• 29.09.2020

למחוץ את עונת הטריאתלון הזו עם TriStrong

מעטים מהספורט שיכולים לאתגר ולפתח כוח וגוף מוחלטים בגוף כמו טריאתלון, במיוחד אם אתה מתכוון לשמור על אימוני כוח בתמהיל. השפשוף עבור מרבית האנשים עם טריאתלון הוא מרכיב הזמן: אתה מלהטט עם שלושה ענפי ספורט במקום אחד, וזה בהחלט מאתגר אם אין לך הרבה זמן להתנועע בלוח הזמנים שלך. למרבה המזל, ישנן דרכים להפיק את המרב מהזמן המוגבל, ליהנות מהספורט ועדיין להיות מסוגלים לכבוש אדמה ומים בסוף היום.

להלן שלוש אימונים (אחד לכל ענף ספורט) שיעזרו לך להפיק את המרב מכושרך ולחסוך לך זמן יקר. אימונים אלה מגיעים מה- תוכנית אימונים ל- TriStrong Premium למשך 16 שבועות, שזו דרך נהדרת לטבול את בהונותיך בטריאתלון ולעבוד על בניית הכושר הכולל שלך בגוף. כל אחד מהאימונים הללו אמור להשתלב בקלות בשעה או פחות מזמנך, וישפר את הכושר שלך תוך התייחסות לכישורים שאתה צריך בקורס.

לפני שקופצים לאימונים, כדאי להבין את האופן בו ניתן למדוד את מאמציך. "RPE" מתייחס לשיעור המאמץ הנתפס, שעובד בסולם של 1-10. 1 הוא בעצם שוכב על הספה, 4-5 זה קצב שיחה של כל היום, 7-8 הוא עוצמה שתוכלו להחזיק רק כשעה במקרה הטוב, ו-9-10 קרוב לכל האפשר בגלל מאמץ קצר יותר. (חשוב 3 דקות או פחות).

3 אימוני TriStrong

מוכנים להתחיל? נעבור לסדר האירועים האופייני כאן:

לשחות: פרטלקס

אימון שחייה קטן ומהיר זה הוא דרך מצוינת להכנס לעבודות מהירות תוך כדי תרגול אלמנטים שתראו בשחייה במים פתוחים.

מטרה: שפר את המיומנות של התמודדות עם שינויים בקצב, או צורך להתאושש תחת לחץ ממשהו בלתי צפוי בתנאי מים פתוחים.

להתאמן:

  • 400 מ 'להתחמם (לשחות עם מצוף משיכה במידת האפשר)
  • 8x50 מ 'מהיר (RPE 6-8), התאוששות 50 מ'.
  • 4x100 מ 'מהיר (RPE 6-8), התאוששות 100 מ'

אל תנוחו בין החלקים המהירים לחלק ההתאוששות. לדוגמא, עליכם לשחות ברציפות לאורך 50 מטר מהיר, ממש עד להחלמה של 50 מטר. אתה יכול להתאושש אחרי זה, או לחבר אותם יחד. בחירה שלך.

אופניים: תת-יתר

אימון אופניים קשוח זה יאתגר אתכם עד הליבה, תוך שהוא יסייע לכם לבנות כוח ומהירות.זה נהדר גם כדי להרגיל אותך יותר להתמודד עם שינויים בקצב.

מטרה: כדי לעזור לך לשמור טוב יותר על המאמצים מעל לסף לזמנים ממושכים.

להתאמן:

  • 10 דקות להתחמם
  • אזור 3 דקות 4 / RPE 8
  • התאוששות 3 דקות

ואז 5x:

  • 1 דק 'מעט מעל סף החלב / FTP
  • 1 דק 'ממש מתחת לסף לקטי / FTP
הערה: אם אינך מכיר את קצב פעימות הלב שלך או את ה- FTP שלך, החלף בין RPE 6 ל- RPE 8.

התאושש 5 דקות, ואז חזור על התחתונים התחתונים. התקרר למשך 5 דקות.

ריצה: שנות ה -40 וה -800

האימון הזה קשה, אבל עושה עבודה נהדרת באמת של בניית מהירות, עוצמה ומחזור הרגליים הגבוה יותר שאתה צריך כדי להרוג את הריצה ביום המירוץ. בצע אימון זה על מסלול או מסלול שנמדד עם מכשיר GPS. שניהם בסדר, כל עוד מסמרים את המרחקים.

מטרה: לעבוד על מחזור מהיר של רגליים והגדלת מהירות הריצה בסף.

להתאמן:

חימום:

  • קילומטר. כלול כמה פרצים של 30 שניות במחצית השנייה כדי להעלות את הדופק.

ואז 3x:

  • מאמץ 400 מטר הטוב ביותר, התאוששות 200 מטר
  • מאמץ 800 מ 'הטוב ביותר, התאוששות 400 מ'

תירגע:

קל 800 מטר ומתיחה.

טריאתלון, תכניות אימונים, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה