• 01.10.2020

עליות קרוספיט: איזה בא קודם? הקפדן או הקיפ?

אז הכותרת אולי נשמעת מוזרה, אך היא מעלה שאלה דומה ל"מי הגיע קודם העוף או הביצה? " מה קורה קודם כשמדובר במשיכות משיכה או עליות שרירים, המחמירים או הכיפיות? עכשיו אני לא יכול לדבר בעד כל מכון קרוספיט בחוץ. לכל חדר כושר יש מבנה דינאמי וקבוצתי משלו. לא כל מאמן מלמד אותו דבר או אותו דרך פעולה כשמדובר בהוראת תנועות במשקל גוף.

זה נכון במיוחד לגבי המשיכה, שחיונית כמעט לכל אימון CrossFit. CrossFit WODs משלבים בדרך כלל משיכות איפשהו איפשהו, או תנועה הדומה למשיכה למעלה, כמו שורות טבעת. לכן חשוב לדעת להתקדם והחשיבות של תרגול זה באופן קבוע.

אז מה היא התשובה לשאלה, מה מגיע קודם?

ובכן, התלונה הנפוצה ביותר ששמעתי בתרגול שלי היא "פגעתי בעצמי כשהייתי עושה קופצים." והשאלה השכיחה ביותר שאני שואלת היא "האם יש לך את המשיכה הקפדנית שלך?" בערך 99% מהזמן שהמטופל אומר שאין להם את המשיכה הקפדנית שלהם, או שהם עשו זאת רק פעם או פעמיים ואף פעם לא התאמנו שוב. .

חשוב תמיד ללמוד את התנועה הקפדנית לפני תנועת הכיפוף. כן, קל יותר לאסוף קלטות ברוב המקרים לעומת התנועה הקפדנית, אך יכולות להיות השלכות מזיקות בהתחלה עם תנועה הדורשת תנופה עוצמתית מהליבה לעומת תנועה הדורשת מודעות לגוף, כוח ושליטה למידה בגוף. .

תנועה קפדנית בונה כוח. כולנו די יודעים שכל דבר קפדני הוא בניית כוח בקבוצות שרירים ספציפיות. אין תנופה המעורבת בתנועה, ולכן עליכם לסמוך על השרירים וכמה הם יכולים לנוע תחת עומס (העומס שלכם במקרה זה הוא משקל הגוף שלכם) לעומת אינרציה הנוצרת במהלך תנועות הכיפוף.

רק תחשוב על זה, אם שוקלים £ 150 אז העומס שלך הוא £ 150 כשאתה מבצע משיכה קפדנית או שריר קפדני למעלה. כשאתם מבצעים תנועות קפדניות אתם מנצלים גם את הזמן שנמצא תחת מתח. תנועות קופץ הן מהירות, וזו הסיבה שאנחנו קופצים כשאנחנו מבצעים WODs רגישים בזמן. כשמדובר בתנועה קפדנית, אין תקופה של חוסר משקל בגוף (שלא כמו הקיפ), כך שגופך נמצא במתח מתמיד עם המשקל שלך. זמן הנמצא תחת מתח בונה כוח באמצעות התכווצויות קונצנטריות ואקצנטריות, שגם להם יש יתרון נוסף לבניית שליטה גופנית בתנועה.

יתכן שאתה תוהה מה ההתכווצויות הקונצנטריות והאקצנטריות לעזאזל. התכווצות קונצנטרית היא כאשר כמות המתח בשריר גדלה כאשר השריר מתקצר. אתה יכול לחשוב על סוג זה של התכווצות בתנועת בידוד כמו סלסול bicep. שריר הזרוע מקצר בזמן שמוגברת כמות המתח. כיווץ אקסצנטרי הוא ההפך; המתח נשמר ככל שהשריר מתארך. לדוגמה, בדרך כלל כשאנשים מתחילים ללמוד לראשונה את המשיכה הקפדנית, הם מבצעים שליליות. אז אתה מתחיל בראש הבר ולאט לאט עובד בדרך למטה. השריר מתארך כמו שהוא במצב של כיווץ או מתח. אתה זקוק לשני סוגים של התכווצות בכדי לבנות את הכוח לביצוע טווח מלא של תנועה קפדנית או שריר מעלה.

תנועות קפדניות מכינות את קבוצות השרירים הקטנות יותר לכיפוף. אז כולנו מכירים את שרירי ה- Prep-Up והשרירים הקפדניים כמו הלטיסימוס דורסי, Serratus קדמי, טרפזיוס תחתון ואחרים, אבל האם אתה מבין שביצוע התנועה הקפדנית מכין את קבוצות השרירים הקטנות שלך כדי להגן על חגורת הכתפיים שלך מפני העזים תנועת הקיפ? השרירים הקטנים יותר המייצבים את חגורת הכתפיים (שרוול מסובב) כוללים teres major, supraspinatus, teres minor, infraspinatus, levator scapula, and subcapularis. שרירים אחרים שמשתמשים בהם כוללים גם rhombboid major and minor, serratus posterior superior ו- biceps. קבוצות שרירים קטנות אלו חיוניות לשמירה על הניידת הנתמכת.

כשאתה מבצע תנועות קפדניות אתה בונה את השרירים הקטנים יותר כדי לתמוך בכתף ​​ולמנוע קרעים בסטירה, קרע דו-אגן, נקע בכתפיים וקרעים בגנואום במוח.. זה רק כדי לציין כמה פציעות שיכולות להיות כתוצאה מכמות גדולה מדי. יש לך גוף אחד בלבד. אם אתה פוגע בעצמך מכיוון שלא התקדמת כראוי להוצאת הכיתוב, אתה תישאר לפחות שישה שבועות ותתאמץ מחדש בעצמך, תצטרך להתחיל בכיכר אחת. אף אחד לא רוצה להיות במצב הזה, אף פעם.

תנועות קפדניות מונעות את הקיפ המטורף. פעמים רבות כאשר למישהו אין את המשיכה או השריר הקפדניים, ברור לראות. הסיבה לכך היא שהם נוטים לקבל קיפ "גדול", או מה שאני רוצה לקרוא לו "פרוע". זה נובע מחוסר כוח בכתפיים ובגב, ולכן הספורטאי צריך להשתמש במומנטום ולא בכוח כדי למשוך עד הבר או הטבעות.

אם יש לך משיכה קפדנית, הקיפ מגיע קל. לקיפ שלך יהיה בסיס קטן יותר, שמונע פציעות, והכי חשוב, אבל לאלו מכם התחרותיים, זה גם הרבה יותר מהיר שיהיה לך בסיס קטן יותר בכך שאתה מסוגל להרתע שוב למשיכה הבאה די מהר. זכרו, ככל שתצטרכו להתקדם קדימה ואחורה, כך תתאימו יותר לפגיעה בשימוש חוזר. זה חשוב במיוחד למי שפרפר קיפ. אם אין כוח בבסיס שלך, הסיכוי שלך לפציעה עולה משמעותית.

יש כל כך הרבה התקדמות שאתה יכול לעשות כדי ללמוד את התנועות הקפדניות שלך. הדבר החשוב ביותר הוא לעבוד כל הזמן על צורתך ובניית הכוח שלך, גם אם זה אומר שהגאווה שלך עלולה לסבול מעט (לאלו מכם שהם קופצנים כבדים). זכור, קשה לעבור מגניבה לתנועה קפדנית, אבל הרבה יותר קל לעבור מתנועה קפדנית לתנועה קופצת. קיפוח הוא רק כלי להשתמש בו כדי להיות מהיר יותר במהלך WODs רגישים לזמן, אך התנועה הקפדנית מתורגמת בכל רוב כל מה שאתה עושה ב- CrossFit. דאג לגופך; יש לך רק אחד לעבוד איתו.

תמונות המסופקות על ידי CrossFit LA.

קופץ משיכה למעלה, משיכות קופצים, משיכת פרפר למעלה, פציעה בכתף, כתף, משקל גוף