• 20.09.2020

מדריך לחופשות אופניים: דדליפט עוד

נהנית מהקיץ ומאוחר בסתיו על האופניים שלך. אבל ברגע שמזג האוויר מתחיל להחמיר, מפתה לאפשר לעונת העונה שלך להימשך עד לשנה החדשה. אבל במקום לחכות עד לרזולוציית השנה החדשה שלך, אימונים איכותיים בשבועות הקרובים באמת יכולים לעזור לך להתקדם ולהשיג כמה רווחים משמעותיים בעונה הבאה.

ארבעה עד שישה שבועות של אימון בחדר כושר יעזרו לכם להגביר את כוח הרגליים ולעזור לפתח יותר כוח על האופניים. זה יכול גם לעזור לך לשחזר תנועות אבודות ומוחלשות שרכיבה על אופניים לא עוזרת.

רגליים חזקות יותר ושרירי גלוט יתורגמו לוואטים נוספים על האופניים. ישנם כמה תרגילים פנטסטיים שיעזרו לכם לעשות זאת. אם אינכם רגילים לתרגילי התנגדות בחדר הכושר, אני ממליץ לכם להתחיל עם משקולות קטנות ולבקש את עזרתו של מאמן.

תנועות כוח לבניית מנוע חזק יותר

סקוואט

זהו תרגיל נהדר שמכוון בעיקר לגב, לגלגלים ולרביעים. כל אלה קבוצות שרירים העוסקות באופניים. אימוני התנגדות יספקו עומס יתר גבוה שיכול להיות קשה להשיג על האופניים בעצמו.

השג את עזרתו של חבר או מאמן כדי 'לאתר' אותך בתרגיל זהכיוון שהתפוררות תחת משקל כבד עשויה לפגוע בך. אלטרנטיבה, ואופציה בטוחה יותר אם אתה בעצמך, היא הריסק. וריאנט זה כולל עמידה מול הבר שנח על הקרקע כשהמוט קרוב לאחורי הרגליים. כווץ ואחז במוט באחיזה פונה קדימה וקם כך שבמצב הסופי הבר מונח על גב רגליך.

לונג או לונג וונג

תרגיל זה מכוון בעיקר לגלוטות ולרביעיות. זהו גם תרגיל חד צדדי (בניגוד לסקוואט), ותרגילי צידי גוף חלופיים. אופיו החד צדדי של תרגיל זה אומר שתפתח גם כישורי שיווי משקל ותרגול השרירים האלכסוניים שלך בליבה.

מקום טוב להתחיל בזה הוא פשוט להשתמש במשקל גוף. ככל שתתקדמו תוכלו להוסיף התנגדות על ידי נשיאת משקולות או לבישת אפוד משקל. משקולות מתאימות יכללו משקולות או פעמוני קומקום. התקדמות נוספת יכולה לכלול מהירות ואפילו קפיצה ברגל הקדמית.

דדליפט

זהו תרגיל נהדר נוסף למיקוד לקבוצות שרירי הגלוטה והמסטרינגס. זה גם עוזר לחזק את הליבה, הגב והכתפיים שלך. אם אתה משתמש במשקולת לשם כך, עמד מאחורי המוט, כופף את הברכיים והירכיים כדי לתפוס את המוט. לאחר מכן השתמש ברגליים ובחלליות, עבר לתנוחת עמידה, תוך שמירה על המוט קרוב לגופך. מטרה להימנע מעיגול הגב, ורק למטה עד לנקודה בה תוכלו להתחיל להרגיש שהמסטרינגס שלו מגיעים לטווח המלא (לרוב זה סביב גובה הברך). אביזרים אלטרנטיביים יכולים לכלול משקולות ומשקפי מים.

התקדמות טובה לתרגיל זה היא הרמת רגל אחת. וריאציה זו יכולה לנוח רגל אחת מאחורי הגוף על צעד, או שתוכל לשמור עליה חופשית ולהאריך אותה החוצה לאחור כשאת מתכופפת קדימה מהמותניים כדי לקחת את המשקל שלך. אופיו החד צדדי של שונות זו מסייע בפיתוח מיומנויות איזון ודפוסי תנועה.

לפתח כוח, הייתי מכוון לשלוש או ארבע קבוצות של שש עד שמונה חזרות של כל תרגיל. וודא שאתה מתחמם יפה לפני ההרמה ושאתה מתקרר וביצע כמה מתיחות עדינות לאחר מכן.

פיתוח כושר מאוזן יותר

כשאתה באופניים אתה ממש מתעמל במכונה. זוהי פעילות נהדרת ליהנות ולשפר את הכושר שלך, אך אילוצי המכונה משמעות הדבר חלקים מהאנטומיה שלך מפותחים יותר מאחרים. בנוסף, עיצוב האופניים פירושו כי תנועות מגופך אינן מפותחות או מתוחזקות. תרגילי כושר יעזרו לכם לשחזר את כישורי התנועה האבודים והמחלישים.

כרוכב אופניים, בדרך כלל אינך צריך לפתח פלג גוף עליון גדול. מרבית רוכבי האופניים חוששים ששרירי פלג הגוף העליון הם רק משקל נוסף לעלות על כל גבעה. עם זאת, אם אתם מעוניינים באסתטיקה או עושים ספורט אחר, אז מגוון מקיף יותר של תריסי פלג גוף עליון יתאים.

להלן כמה תרגילים מורכבים לפלג הגוף העליון המערבים תנועות של מפרקים רבים במישורי תנועה רבים.

עומדת בשורה אחת

לשם כך אתה זקוק לגישה למכונת גלגלת כבלים, כמה רצועות חזקות, או למתלה מתלה. עמדו בעמידה מפוצלת, רגל אחת לאחור מעט, פונה אל המכונה או נקודת ההרכבה של הרצועות או הרצועות שלכם. סובב קדימה לתפוס את הידית ולמשוך כך שתסיים את התנועה מפותלת בכיוון ההפוך.

לחץ על זרוע יחידה

התרגיל הזה הוא כמעט ההפך הגמור מהקודם. הפעם אתם מתרחקים מהמכונה או מנקודת ההרכבה של הרצועות או הרצועות בעמדה מפוצלת. הפעם אחוז בידית (בדרך כלל עם הידית מעט מעל גובה הכתפיים) כשפלג הגוף העליון מעוות.ואז דחף את הידית ממך וסובב תוך כדי.

תרגילים אלו מכוונים לפלג הגוף העליון והליבה. אתה יכול לצבוט תרגילים אלה על ידי שינוי המיקום של ידית מכונת הכבלים או נקודת ההרכבה של הלהקות או מאמן ההשעיה. מכיוון שאיננו מכוונים לפלג גוף עליון גדול כאן, הייתי מציע להשתמש במשקולות בינוניות שתוכל לבצע חמש עשרה עד עשרים חזרות, ולדאוג לנוע בצורה חלקה לאורך כל טווח התנועה שלך.

ההזדמנות מחוץ לעונה

הסתיו המאוחר ותחילת החורף הם ההזדמנות שלך לבזבז מספר שבועות בפיתוח כוח בעזרת תרגילים אלה. אז אתה לא צריך להרגיש אשם כל כך בקושי לקחת את תקופת החג. מספר שבועות של עבודה יפיקו את ההסתגלות הנדרשת, וישימו אתכם במצב נהדר לחזור לרכיבה על אופניים בשנה החדשה.

עוד על החשיבות של אימונים חוצים לרוכבי אופניים:

האם רוכבי אופניים צריכים לרוץ?

רכיבה על אופניים, מחוץ לעונה, אימוני התנגדות, הרמת מוות, סקוואט, איזון שרירים, ריחוף