• 21.09.2020

סקוואט עמוק מנצח שוב

אם אתה רוצה לרוץ במהירות או לקפוץ לגובה, כנראה שאתה צריך לפגוע במעלית משקולת כבדה ממש לפני שתתחיל. השפעה זו נקראת התגברות לאחר הפעלה (PAP) והראיות לכך ממשיכות לצמוח. המחקר של היום מתוך כתב העת לחקר חוזק ומצב מיזוג בחן פרט קטן של PAP. החוקרים שאלו, "איזה עומק של סקוואט האחורי של המשקולת יביא לרוב ה- PAP, לרבע הסקוואט או לרבץ המקביל?"

החוקרים גייסו 27 שחקני רוגבי חצי מקצועיים. כולם היו צעירים מאוד, קרוב לגיל שמונה עשרה, וגם די חזקים. הריבוי המקביל הממוצע בקבוצה היה מעל 400 פאונד עבור סט של שלושה חזרות. החוקרים התחילו במדידת הקפיצה האנכית המרבית של כל שחקן. ואז כל שחקן ביצע שלוש סקוואטים ב- 3RM שלו. חלק מהשחקנים ביצעו רבע סקוואט וחלקם ביצעו סקוואט מקביל. ואז כולם נבדקו שוב בקפיצה האנכית.

בשתי הקבוצות רואים קפיצה אנכית מוגברת אחרי הסקוואטים, אך קבוצת הסקוואט המקבילה הגדילה את גובה הקפיצה שלהם ביותר. למעשה, קבוצת הסקוואט המקבילה נהנתה מהשבחה של 30% יותר מקבוצת הריבועים. קבוצת הסקוואט המקבילה קפצה מעל 12% מעל קו הבסיס שלהם. מה המשמעות של תוספת של 12% בגובה הקפיצה עבורך? זה מה ש PAP העביר במחקר זה.

המדע עדיין לא יכול להסביר באופן מלא את PAP. בתרחיש זה, החוקרים חושבים כי הסקוואטים המקבילים עבדו טוב יותר מכיוון שהם מתחו את הגלוטוס מקסימוס יותר מאשר רבע הסקוואטים. אבל אף אחד לא באמת יודע בוודאות. כל מה שאנחנו באמת יודעים בנקודה זו הוא ש- PAP עובד.

אילו רמזים אנו יכולים לאסוף לגבי הדרכים הטובות ביותר לשימוש ב- PAP? המחקר של היום מראה כי סקוואטים מקבילים טובים יותר מרבעוני סקוואטים. מחקר שנערך לאחרונה הראה כי עומסים כבדים יותר טובים מעומסים קלים יותר. למעשה, ככל שקרוב ל- 1RM טוב יותר. מחקר אחר הראה כי הרמות הרמה בגובה 85% ל- 1RM יכולות לשפר את הקפיצות, אך ההשפעה דעכה באופן דרסטי לאחר עשר דקות. ניתן אפילו לגרום ל PAP על ידי משיכה נגד אובייקט בלתי-נדיר, כפי שמוצג במחקר נוסף.

אם נשליך בצורה גסה את כל התוצאות הללו, נוכל להגיע למסקנות מעטות. לקבלת PAP אופטימלי עלינו לבחור מעלית שמחקה את הפעילות הנפוצה בה יבצעו, השתמשו בטווח התנועה השלם של המעלית, השתמשו בעומס קרוב ככל האפשר ל- 1RM, ונחו לא יותר מעשר דקות בין המעלית לפעילות הנפץ שלאחר מכן. .

הפניות

1. ג'וזף אספורמס ותאודורוס במפוראס. "השפעת עומק הסקוואט האחורי על עוצמת הפוסט-פוסט-גוף תחתון." כתב העת לחקר חוזק ומצבים. נובמבר 2013. כרך 27. גיליון 11. p2997–3000. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31828d4465.

תמונה באדיבות אימפולס קרוספיט.

סקוואטים אחוריים, סקוואטים, פאפ, חיזוק לאחר הפעלה