• 29.09.2020

מתעלל מהמיתוס של סיבולת לב fasted

אולי אמרת ללקוח בעבר (אני יודע שיש לי) שעשיית לב-ריאה מהירה ובעצימות נמוכה מוקדם בבוקר יכולה לעזור להאיץ את אובדן השומן. אולי ראית גם את הטענות ברשת.

הכל בהחלט נשמע לגיטימי ומבוסס על הנחות יסוד עובדתיות:

  1. חמצון שומן קורה בקצב מהיר יותר כאשר האינסולין נמוך.
  2. רמות האינסולין מושפעות מגלוקוז בדם, וגלוקוז בדם הוא הנמוך ביותר כאשר לא אכלנו זמן מה (במיוחד בשעות הבוקר).
  3. פעילות בעצימות נמוכה-בינונית מנצלת בעיקר חומצות שומן כמצע אנרגיה, במיוחד במהלך משך פעילות ארוך יותר (45-60 דקות).

כוחה של ההפרעה בייסיאנית

הלוואת מכל זה, אם אנו רוצים למקסם את אובדן השומן עבור עצמנו או עבור לקוחותינו, תוכנית התקפה יעילה תהיה לרשום קרדיום צום מוקדם בבוקר למשך כ 45 דקות עד שעה בכל פעם.

רואה מה עשיתי שם? לקחתי קצת מדע, שילבתי את זה עם כמה מההסקנות שלי לגבי התהליכים האלה והעליתי תיאוריה.

קרא: כיצד לקרוא ולנתח מחקר כמו מקצוען

נניח שהצלחתי באופן אישי בשיטה זו, כמו גם עם חלק מהלקוחות שלי. עכשיו אני מוסיף נתונים על גבי אמונות והסתברות. הנטייה שלי להאמין שיעילותה של שיטה זו מתחזקת ככל שההבנה שלי של המדע שמאחוריה מתחזקת על ידי החוויות שלי.

'תרמודינמיקה ועיכול הם דברים שאפשר ללמוד עליהם בחינם באינטרנט, אבל אני מניח שדברים הרבה פחות מהנים לדבר עליהם בלוחות ההודעות של חדר הכושר שלך. "

זה נקרא א הסקה בייסית. כבני אדם, אנו עושים זאת כל העת כדי להעריך ולסייג נתונים לצד החוויות שלנו. זו דרך כמעט אינסטינקטיבית להתבונן ולהעריך את העולם סביבנו.

לקיחת אובדן שומן למעבדה

כאשר מומחי התזונה אלן אראגון ובראד שוינפלד חברו לאחרונה עם כמה קולגות לבדיקת התיאוריה של קרדיו צמים במסגרת מעבדה, הם ביקשו להסיר הטיה אישית מהמשוואה. תשכח ממה שאנחנו עשויים לחשוב שקורה כשאנחנו מתאמנים לפני ארוחת הבוקר. מה טיבו האמיתי של סביבה מטבולית התורמת לאובדן שומן?

קשורים: מצב רעב: כיצד לגרום למצב המהיר לעבוד בשבילך

במחקר ל כתב העת של החברה הבינלאומית לרפואת ספורט, עשרים נשים צעירות, כולן בריאות ובעלות ניסיון אירובי אירובי לאחרונה (אך לא אימוני התנגדות) חולקו לשתי קבוצות. לכל המשתתפים נקבעה אותה דיאטה מוגבלת קלוריות יחד עם אותה שגרת לב-ריאה. המשתנה היחיד היה שקבוצה אחת (FED) תינתן טלטול לפני ביצוע לב-ריאה, ואילו השנייה (FASTED) תחכה לצרוך את הטלטול שלאחר האימון.

הבקרות ששימשו במחקר זה חשובות משתי סיבות:

  1. חמצון שומן במהלך הפעילות הוא התאמת אימונים. לאדם שאינו מיומן יהיה שימוש פחות יעיל במצעים, מה שעלול להסיט את הנתונים לעבר תחום הסיבולת הדופקת המהירה ללא יעילות.
  2. נוכחות מסת שריר רזה יכולה להשפיע רבות על קטבוליזם של חומצות שומן. אם לכל הנבדקים היו רמות גבוהות של מסת שריר רזה, התוצאות יכולות היה לקרוא שקרדיו צמים יעילים יותר ממה שהיה בפועל.

שני יסודות אלה מסייעים לשלוט במה שעשוי להיות שתי מסקנות מאוד מוטות.

קשורים: כלל ראשון: אל תדברו על צום לסירוגין

אז מה הצוות של אראגון ושנפלד מצא? כולם איבדו שומן, אבל זה לא היה קשור בצום או לא בצום. בהתאם לחוק הראשון של התרמודינמיקה, העברת האיזון האנרגטי של האדם כך שההוצאות עולה על הצריכה, נראית הסביבה התורמת ביותר לאובדן שומן. נראה שהמשתתפים הרוויחו יותר מכל זה הימצאות הגבלת תזונה מפוקחת ופעילות גופנית חובה.

מסקנות Unsexy אינן בהכרח גם אינן נכונות

אני יודע שאלו לא סוגי התוצאות שאנו רוצים לשמוע בענף זה. לדבר על הכניסות והיציאות של קלוריות זה unsexy בהשוואה למשהו כה צליל ואולטרה-מדעי כמו חמצון שומן בהפחתת אינסולין.

'בהתאם לחוק הראשון של התרמודינמיקה, העברת האיזון האנרגטי של האדם כך שההוצאות עולה על הצריכה נראית הסביבה התורמת ביותר לאובדן שומן. "

אנו אוהבים לדבר על אובדן שומן סופר-אולטרה-אולטרה-מוח ומוחות מומס גרגרים וכל מה לעזאזל שיש בחנויות הספרים בימינו. תרמודינמיקה ועיכול הם דברים שאפשר ללמוד עליהם בחינם באינטרנט, אבל אני מניח שיש דברים הרבה פחות כיף לדבר עליהם בלוחות ההודעות של חדר הכושר שלך.

קשורים: שלושת העמודים של אובדן שומן

אז מה הסקנה הבייסית שלי מכל זה? כל מה שתעשו, או שתעשו עבור הלקוח שלכם, הגורם לחוסר איזון בטוח בצריכה ובהוצאה ישקע באובדן שומן. ההצלחה בשיטות שתבחר תהיה תלויה בדבקות בתכנית ובאופן שהיא תורמת לאורח חייו של אותו אדם. זהו זה.

דלג על הדגנים שלך לפני שאתה חתור בבוקר, או שלא. מה שתעשו, פשוט נסו לא לאכול יותר מדי מכל מה שהוא. לאף אחד לא הספיק לחתירה כל כך הרבה.

הפניות:

1. דה ווס, ארט פ. "פריימר בהפרעה בייסית." הדפסה מראש (2004).

2. Hargreaves, Mark. "דלקים לאימונים." פיזיולוגיה מתעמלת: הבנת הספורטאי בפנים. אוניברסיטת מלבורן. 2014.

3. שינפלד, בראד ואח '. "שינויים בהרכב הגוף הקשורים בתרגול מהיר לעומת אירובי שאינו צום." כתב העת של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט 11.54 (2014). גישה 21 בדצמבר 2014. doi: 10.1186 / s12970-014-0054-7.

צום, סיבולת לב, צום לסירוגין, תזונה, ירידה בשומן, ירידה במשקל, דיאטה