• 28.09.2020

צור את הדיאטה האולטימטיבית שלך

יתכן שנתפסת באמצע המריבה של המאהב הבא:

"אתה יודע מה העוף הזה בצלחת שלך עבר נכון? בשר זה רע בשבילך! זה נותן לך סרטן. הוא נשאב בסטרואידים והורמונים שיגרמו לכם להיות שמנים! "

"ובכן, האוכל שלי מחרמר על אוכל הארנבים שלך! האם אתה יודע שמחקרים מראים כי לטבעונים יש מנת משכל גבוהה יותר מאשר לאוכלי בשר? תהנה מהגזר שלך. "

התרחיש הזה קרה לי פעמים רבות.

אם יש דבר אחד שלא חסר ב 2018, זה הדעות. כמה פעמים פנית לגוגל לייעוץ תזונה, רק כדי שתישאר מבולבלת עוד יותר כעבור 5 דקות? קל למצוא אינספור גורואים תזונתיים המעניקים לך את "הדיאטה הטובה ביותר לרדת במשקל, להתחזק ולהופיע במיטבך" רק כדי שתופנה על ראשה על ידי דמות כריזמטית אחרת המספרת לך על "תוכנית התזונה החדשה שלהם שנוצרה במיוחד בשבילך זה חג המולד. "

לא פלא שאנחנו מקפצים כמו יו-יו מדבר לדבר הבא. המטרה עם מאמר זה היא לעזור לך לסנן את הרעש ולברר מה העצות לקחת ומה עליך לפח.

הערכת יעדים בת 6 שלבים

יש כמה דברים חשובים מאוד שכדאי לקחת בחשבון לפני שאתה מתקדם עם תוכנית תזונה כלשהי:

  1. מה המטרה שלך? איפה אתה ביחס למטרה הזו?
  2. הערך את התזונה הנוכחית שלך ואת הרגלי התזונה שלך בעבר.
  3. הרכב הגוף שלך יקבע גם מה צריכה צריכת הקלוריות הכוללת שלך ואיזון התזונה שלך - זהו המרכיב הבסיסי ביותר.
  4. בחן את היסטוריית הבריאות והביצועים שלך.
  5. השתמש בבדיקות ביוכימיות. אם אתה באמת רוצה למסמר את זה לשלמות אז בדיקה ביוכימית היא צעד חשוב.
  6. שקול בדיקה קלינית ממוקדת תזונה. משמעות הדבר היא שרופא יבדוק אותך מכף רגל ועד ראש, יעריך את המראה הגופני שלך כמו גם את התפקוד הפנימי כדי לעזור לקבוע את מצבך התזונתי. הערכה זו מסייעת לחשוף כל סימן לתזונה, ליקויים או רעילות תזונתית.

לפני שתתחיל בתזונה ספציפית, כדאי לבדוק את המחקר. עם מי נערך המחקר? זה רלוונטי עבורי והאם זה יועיל למטרה שלי? האם זה לוקח הטיה בחשבון?

כמה רכיבים אחרים שכדאי לזכור:

  • סקס
  • מוצא אתני
  • תרבות
  • סגנון חיים
  • גיל

מה לגבי תוספי תזונה?

כאשר ספורטאי הגיע לרמת בגרות מתאימה וניתן לקחת בחשבון תוספי מוכנות לתחרות. חובה שתוכנית אימונים טובה, תוכנית התאוששות ותוכנית תזונה יהיו במקום. משהו לרשום בו שימוש מסיבי בתוספי מזון המשמשים אתלטים יומיומיים כיום.

האם זה באמת משנה או שזה תירוץ לא לעשות את העבודה בפועל שתאפשר לכם להגיע ליעדים שלכם? אצל ספורטאים, השימוש בתוספי מזון הוערך בקפידה ורק משתמשים בתוספים עם עדויות טובות ליעילות, לפחות בחלק מדגמי התרגיל.

אם בחרת לכלול תוספי מזון, השתמש במוצרים המגובים במחקר והימנע מתוספי מזון עם הרבה תוספים.

שום דבר לא מכה את היסודות

לפני שתבחר דיאטה אחת על פני אחרת, הדבר החשוב ביותר לזכור הוא שעליך להתמקד ביסודות תזונתיים - כלומר מקרוני תזונה.

חלבון

חלבון הוא אבני הבניין של גופך. זה עוזר לשמור ולבנות מסת שריר חדשה ויכול להפחית את הנזק לשרירים. זה שווה להחלמה מהירה יותר והתאמה טובה יותר לאימון ארוך טווח.

אתה צריך בין 1.2-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף - בחר את הקצה הגבוה של הגרמים אם אתה מתאמן קשה.

פחמימות

פחמימות הן מקור האנרגיה הטוב ביותר לדלק את האימונים שלך. הם משפרים ביצועים בעצימות גבוהה ומשמרים את גליקוגן השרירים והכבד. פחמימות הן מה שאומרים למוח שלך שאתה מוזן היטב ועוזר להגביר את אחיזת השרירים וצמיחתם.

פחמימות מעוררות את שחרור האינסולין אשר, בשילוב עם חלבון, משפר את סינתזת החלבון ומסייע במניעת פירוק שרירים.

שומנים

כשמדובר בביצועי ספורט, נראה כי שומנים לא משפרים או מפחיתים את התוצאות שלך. שומנים מאטים את העיכול וזה מסייע בשמירה על רמות הגלוקוז והאינסולין בדם, בכדי לשמור על קליעה אחידה. שומנים חיוניים לקליטת ויטמינים ומינרלים מסוימים, עוזרים לאופטימיזציה של איתות העצבים ועוזרים באיזון ההורמונים.

מה לגבי סופרפודס?

המונח "מאכלי-על" הוא תוצאה של שיווק מבריק אם אתה חושב שמזונות-על הם אוכלים מוזרים שלא תוכלו לבטא את שמו של. עם זאת, סופר-על בהגדרתה הוא: "אוכל שעשיר בתרכובות (כמו נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים או חומצות שומן) הנחשב מועיל לבריאותו של האדם."

Superfoods כולל את הדברים הבאים:

  • אוכמניות, פטל ודובדבנים
  • דג
  • ירוקים כהים ועלים
  • אגוזים
  • שמן זית
  • דגנים מלאים
  • יוגורט
  • ירקות מצליבים (כרוב, ברוקולי)
  • קטניות
  • עגבניות

מזון סופר-שווה שווה לעקוב בתזונה שלך בוודאות, אך אין צורך להחליק את הארנק שלך ברכישת אקאי, פירות יער של גוג'י או מיץ האלה מהמאצ'ו פיצ'ו.

מה עם תזמון תזונתי?

הקפד לשמור על דברים אמיתיים עם עצמך תוך התחשבות בכל האמור לעיל.

אלא אם כן אתה ספורטאי בעל ביצועים גבוהים, יש לך הרבה יותר גמישות בכל הקשור לעיתוי והמפתח הוא להפוך את התזמון שלך לפשוט ככל האפשר.

להלן מספר הנחיות ראויות אם ברצונך לשכלל את הדיאטה לקראת יעדי האימון שלך.

הנחיות לפני אימון

בשלוש השעות שלפני האימון באופן אידיאלי תרצו לאכול משהו שעוזר לכם:

  • לשמור על אנרגיה
  • שפר את הביצועים
  • לחות
  • שימור מסת שריר
  • התאוששות מהירה

המלצות לאחר אימון

לאחר האימון תרצו לאכול משהו שיכול לעזור לכם:

  • להתאושש
  • התייבש
  • תדלוק
  • בנה שרירים (ושפר ביצועים עתידיים)

אם אתה מאמן דבר ראשון בבוקר / צום, חשוב לך יותר לאכול משהו בהקדם האפשרי לאחר האימון. אם אכלת לפני האימון, יש לך גמישות רבה יותר עם מה שמכונה "החלון האנאבולי".

דיאטת פליאו

דיאטת הפליאו מורכבת בעיקר מבשר נקי, ירקות, אגוזים, זרעים ופירות - באופן אידיאלי אורגני. אחד הדברים הטובים בדיאטת הפליאו הוא שקשה לאכול יתר על המידה על אוכל לא מעובד, גם אם אין לי ספק שיש אנשים שיכולים לסלק אותו.

אם אני מתכוון להעדיף דיאטה אחת על פני האחרות, זה יהיה פלאו. זה פשוט, הוא נקי וכולל טונות של ירקות וללא מטרפה מלאכותית. בשר הוא ללא ספק מקור החלבון הטוב ביותר להשגת ביצועים חזקים ומיטוב. אכילת בשר אורגני תהיה אידיאלית כאשר עוקבים אחר דיאטת הפליאו עקב ייצור המוני של בשר לא אורגני והשימוש בהורמוני גדילה.

בעקבות הדיאטה הפליאו לא יכול להיות בשבילך:

  1. אתה אלרגי לאגוזים. יתכן שיהיה לך קשה להשיג את כל החומרים המזינים הדרושים לך.
  2. אם אתה ספורטאי סיבולת, סופר רזה או מתאמץ לעלות במשקל. דילוג על משאב הפחמימות המוזהב שאתה מקבל משיבולת שועל, אורז ופסטה עשוי לנשנש את הזנב שלך.
  3. אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה, תת תזונה או שנאבקת עם ליקויים בעבר. אם זה חל עליכם, המשך תמיד אחרי 'תזונה מוגבלת' בזהירות. אם גופך מפרש הגבלה בתזונה, הוא יכול לעורר תגובת לחץ בגופך.

בעזרת תזונה טבעונית

הדבר הטוב בדיאטה טבעונית הוא שאם נעשה נכון הוא מלא בירקות ואוכלים נקיים כמו דיאטת הפליאו, מלבד העובדה שהוא לא כולל בשר וביצים. ביצוע תזונה טבעונית הוא ללא ספק הטוב ביותר שתוכלו לעשות בקיימות ורווחת בעלי חיים.

עם התפתחות תוספי מזון והאיכות הגוברת של חומרים מזינים בתוספי מזון אלה, אתה יכול להשתמש בשלב מעבר איטי ולתפקד היטב בתזונה טבעונית. הרבה ספורטאים הראו זאת כבר. מה שכדאי לזכור הוא שלבשר יש איכות חלבון גבוהה יותר, ומסיבה פשוטה שהבשר דומה יותר לבשר אנושי מאשר חתיכת ברוקולי, תרצו להגדיל את צריכת החלבון הכוללת שלכם מעל המינונים המומלצים לפצות על זה.

בדומה לדיאטת הפליאו, אם יש לך היסטוריה של תת תזונה, ליקויים או הפרעות אכילה, יתכן שיהיה לך קשה יותר לשגשג פיזיולוגית מתזונה טבעונית.. הגוף זוכר את נסיבות העבר שלך, ואם הוא מעלה אינדיקטורים לכך שאולי מזון לא יהיה זמין, הוא הופך בקלות ל"מצב הישרדותי "שמגביר את הורמוני הלחץ בגופך.

דיאטת קטו

בצורה הבסיסית ביותר, דיאטת הקטו כוללת שמירה על פחמימות קרוב לאפס (או פחות מ- 50 גרם ביום). במילים פשוטות, מדובר בתזונה עתירת שומן / דל פחמימות, דלת חלבון. התברר כי דיאטת הקטו מגבירה את הרגישות לאינסולין ועוזרת לגופכם לשרוף שומן עבור דלק ביעילות רבה יותר, דבר שיכול להיות טוב אם אתם מתמודדים לרדת במשקל.

בעזרת דיאטה עשירה בפחמימות

דיאטות הן כמו אופנה - הייפ. יום אחד שומן הוא רע, יום אחר זה פחמימות.

פחמימות גורמות לך לעלות במשקל אם תאכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף. קל יותר לאכול יותר קלוריות מפחמימות מאשר חלבונים מכיוון שפחמימות לא גורמות לך להרגיש שבעה כמו חלבונים. פחמימות הן הדלק הטוב ביותר לביצועים גבוהים באימונים וברמות האנרגיה שלכם. עם זאת, דיאטה עשירה בפחמימות רלוונטית בעיקר עבור ספורטאי סיבולת שעושים אימונים בנפח גבוה. אם אתם אוכלים דיאטה עשירה בפחמימות וזה לא המקרה, סביר להניח שתפספסו חומרים מזינים חשובים משומן וחלבונים.

השתמש בפסק הדין הטוב ביותר שלך

לפני שתחליטו לבצע דיאטה, שאלו את עצמכם:

  1. מה המטרה שלי?
  2. איפה אני היום?
  3. האם זה יעזור לי לסגור את הפער?
  4. האם זה מציאותי על סמך אורח חיי?
  5. האם יש סיבה לכך שזה לא יכול להיות רעיון נהדר?

זכרו, עליכם להתקיים כמה הרגלים תזונתיים. משם, תשחק סביב ותראה מה מתאים לך. כמו בכל דבר, אין מידה אחת שמתאימה לכל.

דיאטות פליאו, תזונה, תכנון ארוחות, דיאטה קטוגנית, דיאטה, אובדן שומן