• 01.10.2020

יום 51/360: כושר חתרני של חטיבת זאב

כוח נקי:

2 x 3 (עד) @ 90% מ- 2RM 2 x 5 @ 75% 1 x 9 @ (עד) 75%

תנוח לפי הצורך בין הסטים. אם סטים דורשים הפרעה, בצע התאמת משקל קלה והמשיך. כיום המשקל למערך הסופי של 9 נקבע על ידי הצלחתם של 2X5 שלפניו. כאשר הסכימה מופיעה כ- 2 x 3 ″, היא מתייחסת תמיד ל"סטים "x" חזרות ". תזכורת: מיקום וביצוע תמיד משליכים משקל.

ואז, 5 סיבובים של:

קומקום 2L זרוע 1 זרוע + לחיצה על לחיצה (עד): 20 שניות. תנוח קומקום 2R זרוע 1 זרוע נקייה + לחץ לחיצה על מנוחה של דקה

התחל כבד ככל האפשר והתאם משקל אחר סיבוב לפי הצורך; סטים צריכים להיות מאתגרים, ללא הפרעה, ומנוהלים על ידי נעילות חזקות ומאורגנות. היום: 20 שניות. מנוחה בין זרועות מומלצת, אך אינה חובה.

ואז, 5 דקות אגרסיביות של:

75 Jumprope 5 קפיצה ישר 5 Push-up

הקפידו על קפיצה ופוש-אפ מסודרים ומהירים, והמהרו במעברים בין תנועות: התחבטות על ידי כל אחד מחברי הקבוצה שווה דקות נוספות לכל חברי הקבוצה.

אין כאן מנוחה ייעודית- אם יש צורך, הקפידו על קצרה וספציפית (3 נשימות); אם יש חשיבות לבטיחות, יש ערך לגרום לעצמך לעבור במקדחות מיזוג פשוטות.

ולבסוף, "זמן במתח":

אחיזת מתלה קומקום כפול לאורך זמן (W- 35 £ x 2, M- 55lb. X 2)

הרם והחזק בתנוחת מתלה קטלבל חזקה ומאורגנת. עבוד לכישלון "אמיתי" (אובדן מיצוב גופני) ולא כישלון "יחסי" (אובדן סיבולת נפשית). אם הזמן יגיע לשתי דקות, אתה עשוי להפסיק אם תרצה בכך. אם הזמן הוא מתחת לשתי דקות, עשה זאת שוב וצבר לפחות שתי דקות בסך הכל. לעמוד חזק ומסודר - מתח עוזר לבנות כוח, בתנאי שנשאר מעורב בתהליך.

חוזק ומיזוג, קטבלונים, איירדי, מייס, משקולת, פיזית, חטיבת זאב, כושר חתרני, טכניקת התעמלות