• 01.10.2020

אימון סיפון קלפים לשגרה בגוף מלא

חפיסת קלפים פשוטה היא אחת הדרכים הקלות ביותר לתכנן אימונים משלכם. בעוד שמספר חברות פיתחו קלפי משחק למימוש ספציפית לשגרת אימון, אין סיבה לצאת ולקנות סט אם יש לכם חפיסת קלפים טובה שישבת בביתכם. כל מה שאתה צריך כדי לתכנן את אימון חפיסת הקלפים האישי שלך הוא רשימת תרגילים (כמה דוגמאות כלולות בהמשך), טיימר וקבוצת קלפים.

1. בחר בפוקוס האימון שלך

אם אתה רוצה לבצע שגרת גוף מלאה מבוססת לב, עליך לבחור תרגילים שנועדו להעלות את הדופק שלך, כמו שקעים קופצים. אם אתה רוצה להתמקד באימוני כוח, עליך לבחור תרגילים מבוססי התנגדות, כמו לחץ על חזה משקולות. אם אתה רוצה שילוב של שניהם, עליך לבחור שילוב של תרגילים שיכולים לבצע את שניהם, כמו לחיצות סקוואט, בורפס, תלתלי לנג 'או שכיבות סמיכה של עכביש.

2. בחרסתםארבעה תרגילים

בחר ארבעה תרגילים המתאימים למיקוד האימון שלך. להלן כמה תרגילים שהוצעו, המקובצים לאימונים על סמך התמקדות באימון:

  • אימון גוף מלא: סקוואטים, שכיבות סמיכה, שקעים קפיצים ו sit-ups
  • אימון גוף תחתון:סקוואטים, ריאות, גשרים והרמת משקל משוקללת
  • אימון פלג גוף עליון: שכיבות סמיכה, שורות כפופות, לחץ על כתפיים ומטבעות תלת ראשי
  • אימון ליבה: כפיפות בטן, מעליות רגליים, צלעות עץ ופיתולים אלכסוניים
  • אימון קרדיו: שקעים קופצים, ברכיים גבוהות, מטפסי הרים ובורפות

זקוקים לעוד רעיונות למימוש? בדוק את תרגילי פלג הגוף התחתון, פלג הגוף העליון, הליבה והקרדיו.

3. הקצה כל תרגיל לחליפה בסיפון

פשוט הקצה כל אחד מארבעת התרגילים שלך לאחת מחליפות הקלפים. לדוגמה, אם אתה מבצע אימון גוף מלא שהוצע לעיל, אתה עלול להתאים את התרגילים לחליפות הקלפים באופן הבא:

  • סקוואט = יהלומים
  • שכיבות סמיכה = לבבות
  • שקעים קופצים = עדרים
  • כפיפות בטן = מועדונים

כדי לעזור לך לזכור איזה תרגיל קשור לאיזו חליפה, רשום אותה על דף נייר כדי לשמור ליד חבילת הקלפים שלך. בדרך זו תוכלו לבדוק שוב איזה תרגיל אתם אמורים לבצע כשאתם שולפים כרטיס מסוים מהסיפון.

4. דע את המספרים שלך

כשאתה עובד עם קלפים, המספר בכרטיס מייצג את מספר החזרות שתבצע. למשל, כרטיס שני מייצג שתי חזרות. זה די קדימה.

אלא שזה מתקשה עם קלפי פנים, כמו שקעים, מלכות, מלכים ואסים.

לכרטיסי פנים יש לך אפשרויות זוגיות. ראשית, אתה יכול לבחור להקצות לכל כרטיס פנים את המקבילה של 10 חזרות, כך שלא משנה איזה כרטיס פנים אתה מצייר, אתה תמיד מבצע את אותו מספר חזרות. כחלופה, תוכל להקצות כל כרטיס פנים אשונהמספר חזרות. למשל, שקעים עשויים לייצג 11 חזרות, מלכות 12 חזרות ומלכים 13 חזרות.

בשני התרחישים, החליטו מה לעשות עם אסים. אתה יכול להתייחס אליהם כאל קלף פנים, להקצות להם את המקבילה של 10 חזרות או יותר, או שאתה יכול להתייחס אליהם כאל אחד, להקצות להם חזרה יחידה.

על קצה המזלג, המספר או המספר המקביל לכרטיס שאתה מצייר מהסיפון הוא מספר החזרות שתבצע.

  • אס = חזרות אחת, 10 או 14 חזרות, בחירת השחקן
  • 2 = 2 חזרות
  • 3 = 3 חזרות
  • 4 = 4 חזרות
  • 5 = 5 חזרות
  • 6 = 6 חזרות
  • 7 = 7 חזרות
  • 8 = 8 חזרות
  • 9 = 9 חזרות
  • 10 = 10 חזרות
  • ג'ק = 10 או 11 חזרות, בחירת השחקן
  • מלכה = 10 או 12 חזרות, בחירת השחקן
  • קינג = 10 או 13 חזרות, בחירת השחקן

כדוגמא, באמצעות אימון הגוף הכולל שפורט לעיל, אם אתה מושך 10 לבבות מהסיפון, היית עושה 10 שכיבות סמיכה. אם אתה שולף שישה אדטים מהסיפון, היית עושה שישה שקעים קופצים.

5. בחרו מגבלת זמן

עכשיו כשאת מוכנה ללכת אתה צריך להחליט כמה זמן אתה מתעמל. כדאי לעשות כל סדרה של ארבעה תרגילים לפחות 5 עד 10 דקות. אם אתה רוצה להתאמן יותר זמן, תן לעצמך הפסקת מים קצרה, הפעל את התרגילים שלך והמשיך.

לדוגמה, אם אתה עושה אימון גוף מלא במשך 10 הדקות הראשונות, לאחר שתסיים, הקצה תרגילים חדשים לכל חליפת קלפים ועשה אימון פלג גוף תחתון למשך חמש דקות, ואז אימון פלג גוף עליון למשך חמש דקות, למשך שגרת חיים של 20 דקות בסך הכל.

6. התחל את האימון

כל שנותר הוא להתחיל לעבוד! קבע טיימר או השגיח על השעון. ערבב את הקלפים שלך ושלוף את הקלף הראשון מהסיפון. בצע את התרגיל המיועד למספר החזרות שהוקצה ואז שלף מייד כרטיס נוסף מהסיפון. המשך לצייר קלפים ובצע תרגילים עד שתוקף הזמן שלך. בדיוק ככה תכננתם ויישמתם את שגרת האימון שלכם בעצמכם ולא השתמשתם בכרטיס קלפים!

מילה מ- Verywell

אל תפחד להיות יצירתי ולהוסיף חוקים או פיתולים משלך. לדוגמה, אם אתה מצייר את אותה חליפה שלוש פעמים ברציפות, אתה יכול להוסיף אתגר, כמו להחזיק קרש של 60 שניות לפני שתמשיך לכרטיס הבא. אתה יכול גם להפוך אותו לאימון של שותף באמצעות שני סיפוני כרטיסים. האדם הראשון שעושה את כל הדרך דרך חבילת הקלפים שלו או שלה צריך להכין לאדם האחר ארוחת ערב.

סקירת מגמות כושר, כושר בבית ובאינטרנט