• 28.09.2020

הרמת Deadline עם שרשראות: מדוע המדע אומר שרשתות עובדות

אולי אתה מריץ כוח והיית רגיל לתלות שרשראות מהמשקוף שלך או אולי אתה חדש באימוני כוח ואתה פוחד קצת מרימויי כוח וכל הצעצועים והמניעה שלהם. כך או כך, סביר להניח שתוכלו ליהנות מכמה מדעים העומדים מאחורי השימוש בשרשראות.

מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal of Strength and Conditioning בדק הרמת מוות ושימוש בשרשראות. ראשית, החוקרים רצו לקבוע אם הרמת הדד המתאימה לכלול בפרוטוקולי אימון התנגדות נפץ (ERT), בניגוד לתרגילים טיפוסיים יותר המשמשים כמו קפיצת סקוואט ונקייה. כלומר, האם צריך להיעשות עם הרמת הדק במהירות?

בעוד שהמעליות הרגילות של הסוואט, הרמת העץ, ובית הספסל מכונות בדרך כלל "מעליות איטיות" ונחשבות לתנועות כוח טהורות, מעלית כוח מקצועית תאמר לך שהן כל דבר פרט לאט בפועל וניתן להשתמש בהן לפיתוח כוח שרירי. (הערת צד חשובה: מה ההבדל בין כוח לכוח? כוח = חוזק + מהירות. במילים אחרות, מסתבר שהמעליות האטיות לא צריכות להיות כל כך איטיות.)

ומה קשורות לרשתות בזה? שרשראות הן דרך low-tech לבנות מכונת התנגדות משתנה. במעלית, כשאתה מרים את המשקולת מהאדמה, משקל השרשראות משתחרר מהרצפה ומגדיל את העומס שלך. העומס יהיה כבד בראש המעלית. על פי אלו שמתכנתים ל- ERT, שרשראות גורמות לספורטאי לשמור על הכוח המיוצר במהלך ההרמה כדי לנטרל את המשקל ההולך וגובר.

במחקר החדש הזה נבדקו 23 ספורטאים מנוסים, שרובם היו מרימי כוח, בשני מפגשים נפרדים. כל הספורטאים המעורבים חוו לפחות שנה אימוני התנגדות עם שרשראות. ספורטאים ביצעו מעליות בפלטפורמות הכוח והוקלטו גם על ידי מערכת לכידת תנועה של שבע מצלמות.

במפגש הראשון, אתלטים הקימו את מקסימום החוזר שלהם (1RM) למעלית הדד-ליין. שבוע לאחר מכן הם חזרו וביצעו הרמות הרמה במהירות 30%, 50% ו -70% מה- 1RM שלהם במהירות תת מקסימאלית. ואז הגיעו ERT או מעליות המהירות המרבית. ספורטאים עשו שוב את ההרשמות שלהם ב -30%, 50% ו -70% מה- 1RM שלהם, אך הפעם הם קיבלו הוראה להרים במהירות האפשרית והרימו כל משקל שלוש דרכים שונות:

  1. לוחות משקל מסורתיים
  2. 20% מהעומס בשרשראות
  3. 40% מהעומס בשרשראות

לוחיות המשקולות על הבר הצטמצמו כדי להתאים לשרשראות. לדוגמא, במעלית עם 20% בשרשראות, הצטמצם העומס בפלטות ב- 10%. אז, בתחתית המעלית המשקל הכולל של השרשראות והצלחות היה 10% פחות מה- 1RM של הספורטאי ובראש המעלית המשקל הכולל היה 10% יותר מאשר הספורטאי 1RM.

החוקרים קבעו שני דברים במחקר זה:

1. "תוצאות המחקר מדגימות כי ניתן להשתמש במעלית הרמה כדי לשמור על תאוצה חיובית במשך רוב שלב ההרמה כלפי מעלה."1 על ידי מדידת תפוקת כוח על פני ספקטרום המעלית, החוקרים הגיעו למסקנה כי הרמת הדד-ליין יכולה לשמש כתנועת כוח וניתן להשתמש בה לטובה בתוכנית המתכוונת לפתח כוח שרירי אתלטי.

2. "מחקר זה היה הראשון לבחון את התיאוריה כי הכללת שרשראות בתרגיל התנגדות מסורתי מאפשרת לשמור על ייצור כוח גדול יותר בשלבים האחרונים של הפעולה הקונצנטרית. התוצאות אישרו את התיאוריה והמחישו כי נשמרו כוחות יחסית גדולים יותר כשכללו שרשראות כבדות יותר. "2אז במילים אחרות, כן, שרשראות עובדות.

מאמנים וספורטאים המשתמשים בשרשראות צריכים להיות מודעים, עם זאת, כי אמנם ייצור הכוח היחסי מוגבר בשיטה זו, אך חלו ירידות יחסית במהירות, כוח ושיעור התפתחות הכוח במהלך ההרמה. כלומר, בעוד שספורטאי נאלץ לדחוף חזק יותר דרך סיום המעלית, הגידול בהתנגדות המשתנה מהשרשראות הביא למהירות כללית איטית יותר ועלייה איטית יותר בקצב הכוח המופעל. שינויים אלה במעלית מביאים גם לגירויים ביומכניים שונים על הספורטאי.

זה מידע רב למשהו שרוב מפעילי הכוח סומכים עליו מניסיון לעבודה. אבל, עבור אלה מאיתנו שהולכים לחדר הכושר רק מנסים להתחזק, הנה מה שאנחנו יכולים להרגיש בטוחים ביחס לכך שהחוקרים מוכיחים:

  • שרשרות עובדות.
  • מעליות הרמה אינן איטיות.
  • תכנות טובה לספורטאים המבקשים לפתח כוח צריכה לכלול, אך לא להיות בלעדית לשימוש בכלי התנגדות משתנים.
אימוני כוח, הרמת כוח, הרמת מוות, הרמה עם שרשראות