוכנית שלו, או שהוא מחליף בסופו של דבר את אחד התרגילים הקיימים שלו. או אולי לא, אבל לפחות פעם בשבוע תהיה לו הזדמנות לנסות משהו חדש וזה לא ייקח המון זמן.

במבט ראשון, אף אחד מהשינויים הללו לא נראה שהם מסתכמים בהרבה. הם בקושי כל דבר, וזו הסיבה שג'ון עשוי להצליח להתמיד איתם במשך חודש.ואז בסוף החודש הוא יכול להעריך אם הם עשו שינוי כלשהו באיך שהוא מרגיש; אם הוא החליט ששני השינויים כדאיים, הוא יכול להמשיך לעשות אותם ואולי להוסיף עוד שינוי אחד קטן, כמו לא לשתות לאטה אחר הצהריים בימי שני, או להתעורר 30 דקות מוקדם בשבתות וללכת לטייל או לרוץ.

שחק את המשחק הארוך

אני עושה הרבה עבודה עם אנשים שבמקור באים אלי עם רשימת כביסה של פציעות ו / או בעיות כאב. לעתים קרובות, במהלך שניים-שלושה מפגשים ראשונים אנו מבצעים תרגיל מסורתי אחד או שניים ומספר תנועות לא שגרתיות המאתגרות את הרגלי התנועה האופייניים שלהם. אני שולח את האנשים האלה הביתה עם שניים או שלושה תרגילים, שייעשו מדי יום, בערכה אחת, 4-6 חזרות. זה נשמע כמו כלום, והספקנות גבוהה, אבל מכיוון שזה לא מסובך יתר על המידה ולא לוקח הרבה זמן, אנשים באמת עושים את זה. ומכיוון שזה יותר ממה שהם עשו בעבר (למרות שזה נראה ממש פשוט), ואני מתקדם בתרגיל שלהם בכל פעם שאני רואה אותם, הם מתחזקים. התיאום שלהם משתפר, הניידות שלהם משתפרת, והם מרגישים טוב יותר. יש לי כמה לקוחות שהם פעילים במיוחד עכשיו, שמשתתפים באופן קבוע בפעילויות שהיו מפחדים לעשות לפני כן מכיוון שהסיכון לפציעה היה מרגיש גבוה. הם לא הפכו לפעילים במיוחד בין לילה. זה קרה בהדרגה, על ידי ביצוע רק קצת בכל פעם.

כשמדובר ביעדי בריאות וכושר, שחק את המשחק הארוך. ערוך שינויים קטנים שלאורך זמן יסתכמו במשהו גדול. אם יש לך יעדים ספציפיים שאתה רוצה לעמוד בהם, אל תחפש פריצות או קיצורי דרך כיוון שאין להם כוח להישאר. עקביות ושינויים קטנים לאורך זמן שווים לתוצאות הגדולות ביותר.

הפניות:

1. Moos, R.H., & Moos, B.S., (2006). "שיעורים וחיזוי של הישנות לאחר הפוגה טבעית ומטופלת מהפרעות בשימוש באלכוהול". התמכרות, 10(2), 212-222.

הרגלים, תרגול יומיומי, פעילות גופנית יומית, יעדים, קביעת יעדים, תזונה