• 01.10.2020

טעינה 101: מה זה טעינה וכיצד אתה עושה את זה?

מה לעזאזל זה טעינה?

רגיל ופשוט, טעינה היא תקופת החלמה קצרה ומתוכננת. אתה לוקח את האימונים מעט קלים יותר, אולי מתאמן קצת פחות, ובאופן כללי פשוט מקל על הדברים בחזרה. טעינה טעינה תימשך שבוע.

בעיני הזר הבלתי מתחיל, הטעימות נראות כמו בזבוז זמן או תירוץ לשבת על הישבן במשך שבוע, לצפות בטלוויזיה במקום להכות בחדר הכושר ולהעביר כמה גושי ברזל כבדים.

לא כל כך מהר.

מה אם טעינות טעינה יכולות להיות בדיוק מה שהאימונים שלך צריכים? המרכיב הסודי שייקח את האימונים שלך מטוב עד מדהים. מרגיש דפוק, מפוטר או תקוע ברמת אימונים? הוספת טעינה תעשה לך את עולם הטוב ותניע אותך לרווחים גדולים יותר בחדר הכושר.

איך אני מתעלם? אופציה 1

השיטה הנפוצה ביותר להמחאה היא פשוט להפחית את הקילוגרמים שלך. כמדריך, כל הסטים שלך צריכים להיות מבוצעים בערך 40-60% מה- 1RM שלך.

זה לא אומר שאתה הולך לעזאזל על עור ומפזר גם המון חזרות. העומסים קלים והחזרות והתפאורות נמוכים. זה כל הרעיון של טעינה - אתה פשוט צריך לצנן ולקחת את זה בקלות.

איך אני מתעלם? אפשרות 2

אפשרות פחות פופולרית היא לשמור על המשקולות שלך פחות או יותר זהים, אך להפחית במידה רבה את עוצמת הקול שלך. נניח למשל שתוכנית האימונים הרגילה שלך מחייבת חמש מערכות של חמש סקוואטים עם 275 פאונד.

תחת טעינה רגילה, בטח היית עושה את חמשת הסטים שלך של חמישה בסביבות 155 עד 175 פאונד. עם טעינה של אמצעי אחסון, אתה יכול להישאר על 275 ולהכות בכמה סינגלים או דאבלים, או פשוט ללכת על קבוצה אחת של חמישה חזרות.

גישה זו אכן עובדת טוב יותר עבור אנשים מסוימים. ספורטאי חוזק תחרותי במיוחד שמוצאים את הביצועים סובלים כאשר אין להם עומס כבד על הגב או בידם בשבוע בשבוע.

איך אני מתעלם? אפשרות 3

דרך מעורפלת יותר, אם כי יעילה באותה מידה למחוק, היא לשנות את בחירת התרגיל שלך. זה קשה יותר לוויסות אך בהחלט יש לו יתרונות. כדוגמה, דייב טייט ממליץ לקחת ארבעה עד שישה שבועות לאחר מפגש הרמת כוח במקום בו לא מבצעים תרגילי משקולת כלשהם.

זה אולי נשמע מעט קיצוני, אבל יכול להיות מועיל במיוחד לעשות זאת לאחר תקופה ארוכה של אימונים אינטנסיביים וקילופים כבדים, או אחרי תחרות, רק כדי להפסיק את גופכם.

איך אני מתעלם? אפשרות 4

לבסוף, טעינות מעליות אינדיבידואליות עושות תענוג כאשר מעלית אחת סובלת, אך האחרות עוברות תותחים נהדרים. נניח למשל שאתה פשוט לא יכול לעבור על פני רמה על הסוואט שלך, אבל כל הרמות העיקריות והאקססוריז האחרות שלך הולכות וגדלות שבוע אחר שבוע ואתה מרגיש מצוין.

הוצאת שבוע חופש מהכל תהיה פרודוקטיבית, אז פשוט תורידו את המשקל במעלית המטרידה שלכם, היכו כמה סטים קלים מספר פעמים ועבדו על מסמר צורתכם וטכניקתכם.

מתי לדלג

הדבר הראשון הוא הראשון, אם אתה עוקב אחר תוכנית שתוכננה מראש, אתה מוחק מחדש כשאומרים לך. אין טעם לעקוב אחר הנחיות המשקל, ההגדרה, הנבחרים והפעילות הגופנית שנקבעו בשיטת Juggernaut, 5/3/1 או כל תוכנית אחרת שאתה מבצע אם אתה מתעלם מכל העצות על טעינה.

אם אתה מתכנן אימונים משלך, ישנם כמה סימני מפתח שצריך לחפש אינדיקציה מתי עליך ליישם טעינה:

מתחיל להיות יותר חלש - אף אחד לא רוצה להחליש. זה בדיוק ההפך בגלל הסיבה שאנחנו מתאמנים. כאשר המעליות שלך סובלות, במיוחד בעבודה הנמוכה שלך, זה יכול להעיד שאתה מתחיל להתגבר ומערכת העצבים המרכזית שלך קצת נפגעת. הפתרון? קח שבוע של השבתה וקח טעינה.

מפרקים כואבים - אתה תקבל מדי פעם את הפציעה המוזרה וקצת כאב הוא חלק מהעולם הנפלא של משחק הברזל. אבל להיות בכאב מתמיד, להניח לברכיים לצרוח עליך בכל פעם שאתה מתפלל, המרפקים שלך לא משחקים בכדור בעת לחיצה, או שהירכיים מעניקות לך צער רק מהליכה במדרגות זה לא טוב.

סביר להניח שתזדקק למנה טובה של גלגול קצף, מתיחות וטיול לפיזיותרפיה או לעיסוי הספורט שלך, אבל שלב את זה עם טעינה טעינה והגוף שלך יודה לך.

אחרי פגישה - כבר נגענו בזה מעט, אבל אם הרגע התמודדתם באירוע הרמת כוח, הרמת משקולות או חזק, או אפילו בתחרות קרוספיט, זה בהחלט הזמן למחוק.

אנשים מעריכים ברצינות את הסטרס הנפשי והפיזי שאתה מכניס את גופך לתחרות, אז תשחק אותו חכם וקח טעינה. מעט הערה צדדית אישית כאן:

התמודדתי במפגש הרמת הכוח הראשון שלי בקיץ 2012. התחרות הייתה בשבת ונאלצתי לחתוך כמה קילוגרמים כדי לייצר משקל, מה שאומר לחתוך מים ונתרן וללכת יום שלם כמעט ללא אוכל.

שלב את זה עם לחצים על הנסיעה של שלוש שעות למקום, העצבנות שלי שזו תהיה התחרות הראשונה שלי, האזנה לשיחות, מפגש עם מתחרים אחרים וכן הלאה, בתוספת הלחץ הגופני בפועל של ניסיון להגדיר PB, וזה שלם לחץ רב. לאחר המפגש (למרבה המזל), נשאבתי ונפגעתי בחדר הכושר למחרת לפגישה מלאה. שלושה ימים אחר כך הייתי במיטה עם שפעת.

צירוף מקרים? אולי. אבל אני די בטוח שלא להתעלם בעקבות המפגש היה כמעט אחראי למחלה שלי. שימו לב לעצה שלי, אל תנסו להיות גיבור. טען טעינה מלאה אחרי פגישה.

האם אוכל לדלג על המחיקה?

במילה אחת, לא. זה איום ונדרש לקחת את הדברים בקלות. אם אתה ברצינות כלשהי לגבי האימונים שלך, ללכת שבוע בלי להכות את הברזל בנקמה ולהצטרך להדליק דברים זה כואב פי אלף יותר מאימון הסקוואט הכי מפרך. עם זאת, בטווח הרחוק, טעינה מחודשת היא ללא ספק הדבר החכם לעשות.

זה בהחלט המקרה למעצבי מתחילים ובינוניים. כשאתה קצת יותר מנוסה, ויודע למה הגוף שלך מגיב בצורה הטובה ביותר, אולי אתה יכול לדלג על הטעינה המוזרה, לדחוף אותה כמה שבועות אחורה, או לקצץ אותה כמה ימים קצרים אם אתה יודע שאתה מחלים לגמרי, אבל לעת עתה, שמור את זה.

אימוני כוח, תכנות, טעינה מחדש, כוח ומיזוג, טעינה, משקולת, משקולת, פיתוח גוף, הרמת כוח, סקוואטים, בית בד.