• 28.09.2020

מאמן יקר: כיצד אוכל להיטיב עם הלב, מבלי לאבד כוח?

מאמן יקר,

הרמתי משקולות כבדות 3-4 פעמים בשבוע כבר כשלושה חודשים, ואני רוצה להתחיל לבנות את לב וכלי הדם שלי לבדיקת כושר (מבחן צפצוף של 7.5, בעיקר אני נאבק כי הריצה היא דרך הקיום שלי). עם זאת אני לא רוצה להקריב יותר מדי מהכוח / עלייה המונית רזה שאני עדיין מרוויח ממריץ משקולות מתחיל (בעיקר במעלית, עיתונות, ספסל, קרוק שורות, סקוואט, גשרי גלוט וכו '), מה היה הדרך הטובה ביותר לשלב זאת בתוכנית יחד?

בכבוד רב,
לארה

לארה היקרה -

הגדרת המטרות שלך בבירור, וודא שהמטרות הללו מציאותיות, והקפדה על מה שאתה עושה בחדר הכושר משקף את המטרות הללו היא ככל הנראה החיסרון החשוב ביותר החסר בתוכנית מעליות פנאי. זה ליבו של מה שמבדיל אתלטים גדולים מכל האחרים.

נראה שיש לך כמה יעדים די מוגדרים בבירור - אני אוהב את זה. הבעיה היא שאימונים למצב של בריאות ומצב בריאותי לב וכלי דם יכולים להתנגש ברצינות למדי עם יעדים בעלי כוח ושרירים. עד כמה הם מתנגשים מסתכלים עד כמה אתה רוצה את זה או את השני - או גרוע מזה, שניהם. למרבה המזל, אם אתה שומר את הדברים בתחומי המציאות, אתה יכול לקבל את העוגה שלך ולאכול אותה.

דמיין שאתה ספרינט, לא רץ מרתון. חשוב על אימוני המיזוג שלך כאל ספרינט רציני בגובה 100 מטר. ספרינטרים הם בעלי בריאות לב וכלי דם נהדרת. יש להם סיבולת שרירים לקויה. אינך זקוק לסיבולת שרירים. זה ינוגד את המטרות שלך.

הנה האימון:

  • אני מציע שתבחר שלושה עד חמישה תרגילי נשיאת משקל - רובם עבור פלג הגוף העליון (כמו שכיבות סמיכה, משיכות קופצות וכו ')
  • עשו אותם במעגל מסוג כלשהו במשך חמישה סיבובים
  • עבור בערך שמונה עד שתים עשרה חזרות על כל תרגיל
  • קח מנוחה מלאה אחרי כל סיבוב כך שכל פעם שאתה יכול להיות חזק ויכול לדחוף את הכי קשה שלך - אין לנקוט בנקודה זו בקלילות
  • ספרינט, אל תריץ!
  • עשו אימון זה רק פעמיים או שלוש בשבוע (והרגישו חופשי לשנות את התרגילים בכל פעם).

זה שפע. נסו להתחזק במעגל זה לאורך זמן ממש כמו שרוץ היה מנסה להתחזק. אימון אירובי מסוג זה מתאים מאוד לתוכנית כוח ולא ייקח ממטרותיך.

המאמן ניק הורטון

(לחץ כאן למאמרים של המאמן ניק)

אימוני כוח, ריצה, קרדיו, הרמת משקולות