• 21.09.2020

האם סיבוב יכול להיות האימון הטוב ביותר לרצים?

יצאתי לריצה לא מזמן עם קבוצת מסלולי הריצה של הנשים שאני משתייכת אליה, קפצתי פנימה עם כמה בנות שאני בדרך כלל רץ איתן - וגם ילדה שמעולם לא פגשתי. אני שמעתי כמה דברים על הילדה החדשה, אבל זו הייתה הפעם הראשונה שלנו להיפגש ולרוץ יחד.

כשמדריכי ספין פגעו בגבעות

שנינו, ושתי הבנות האחרות, התחלנו בקצב נוח ונחמד והחלנו להחליף סיפורים על התרחשויות השבוע הקודם. רצנו לכניסה של שביל שלוקח אותך בירידה הדרגתית של כקילומטר וחצי והתחלנו לפלס את דרכנו לנקודת התפנית בתחתית.

עדיין יחד כשהגענו לסוף השביל, הפכנו כיוון והתחלנו את הקילומטר וחצי לטפס חזרה לפסגה. החום והלחות גרמו לגבעות להיראות הרבה יותר קשות מהרגיל, ולא הופתעתי כשהתחלתי לחוש תחושת עייפות מתקדמת.

מה שהפתיע אותי, עם זאת, היה לראות את הילדה הטרייה ללא מאמץ במעלה כל גבעה. היא הגיעה לפסגה היטב לפני עצמי ואחת הבנות האחרות, וכשהגענו לפסגה עצמנו הצלחנו להשיג רק הצצה לגבה כשהיא וחברנו האחר שיוו אותו בחזרה לחניון בו כולם היו בהתחלה נפגש.

מה שידעתי על הילדה הזו לפני שפגשתי אותה היה בעצם מעט מאוד, אבל מה ששמעתי עליה היה שהיא יכולה לבעוט בקתות על גבעות - ושהיא מדריך ספין. אתה יודע לאן אני הולך הלאה, לא? התרשמתי כל כך מהיכולת של הילדה הזו לרוץ חזק בכל גבעה, עד שהייתי צריך רק להגיע הביתה ולעשות קצת מחקר על ספינינג.

רצים שנשבעים על ידי ספינינג

האתרים הראשונים שפגשתי בהם נתנו עדויות די מרגשות של רצים המאמינים ששיעורי ספין הם הסיבה לזמני הריצה המהירים שלהם. בחור אחד טען כי ספינינג היה הגורם המרכזי בגילוח זמן מחוץ לריצותיו. רץ אחר אמר כי היא מייחסת את יכולתה להצליח כל כך טוב במירוצים לשנות הסיבוב שלה.

ניסיתי בעצמי שיעורי ספין, לסירוגין במהלך השנים, אך מעולם לא הפכתי אותם בכוונה לחלק משגרת האימון הרגילה שלי. עכשיו אני סקרן לראות מה עלול לקרות אם אעשה זאת. בין אם שיעורי הסחרור יעילים באותה מידה בשיפור זמני הריצה כמו שרצים טוענים, אין ספק שיש כמה סיבות מצוינות לשקול להוסיף אותם כתרגיל מרכזי לאימון חוצה.

ספינינג הוא אימון אינטרוולים

כשהתחלתי להעלות השערות מדוע מדריך הספין נראה כה חזק ונוח על הגבעות, חשבתי מיד על התקופות בהן הייתי בשיעורי ספין ואיך האימונים בנויים למעשה סביב אימוני מרווחים.

בכל כיתות ספין רואים הרוכבים על ידי המדריך לעבור בין מגוון עמדות על האופניים, כמו גם את הקאדן (קצב שבץ הדוושות). כששיר אחד מנגן, רוכבים עשויים להיות במצב ישיבה ורכיבה על אופניים לאורך דירות וגבעות קלות בקצב קדמי אירובי קבוע. זה מפעיל את סיבי השריר העוויתיים ומסייע בפיתוח סיבולת.

השיר הבא עשוי להעביר רוכבים דרך סדרת ספרינטים או מטפסים גבעה קשה, הדורשים שינוי בקצב ועוצמה. אבנקודה זו הרוכבים יעברו למצב אנאירובי של אימונים בו מגויסים סיבי השריר המהירים. אימונים באזור הלב האנאירובי יעזרו לרץ לסיים חזק ומהיר במירוצים.

החלפה מתמדת של עמדות וקרבנות, מה שמאלץ את הרוכבים לאמן לסירוגין את המערכות האירוביות והאנאירוביות, היא מה שאני מאמין שאפשר למדריכת הסחרור לרוץ חזק במעלה הגבעות ולהשיג בקלות את השליטה בקצב ובמהירות שלה כשכל גבעה מתיישרת.

ספינינג אינו משפיע

היתרון הברור השני של שיעורי הספין הוא בכך שהם נותנים לרצים הפסקה מאימונים בעלי השפעה גבוהה. רכיבה על אופניים היא תרגיל ללא פגע ולכן אפשרות אימונים צולבים נהדרת, במיוחד בתקופות של פציעה או התאוששות ממירוצים ואימוני ריצה קשה.

ניתן להחליף ספינינג בריצות קשות המערבות מרכיב של עבודה מהירה. עבור הרץ שלא בהכרח נפצע, אך מתמודד עם כאב קל או שרירים הדוקים, ספינינג מספק הזדמנות להתחזק ומהיר יותר מבלי שיצטרך להתמודד עם הסיכונים הכרוכים באימונים בעלי השפעה גבוהה.

יש גם מתאם בין קצב ההתקפה של שבץ פדלים לבין ריצת ההתקפות. הרעיון העומד מאחורי רעיון זה הוא שפיתוח הצטננות גבוהה יותר של שבץ פדלים יוביל לכביכול להצבחת מכה גבוהה יותר ברגל. התנעה גבוהה יותר של הכף ברגל פירושה שהרגליים מתהפכות מהר יותר ולכן מבלים פחות זמן במגע עם האדמה, ולכן יש לכאורה פחות השפעה ופחות סיכוי לפציעה.

תרשים הקאדן הבא עשוי להועיל:5

ההמראה על ספינינג

אז הנה לכם, כמה סיבות די טובות לבחור שיעורי ספין כאופציה אימונית רגילה. אם הייתה לך הצלחה מסוימת עם זמני ריצה מהירים יותר כתוצאה מסיבוב פעמיים או שלוש בשבוע, נשמח לשמוע ממך. פרסם את מחשבותיך וחוויותיך לתגובות להלן.

הפניות:

1. "איך ספינינג יכול לשפר את ביצועי הריצה שלך," theglamrunner.com, 19 באוקטובר, 2012,

2. פורמן, לורה, "מדוע רצים צריכים סיבוב" עבור Active.com,

3. "היתרונות של ספינינג ולמה אתה צריך לעשות את זה", fitnessuniversal.com.

4. קטונה, דאג, "דוושה לרוץ מהר", 1 במאי 2010,

5. ניילס, ריק. "סיבוב מחזור." Runners World (יוני 1992), עמ '. 33.

ריצה, ספורט סיבולת, אימוני סיבולת, ספינינג, ריצה