• 01.10.2020

צור ספר בישול משלך לתכנון ארוחות

כדיאטנית רשומה, בקשה שכיחה שאני מקבל היא לעזור ללקוחות ליצור תכניות ארוחות. תיאורטית, תוכניות ארוחות הן קלות, נכון? קבל תוכנית ופעל אחריה. למרבה הצער, זה לא כל כך פשוט. תוכנית שנכתבה על פיסת נייר עדיין מחייבת קניות, בישול ותכנון. תכנון ארוחות מוצלח מתחיל על ידי לקיחת תפקיד פעיל. עליכם למצוא את הארוחות המושלמות לצרכים שלכם. כשאני מושלם, אני מתכוון לאלו שאתה יכול לגרום למציאות באופן שיאפשר לך להיות מרוצה. כדי לעזור, בואו נחלק את המזונות לשלוש קטגוריות שתוכלו לבנות יחד כדי ליצור ארוחות.

  • דוגמאות לחלבונים: בקר, עוף, הודו, דגים וכל פירות ים, ביצים, טופו, סויה טמפה, שעועית, אבקות ומוצרי חלב כמו יוגורט יווני.
  • דוגמאות שמנות: אבוקדו, שמני בישול (זית, קוקוס, מלט, זרעי ענבים, בין היתר), בייקון (כן, בייקון), קרמי חלב וקוקוס וגבינה.
  • דוגמאות לפחמימות: קינואה, אורז, פסטה, פסטה אורז חום, לחם, תפוח אדמה, דגני בוקר ופירות.

אתה צריך את כל שלוש הקטגוריות לכל ארוחה, אך הכמות תלויה במשתנים כמו גנטיקה, העדפות טעם, אלרגיות למזון ורמות פעילות.

בטח, אתה יכול להיכנס לאינטרנט לקבלת מתכונים, אך אם המתכונים האהובים עליך בהישג ידך מקלה על תכנון הארוחות. [זיכוי תמונות: Pixabay]

צור את ספר הבישול האישי שלך

כדי לדעת אם מתכון חדש עובד בשבילך, שאל את עצמך את השאלות הבאות:

  1. האם זה המשיך אותי מלאה עד הארוחה הבאה שלי?
  2. האם היה קל להכין (או להכין בתפזורת לחמם)?

אם זה מנצח, שמור את המתכון והתחל להכין ספר משלך של אפשרויות לארוחה. אפילו עם מתכונים בכל האינטרנט, אני אוהב ספרי מתכונים כי זה מפשט את הדברים וזה מקל על שמירת המועדפים שלך. קרא לי מיושן, אבל ספרים נחמדים.

אם מתכון פשוט פספס את הסימן, מצא דרכים לשדרג אותו (יותר חלבון, מנות שונות וכו '). כדי לעזור לך להתחיל, הנה כמה דרכים לשדרג ארוחות נפוצות.

פיתול על המועדפים שלך

ארוחת בוקר קלה היא דגני בוקר; עם זאת, דגני בוקר בדרך כלל כבדים בפחמימות. זה לא בהכרח דבר רע, אבל אתה צריך קצת חלבון ואולי קצת שומן כדי לעזור לך להיות רעבני שעה לאחר מכן. רעב לאחר ארוחה מוביל לחטיפים, מה שמוביל ליותר קלוריות שנאכלות במהלך היום ממה שהייתם מצפים. אחת הדרכים להפוך את הדגנים ליותר מספקים היא להוסיף חופן שקדים ואבקת חלבון וניל. או אולי נסו חלב קוקוס במקום חלב רזה. השומן הנוסף עשוי לעזור לך להרגיש מלא יותר, ארוך יותר. לארוחת הבוקר, נחמד לשמור על אפשרויות מוגבלות ולהפוך אותן לשגרתיות יותר. הסתובב בין שתיים לשלוש אפשרויות כך שלעולם לא תרגיש המום כשאתה קצר בזמן.

עליכם להיות מציאותיים לגבי הכנת אוכל. לארוחת צהריים או ערב, כריך קל. מרסלה עוף מאפס זה לא קל. עוף מבושל וחסה קל אבל גם לא יחזיק מעמד זמן רב בתכנית שלך. ארוחות הערב יכולות להשתנות ולהיות יצירתיות, או שהן יכולות להיות פשוטות ושגרתיות בהתאם ללוח הזמנים והעדפותיכם. העניין הוא לשמור על אפשרויות מוגבלות למה שאתה יודע ולהוסיף לאט דברים כדי "לבדוק" אותם ולראות אם זה מתאים. כשאתה מכין את תוכנית הארוחות שלך, אתה לא צריך לנטוש את המועדפים שלך כמו כריכים, טאקו ומנות פסטה. אתה רק צריך ציוצים שיעזרו להם להשתלב במערכת שלך בצורה טובה יותר.

כריך הודו: יש שני ירקות (בצל, חסה, אולי עגבנייה או מלפפון). מדוד את המיונז ואת התבלינים שלך. רוב הסיכויים שאתה לא צריך כל כך כמו שאתה חושב.

טאקו: בנוסף לחסה האופיינית, עגבנייה, בצל, הוסיפו גם סלט צדדי, שכאשר מתרחש הרפיון הבלתי נמנע אתם אוכלים את הנתחים כיותר מסלט טאקו. כשדיאטה, מקובל לדלג על קליפת הטאקו ולהניח את מרכיבי הטאקו על סלט. עם זאת, ללא מקור פחמימות, רבים יישארו רעבים. אם אתה מדלג על הקליפה, הוסף צד קטן של אורז.

מקרוני וגבינה: אני יודע, מקרונים וגבינה בתוכנית "בריאה"? בהחלט. הכל כאן עניין של מנה. הוסף עגבניות מיובשות וברוקולי מבושל להגברת הסיבים ולהאט אותך בזמן האכילה. שמור על החלק שלך תחת שליטה. אכלו מהצלחת הקטנה יותר והרחיקו את כלי ההגשה מחוץ לטווח הראייה. אם זה עדיין לא עובד במונחים של שמירה מלאה, הוסף חזה עוף או שרימפס לתוספת חלבון.

אתה יודע מה אתה אוהב

שום דבר לא קל כמו מישהו שמגיש לך תוכנית ארוחה, אבל אתה יודע הכי טוב את העדפותיך. תרגיש קצת סבלנות ושמירת הערות טובות, ואחרי שלושה חודשים יהיה לך ספר בישול אישי לתכנון הארוחות שלך.

בדוק את זה לקבלת השראה למתכון:

שבוע של מתכונים לארוחת ערב בריאה לתמיכה באימון

תכנון ארוחות, תזונה, תוכנית ארוחות