• 30.09.2020

תרגילי יציבה מתקנת עבור יושבים כרוניים

כמעט כולנו אשמים בכך שאנחנו יושבים כרוניים. ההשפעות השליליות של מגיפה זו הן רבות מכדי שתוכל לרשום במאמר בודד, אולם היום נדון כיצד להתמודד עם הנזק שהיא גורמת לתנוחתך.

התרגילים הכלולים במאמר זה יפעילו שרירי תנוחת מפתח וישיבו את תפקוד השרירים לירכיים, עמוד שדרה וכתפיים. תרגילים אלה נועדו לשנות את יישור היציבה שלך, מה שבתורו יפחית את תסמיני הכאב באזורים שונים בגוף. הם לא מטפלים רק בתסמינים, הם מתקנים את היציבה.

כשאנחנו יושבים, המותניים שלנו מתגלגלות לכפיפה. זה מוביל לאובדן העקומה המותנית הטבעית, מה שמוביל לרוב לכאבי גב. בהוראות התרגיל הכלולות במאמר זה תוכלו להבחין ברמזים להרגעת הבטן. על מנת להחזיר את העקומה הטבעית של הגב התחתון, חשוב ששרירי הבטן יירגעו, וכי האגן ילמד מחדש כיצד להטות קדימה אל הרחבה. שמירה על מתח בשרירי הבטן מונעת תנועה קדימה זו של האגן ומגבילה את הנשימה הטבעית.

זכור כי התרגילים הללו אינם מיועדים לכולם. כל התנוחות שונות. אם אחד מהתרגילים הכלולים במאמר זה גורם לכאב, יש להפסיק מיד את התרגילים האלה. הקשיבו לגופכם, ורק עשו את מה שמרגיש לכם נכון.

תרגילי יישור לישיבה טובה יותר: סחיטת כריות ברכיים

תרגיל זה מציג את הגוף לתנוחת הישיבה התפקודית, לעומת העמדה הממוצעת שקועה-קדימה שגופנו התרגל אליה. כפי שמשתמע מהשם, תרגיל זה ממקד לקבוצת שרירי ההולכה של הירכיים.

הוראות:

  1. שב באמצע כיסא כשרגליך מכוונות ישר לפנים, במרחק של 4-6 סנטימטרים זה מזה.
  2. הניחו בלוק או רולר קצף בין הברכיים.
  3. גלגל את המותניים קדימה כדי להניח קשת בגב התחתון. החזיקו בתנוחה זו לאורך התרגיל.
  4. סחט ושחרר את ברזל הבלוק / קצף עם הברכיים.
  5. חזור על הפעילות במשך 3 סטים של 20. הקפד לשמור על הבטן רגועה למשך כל זמן האימון.

תרגילי יישור למושב טוב יותר: מכבשי חוטף

בדיוק כמו סחיטת כרית ברכיים יושבת, תרגיל זה מציג את הגוף לתנוחת הישיבה התפקודית. קבוצת שרירי חוטפי הירך הולכת לישון כשאנחנו יושבים. תרגיל זה יאלץ אותם להתעורר.

הוראות:

  1. שב באמצע כיסא כשרגליך מכוונות ישר לפנים, במרחק של 4-6 סנטימטרים זה מזה.
  2. הניחו רצועה סביב הברכיים.
  3. גלגל את האגן קדימה כדי להניח קשת קטנה בגב התחתון. החזיקו בתנוחה זו לאורך התרגיל.
  4. לחץ כלפי חוץ לרצועה ואז שחרר.
  5. חזור על הפעילות במשך 3 סטים של 20. הקפד לשמור על הבטן רגועה למשך כל זמן האימון.

הרפי את הכתפיים ליישור: גוש הרצפה

תרגיל זה מכוון באופן פעיל לשרירים המייצבים את הכתף. הקפידו לשמור על שרירי הגלוט שלכם רגועים ואפשרו לקרסוליים לנשור לצדדים למשך כל זמן האימון.

הוראות:

  1. שכב על הבטן עם המצח והאף שטוחים על הרצפה. החלק העליון של כפות הרגליים צריך להיות על הרצפה, כאשר בהונותיך הגדולות נוגעות והעקבים נשמטו לצדדים.
  2. הניחו את הזרועות על גושי 6 אינץ 'ישירות מעל הכתפיים.
  3. נעל את המרפקים והפנה את אגודליה לתקרה.
  4. סלסלו את האצבעות למצב האחיזה של הגולף על ידי סלסול האצבעות עד לפרק הראשון כך שכל כף היד שלכם פתוחה. סובב את האגודלים שלך אחד מהשני, כאשר התנועה מגיעה מהכתפיים שלך.
  5. החזיקו במצב זה למשך דקה או עד שתרגישו שהגב העליון שלכם נרגע.

לתפקיד השני, החזיקו את זרועותיכם על הגושים והחלקו את החסימה לזווית של 45 מעלות, סובבו את הכתפיים כלפי חוץ והחזיקו למשך דקה, או עד שתרגישו שהגב העליון שלכם נרגע.

לתפקיד האחרוןהחלק את זרועותיך וחסימה החוצה לזווית של 90 מעלות, סובב את הכתפיים כלפי חוץ והחזק למשך דקה או עד שתרגיש שהגב העליון שלך נרגע.

הערה על גובה הבלוקים: אם אתה משתמש בלוקים בגודל 6 אינץ 'ואתה מרגיש שיש לך קושי לשמור על הירכיים רגועות במהלך התרגיל הזה, או שאתה לא מסוגל להסתובב ממפרק הכתף, זה אינדיקטור שהבלוקים גבוהים מדי. התחל עם בלוקים בגודל 2 אינץ ', והתאמץ עד לגודל 6 אינץ'. יותר לא עדיף כאן. המטרה היא לאפשר לגופכם להשתנות, לכן הקפידו לבחור גובה לחסום שמתאים לכם.

הרפי את הכתפיים ליישור: גוש הרצפה שונה

תרגיל זה מהווה מנוגד לתנוחת ההקלדה האופיינית. זה עובד על ידי פתיחת החזה והכתפיים וקידום הרחבת האגן והמאגן.

לא בהכרח תרגיש מתיחה גדולה עם התרגיל הזה. מרכיב הקסם כאן הוא שמדובר בתרגיל עם ביקוש נמוך ומשך זמן ארוך יותר. זהו שחרור פסיבי ארוך המאפשר שינויים שלא יכולים לקרות בתרגילים קצרים ופעילים יותר.

הוראות:

  1. שכב על הבטן עם המצח על הרצפה. כפות הרגליים צריכות להיות עם יונה והישבן שלך רגוע.
  2. הרם את הזרועות הכפופות שלך 4-9 סנטימטרים על ידי הנחת האמות והמרפקים על בלוקים. נשמו והרפו את פלג הגוף העליון.
  3. החזיקו למשך 6 דקות. אל תלחצו את זרועותיכם אל הבלוקים. אם זה פוגע בכתפיים שלך, הורד את הגובה על הגושים. תני לבטן ולחזה שלך ליפול לרצפה, וגורמים להירכיים להטות קדימה באופן טבעי.

אם אתה מרגיש כאילו האף שלך מתרוקן לרצפה, הניח מגבת מקופלת מתחת למצח. חשוב שיהיה לכם נוח ותוכלו להירגע במצב זה.

תרגילי ירך עם אבן רצפה שונה

תרגילים אלה מפעילים את הגלוטות ואת מסובבי הירך תוך קידום הארכת עמוד השדרה החזה. הם גם מתקנים עצמות עצם מסתובבות פנימיות וברכיים valgus (ברכיים הנמצאות פנימה) על ידי מתן יציבות וחוזק ירך לרוחב. וריאציות של אבן רצפה שונה הן נהדרות עבור אנשים שנאבקים עם הפעלת גלוט במהלך סקוואט ותרגילי גוף תחתון אחרים.

תרגילי ירך עם בלוק רצפה שונה: סחיטות קרסול בלוקים רצפות השתנו

הוראות:

  1. כאשר אתה נמצא במצב בלוק הרצפה המותאם, מקם בלוק בין קרסוליים / רגליים.
  2. כופפו את שתי הברכיים לכ- 90 מעלות וכופפו את בהונותיך כלפי מטה לכיוון הרצפה.
  3. לחץ ושחרר את הקרסוליים / כפות הרגליים לתוך החסימה. הקפד ללחוץ דרך כדורי כפות הרגליים והעקבים.
  4. חזור על הפעילות במשך 3 סטים של 20. הקפידו לשמור על פלג גוף עליון רגוע למשך התרגיל. יתכן שיהיה צורך לפזר מעט את הברכיים כדי להרגיש את ההתכווצות בירכיים.

תרגילי ירך עם אבן רצפה שונה: מכבשי חוטף חסימת רצפה שונה

הוראות:

  1. כאשר אתה נמצא במצב בלוק הרצפה המותאם, הניח רצועה סביב קרסוליך.
  2. כופפו את שתי הברכיים לכ- 90 מעלות וכופפו את בהונותיך כלפי מטה לכיוון הרצפה.
  3. משוך את קרסוליך / רגליך כלפי חוץ אל הרצועה ואז שחרר.
  4. חזור על הפעילות במשך 3 סטים של 20. הקפידו לשמור על פלג גוף עליון רגוע למשך התרגיל.

תרגילי ירך עם אבן רצפה שונה: יישור לפני תנועה

תמיד אומרים לנו "פשוט לצאת מהכיסא ולזוז", וזו עצה נהדרת. אתה צריך להיות פרואקטיבי לגבי בריאותך ולשלב יותר תנועה בחיי היומיום שלך.

אבל זכור, לקחת את גופך מישיבה כל הזמן למעבר עם נטישה זה פזיז. זה כמו לקפוץ במכונית שזקוקה מאוד ליישור, ולנהוג בה מהר ככל שתלך בכביש המהיר. מנע בלאי מיותר והארך את חיי הרכב (גופך) על ידי שימוש בתרגילים אלה בכדי להתיישר לפני שתתנועע.

תיקון יישור נוסף מהמאמן מריאן:

  • גירוש כאב לצמיתות: 3 כלים להערכה עצמית
  • יישר, ואז התחזק: תפריט תנועה לפני האימון
  • ארגונומיה של הטלפון הסלולרי: כיצד להימנע מ"שפל הטלפון החכם "
  • חדש על שבירת שריר היום

צילום טיזר באדיבות Shutterstock.

תנוחה, יישור, כאבי גב, פעילות גופנית מתקנת, ניידות, החלמה