• 28.09.2020

קריאטין: העיתוי עשוי לעשות את ההבדל

תזמון תזונתי הוא ללא ספק אחד ההיבטים המדוברים ביותר בתזונה לאתלטיקה. הייתי אומר ששואלים אותי בנושאמתי של חומרים מזינים כמעט באותה מידה כמו מה, וקריאטין אינו יוצא מן הכלל מכלל זה. כאחד התוספים הטובים ביותר שקיימים שם, בדרך כלל ברור שאנחנו צריכים לקחת את זה, אבל אנחנו לא תמיד יודעים מתי.

תזונאים רבים מסריחים מאוד את תזמון התזונה. למרות שתזמון חשוב, לדעת מה לאכול וכמה שניהם חשובים יותר ממתי. אבל עבור ספורטאים שרוצים להיות תחרותיים ברמות הגבוהות ביותר, כל פרט קטן נחשב. במחקר שנערך לאחרונה ב- כתב העת של החברה הבינלאומית לתזונת ספורטהחוקרים רצו לגלות אם תזמון צריכת הקריאטין שלך אכן משנה את ההבדל.

עיצוב המחקר היה די פשוט. החוקרים השתמשו במינון סטנדרטי למדי של 5 גרם קריאטין על קבוצת מעליות. המשתתפים עוסקים בתוכנית פיתוח גוף במשך ארבעה שבועות. הנתונים הסטטיסטיים שלהם נמדדו לפני האימון שלהם ואחריו והם אכלו תזונה רגילה עשירה בחלבון עם תערובת טובה של מקרוני תזונה. כל משתתף הוקצה לאחת משתי קבוצות. הקבוצה הראשונה לקחה קריאטין מיד לפני האימון, והקבוצה השנייה לקחה את זה מיד לאחר מכן.

היה הבדל בין הקבוצות, למרות שהיה קטן. בסופו של דבר, הקבוצה לאחר האימון חוותה את המגמות הגדולות ביותר לעבר רווחים מעולים הן במסה הרזה והן בעוצמה. עם זאת, זכור כי מחקר זה נמשך רק ארבעה שבועות. זה מספיק זמן לראות הבדל קטן בכל מי שמתרומם באופן קבוע, עם או בלי קריאטין, אך לא בהכרח מספיק זמן כדי לראות הבדל עצום.

ישנם כמה גורמים נוספים שיש לקחת בחשבון גם כן. ייתכן שגודל הדגימה הקטן הניע את התוצאה וכי הקריאטין לא קשור לזה. יהיה צורך במחקר רב יותר באמצעות דגימות גדולות יותר כדי להיות בטוחים. אבל נניח שהתוצאות נכונות, רק כדי לראות אם זה הגיוני. מדוע תזמון צריכת הקריאטין שלך ישפיע?

קריאטין תזונתי יכול להיות קשור לזה. אכן, בערך 20% מהמשתתפים היו שאינם מגיבים לקריאטין, וזה יכול להיות פשוט בגלל הדיאטות עתירות החלבון שלהם. אולי היה להם מספיק קריאטין בשריר שלהם כבר לפני האימון. עם זאת, זה לא היה מסביר את ההבדל בתזמון כשלעצמו, מכיוון שצריכת הקריאטין היומית הכוללת תהיה זהה.

יתכן גם שספיגת הקריאטין עולה לאחר אימון, בדומה לספיגת חלבונים ורגישות לגלוקוז. אמנם טענה זו מעוררת מחלוקת במידה מסוימת לגבי חומרים מזינים באופן כללי, אך זו יכולה להיות סיבה ברת קיימא מדוע ניתן להשתמש טוב יותר בקריאטין מיד לאחר האימון.

בסופו של דבר, אנחנו לא לגמרי יודעים. יש לטפל בנושא זה באמצעות מחקר גדול וטוב יותר. נכון לעכשיו, נראה כי הוספת קריאטין לארוחה או לנער שלך שלאחר האימון תהיה טובה או טובה יותר מכל תקופה אחרת.

הפניות:

1. חוסה אנטוניו, et. אל., "ההשפעות של תוספת לפני האימון של קריאטין מונוהידראט על הרכב הגוף וכוחו," כתב העת של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט 2013, 10:36.

קריאטין, תזמון תזונתי, תזונה