• 21.09.2020

CrossFitters: 5 שלבים לשיפור מיידי של הרמת המשקל שלך

אתה מכיר את המקדח טוב מדי. אתה נכנס ומחמם עם פס ריק. אתה מכה בחימום שלך, אתה מעמיס את הצלחות על הבר שלך על הרציף שלך. כמו תמיד.

£ 55 מרגיש בסדר, כרגיל. ואז £ 65, ואז 75 £, ואז 85 £. עכשיו הגיע הזמן לעבור לקפיצות של 5 פאונד. אבל אז זה קורה. זה תמיד, תמיד סביב 95-100 קילוגרמים שאתה מתחיל לפספס. למה?

במילותיו האלמותיות של יוגי ברה (למרות שהוא דיבר על בייסבול) המשחק הזה הוא 90 אחוז מנטאלי והחצי השני הוא פיזי. בטח, יכול להיות היבט טכני של המעלית שלך שאתה צריך להתמודד איתה. אבל הרבה זמן אנו יכולים פיזית להחליף מתכת. אנו נכשלים מכיוון שאנו מקפידים על עצמנו. להלן כמה אסטרטגיות להתגבר על זה.

אל תחשוב או נתח. פשוט לך.

1. קח קפיצות מוזרות

במקום תמיד לעקוב אחר אותה התקדמות, למשל:

75 - 80 - 95 - 100 קילוגרמים

נסה את זה:

65 - 75 - 80 - 88 - 94 - 101 - 108 - 115 £

BOOM - יחסי ציבור מגניבים!

איך זה עובד:

המוח האנושי הוא דבר מצחיק. אנחנו יכולים רק לעטוף את הראש סביב מושגים פשוטים. אם משהו מורכב, אנו מפשטים אותו. אז אתה "יודע" כי £ 100 הוא כבד. אבל אין לך מסגרת התייחסות עבור £ 94 או 101 £. אנו יכולים לנצל נטייה זו על ידי קפיצות משונות.

יתרון נוסף של קפיצות מוזרות הוא שגופך מסתגל מהר מאוד, כך שהוא יודע איך מרגיש £ 85. על ידי מכריח אותו להיות מסוגל להרים במשקל של קילו משני צדיו, אתה מאמן את הגוף להרים כל משקל. כמה בעיות טכניות שהוסתרו בגובה £ 85 עשויות להראות עצמן בגודל 83 £ או 92 £. התאמות משקל קטנות אלה גורמות לך להיות מודע יותר לטכניקת המעלית, במקום לאפשר לך ליפול למצב "אוי כן, אני יודע איך זה מרגיש" במצב טייס אוטומטי.

כדי שזה יעבוד, אני מציע להחליף ללא הפסקה את תוספות המשקל בין הקפיצות. אתה עשוי לעלות עם £ 5 כמה ימים ואז לשנות את זה לקפיצות £ 3 או £ 1 ככל שתגיע לאחוזים גבוהים יותר. בחלק מהימים זה יהיה מועיל לבצע קפיצות גדולות (15-25 £). המשך לשנות את התבנית כך שגופך יתרגל להרים כל משקל, כל קפיצה.

בצע התאמות משקל קטנות כדי לאמן את הגוף להרים כל משקל.

2. הרם תחת עייפות

אחרי הכל, זה קרוספיט, נכון? אני מניח שרובכם שקוראים אינם רק מרימי משקולות, ועשויים להיכנס לכמה נפילות מקומיות. הרמת עייפות היא דרך נוספת לחשוף סוגיות במעליות שלך ולעבוד על שיפורן. אצל השותף שלי מצאנו כי התוספות של שתים עשרה דקות עובדות הכי טוב. הנה כמה דוגמאות:

בחלון של 12 דקות:

  • רוץ 800 מטר
  • קבע חוטף של 1RM בזמן שנותר.

בחלון של 12 דקות:

  • 50 בר מול בורפות
  • קבע 1RM נקי וקופצני בזמן שנותר.

בחלון של 12 דקות:

  • 75 כדורי קיר
  • קבע חוטף כוח של 1RM בזמן שנותר.

בחלון של 12 דקות:

  • 50 שורות קלוריות
  • קבע נקייה של כוח 1RM ודחף אידיוט בזמן שנותר.

איך זה עובד:

לעתים קרובות אנו יכולים לדבר על עצמנו מתוך מעלית. בטח, המסורת אומרת לנו כי אנו זקוקים למנוחה של שתי דקות פלוס בין מעליות מקסימום מאמץ, והמעליות האולימפיות אינן צריכות להיעשות בעייפות גבוהה או ממהרות. אבל כמה דברים קרוספיט פנה לראש? על ידי כיבוי מוחנו למה שאנחנו מרגישים שאנחנו צריכים, אנחנו יכולים פשוט ללכת על המעליות. היו לנו לא מעט קרוספיטרים מנוסים ומעליות פגעו באנשי יחסי ציבור בנסיבות אלה.

תוכלו גם להרים תחת מספר תנאים שונים, מכיוון שלעולם איננו יודעים מתי או כיצד ייבדקו מעליות 1RM ב- CrossFit. צפו באוקסנה סליוונקו (תוך 9 דקות ו -7 שניות) מנסה לחטוף 210 קילוגרמים באזור המרידיאן לשנת 2015 רגעים ספורים אחרי שהחמצנו אותו. אין זמן לחשוב או לנתח, פשוט לכו.

3. ביצוע עבודות EMOM

בניית נפח באחוזים גבוהים הינה מכריעה לייצור מעליות גדולות באופן עקבי. פרוטוקול שעבד ממש טוב עבורנו הוא עבודה של EMOM (כל דקה בדקה). התחל ב- 80-85 אחוז, והוסף רק 2 קילוגרמים בכל דקה. אם אתה מתגעגע 3 פעמים, צניח £ 10 והתחל שוב.

איך זה עובד:

מכיוון שיש לך רק דקה, ואתה צריך להחליף צלחות, אין לך יותר מדי זמן לנתח את המעליות שלך. (ראה איך אני מוציא אותך שוב משלך?)

עם תחום הזמן הקצר יותר, עליכם לצמצם לרמז אחד בלבד. "ימין, קולם, משוך לאחור מהרצפה", שבסופו של דבר הופך להיות המילה "חזרה". פשוט אין לי את הזמן לומר לעצמי, "חזק, להיסחף קדימה, לקשת את הגב, להסיע את הברכיים לאחור, לגלגל את המשקל לעקבים, להישאר מעל המוט, להכות במצב הכוח, להאיץ אנכית, המרפקים גבוהים, משוכים מתחת, נוחתים עם רגליים שטוחות ודוחפים למעלה אל המוט. "

4. לחץ על חזרות מרובות

אחוזי עבודה ומפגשים מקסימליים אינם הדרך היחידה לפתח כוח במעליות. ובמיוחד אם אתם מריצים עבור CrossFit, אתם צריכים להיות מסוגלים לפגוע במספר חזרות, לגעת וללכת, במשקלים כבדים.

איך זה עובד:

יש לי עניים שנקבעו בחטף. אני פשוט לא אוהב להיות שם למטה, אז אני נוטה למהר את זה. יש לי גם גב עליון חלש. על ידי ביצוע מאמץ מרבי למגע והנעה במעלות 50, 60, 70, 80 ו 90 אחוז, הצלחתי לפתח את יכולת המטקון שלי לחתיכות משקולות במגוון משקולות. עקביות ההתקנה והמשיכה שלי התרחשו מאוד.

אצל השותף שלי מצאנו שזה עובד הכי טוב למעליות כוח ותליה.

5. הרם עם רגליים שטוחות

זה פשוט, אבל תפיל את נעלי ההרמה מדי פעם.

איך זה עובד:

אנו מתרגלים נורא לתחושת נעלי ההנעלה שלנו ויכולים להסתמך עליהם יתר על המידה. הרמת נעליים שטוחות ולא נעלי הרמה יכולה לאפשר פיתוח רגישות נוספת בהפצת המשקל ובמודעות הגוף שלך. זה גם יאלץ אותך לפתח גמישות רבה יותר. אין כמו ניידות כוח ברוטה קטנה.

נסה כל אחד מהטיפים האלה ויידע אותי מה מתאים לך.

תיהנו גם מ:

  • 7 דרכים מתח יכול להזיק לטכניקת הרמת משקולות
  • מדוע לא הכל קשור למשקל שאתה מרים
  • 2 שיטות יעילות להעלאת המעליות שלך מהאדמה
  • מה חדש בים היום
הרמת משקולות אולימפית, קרוספיט, הרמת משקולות, טכניקה, הרמת משקולות אולימפית, ניצחון