• 01.10.2020

לרפא כאב גב תחתון: חוזה ולחץ ליישור ירך

נסה את הרצף המשקם הזה של תרגילים לכאבי גב תחתון וירכיים שאינן מיושרות. חזור על הרצף שלוש עד חמש פעמים, או עד שאתה מתחיל להרגיש מאוזן משמאל לימין והברכיים שלך אפילו במצב הצפרדע.

התכווצויות גלוטאליות

  1. שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה ורוחב הירך זו מזו.
  2. הזרועות שלך צריכות להיות לצדדיך, כפות הידיים כלפי מעלה.
  3. סחט ושחרר את הישבן שלך.
  4. שמור על בטן רגועה והימנע מגישור בין המותניים מהרצפה.
  5. חזור על 20 פעמים.

מכבשי מוליך

  1. הניחו כרית או חסימת ברכיים ולחצו בעדינות ושחררו לחפץ.
  2. שמור על בטן רגועה והתמקד בשימוש בירכיים הפנימיות שלך לביצוע העבודה.
  3. התמקדו במכוניות אחידות חלקות, החזיקו מעמד לספירה אחת ושחררו לאט.
  4. חזור על 20 פעמים.

צפרדע

  1. שים את סוליות כפות הרגליים שלך יחד והניחו לברכיים להתפרק. וודאו שכפות הרגליים שלכם נמצאות באמצע גופכם.
  2. אפשר לגב התחתון לקשת באופן טבעי מהרצפה ולהרפות את המותניים.
  3. נשמו ונשארו במצב זה למשך 30 שניות עד דקה.

עוד על יישור:

  • כיצד גירשתי כאבי ירך כרוניים באמצעות טיפול יישור יציבה
  • איזון זרועות: שפר את חוזקך באמצעות יישור
  • חדש על שבירת שריר היום
ירכיים, גב, כאבי גב תחתון, ניידות, תרגילי גלוט, יוגה, ניידות, סרטונים