• 28.09.2020

סדוק את קוד המטבוליזם שלך

הרמה היא, ללא ספק, החלק המרגש ביותר בפעילות גופנית. זה כמו הכאב שאתה דוחף לסיים מרתון. בין אם תרצו לצבור שרירים, לאבד שומן או לשפר את הביצועים שלכם, הרמה היא המחסום הנפוץ ביותר בעולם הכושר והאימונים. כמה מכם כבר כבשו את קווי השטח שלכם. לא משנה מה תעשה, אל תפסיק לספר את הסיפור שלך ולעזור לאחרים לעשות את אותו הדבר.

עם זאת, אחרים לא הגיעו לסוף הרמה. מכאן אני בא. במקרה שלי, זה היה עצירה בהתקדמות במשקל. הוספתי ממוצע של 5 קילוגרמים בממוצע לעיתונות הדדליפט והספסל שלי בכל שבוע, אך מצאתי את עצמי נאבק לשמור על אותו משקל על בסיס שבוע לשבוע. לא הרגלי האכילה שלי וגם לא רמת הפעילות הכללית שלי לא השתנו, ובכל זאת כל מה שעשיתי, לא יכולתי להתקדם, ממש כמו ריצה במקום.

החלק המתסכל באמת הוא שלפעמים, ככל שמתאמנים יותר, כך אתם מרחיבים את הרמה שלכם. שם אתה מלהטט על שגרות קרדיו, תוכניות מרווחים בעוצמה גבוהה, מרים משקולות מעוצבות בצורה מוזרה (kettlebells), או יושב ליד מכונות שתמיד היית איתן בהן, אבל נראה ששום דבר לא עובד. זה קורה לספורטאים בתדירות גבוהה כמו לאלה שרק רוצים לשמור על צורה מושכת, ובעוד שזה אולי לא מנחם לדעת, יש משהו שאתה יכול לעשות - לדעת את עצמך.

אני יודע, העיניים שלך בוערות מהישירות. אך אתה מוכן לסלוח את השקטות אם זה אומר שתכיר את חילוף החומרים הפעיל והמנוחה שלך. הכרת הידע העצמי הזה תעזור לך להתאמן בצורה חכמה יותר, לא קשה יותר, ולדחוף את הרמה שלך. לא תעקוב א תוכנית אימונים כבר, אבל שלך תוכנית אימונים. משהו שנעשה ספציפית כדי לשבור ולגרום לי? כן בבקשה.

יתרת המטבוליזם ושיעור המטבוליות

באופן כללי, מטבוליזם1 הוא מונח מטריה שמכיל את כל התגובות הכימיות הכרוכות בהחייאתך בחיים. גרעין חילוף החומרים הוא יכולתו של האורגניזם להפוך מזון לחומרים תזונתיים חיוניים ואנרגיה. מסיבה זו, תזונה וזמינותם של חומרים מסוימים (או היעדרם) קשורים קשר הדוק למצב הנוכחי של תהליכי הבריאות והמטבוליזם של האדם.

שני מקורות האנרגיה העיקריים הם פחמימות ושומנים. הסוג השלישי הוא חלבון, שיכול לספק אנרגיה במקרים קיצוניים, אך עיקר תפקידו כאבני בניין לתאי האורגניזם. לכן אנו מוסיפים חלבון כאשר אנו רוצים לצבור שרירים. למרות שמינרלים וויטמינים אינם תורמים ישירים לייצור אנרגיה, חלקם קריטיים לרווחתנו. ללא משאבים מספקים של סידן, ברזל או ויטמינים C, A או B2 למשל, אנו יכולים להסתבך בבעיות רציניות, וזו הסיבה שחשוב לשמור על קבוצה זו של חומרים תזונתיים בבדיקה.

הקצב והיעילות שבה אנו ממירים אוכל גולמי לשלושת סוגי החומרים המזינים העיקריים האלה תלוי במטבוליזם שלנו. יש אנשים שיש להם חילוף חומרים מהיר מלכתחילה. גם כאשר הם צופים בנטפליקס, גופם שורף כמויות משמעותיות של קלוריות, מה שמקשה עליהם לעלות במשקל. הייסורים. מצד שני, לחלקם יש קצב חילוף חומרים איטי. לגופם יש צורך קלורי נמוך ואוגר את עודפי האנרגיה, מה שהופך אותם מועדים להיות עודף משקל. אחרים נופלים איפשהו בין שני הקצוות האלה.

לדיון זה אעסוק באופן ספציפי ברעיון של קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), או כמה אנו שורפים כשאנחנו במצב יציב של הרפיה, וקצב חילוף החומרים הפעיל (AMR), או כמה אנו שורפים כשאנחנו עוסקים בפיזיקה פעילויות.

כשאתה תקוע ברמה, משהו לא בסדר. כדי לקבוע את סיבת הקיפאון, עליכם להבין את RMR ו- AMR האישיים שלכם. בעזרת הכוונה מקצועית תוכלו לגלות מה קורה בגופכם כאשר אתם מתאמנים ומתי אתם נחים. האם אתם צורכים מעט מדי או יותר מדי משהו? האם לגופך קשיים להתאושש כראוי לאחר אימון? האם צרכי האנרגיה שלכם גבוהים יותר ממה שאתם נותנים כיום לגופכם? שאלות כאלה והרבה, הרבה יותר יכולות להתגלות על ידי ביצוע הערכה מטבולית מלאה.

התוצאות עשויות להיפטר מהציפיות שלנו, כמו שקרה במקרה שלי. אבל למדתי שאסור לך להתייחס אליהם כאל "רעים" או "טובים", אלא כמאפיינים של חילוף החומרים שלך בנקודה מסוימת זו בחייך. הכרת ה- RMR ו- AMR שלך תביא לך את החלקים החסרים בפאזל. על שבירת הרמה המאכזבת ההיא.

התמקם. החלק הבא עלול להזיק.

הערכה מטבולית במנוחה

שיעור חילוף החומרים במנוחה מהווה כ- 60-70% מהסכום הכולל2 של קלוריות שאתם שורפים לאורך היום. זו הסיבה שחשוב אם חילוף החומרים שלך איטי, ממוצע או מהיר. אם 70% מהזמן אתם אוגרים קלוריות במקום לשרוף אותם, שורפים חלבון במקום להשתמש בו לבניית שרירים, או מקלים על פחמימות במקום שומן, אתם עלולים להיות כלואים ברמה. וכאן זה מתחיל להזיק, כי רוב ה- RMR שלנו מוכתב על ידי דברים שאנחנו לא יכולים לצבוט, כמו גיל, מין, גובה, הורמונים, גנטיקה ופונקציות פיזיולוגיות.. בעיות רפואיות הורמונליות יכולות לסבך עוד יותר משוואה זו. אם זה המקרה עבורך, עליך לפנות לייעוץ של רופא בנוסף להערכות המטבוליות שאתה מבצע.

ההיבט היחיד במשוואת ה- RMR שאנו יכולים לשלוט עליו הוא מסת השריר שלנו. בין אם הוא רזה או מאסיבי, זהו תחום בו ניתן לשנות. מי אומר שכאב לא יכול להיות בונה? סוף סוף, ניצחון.

לאן נעלמו שאר 30% מצריכת הקלוריות? ובכן, מקסימום שליש משיעור חילוף החומרים שלך הוא פעילות גופנית. אכילה גוזלת גם אנרגיה מסוימת, אך בדרך כלל מדובר בסביבות 10 אחוז מסך ההשקעה הכוללת. יש מערכות מבוססות משרדים שיכולות לעזור לך להבין את חילוף החומרים במנוחה שלך עם פחות זמן ופחות הוצאות, אבל הם לא יהיו מדויקים או יסודיים כמו הציוד מבוסס בית החולים שעושה את דרכו לשימוש הציבור באמצעות ארגוני כושר.

מבחן ה- RMR הוא בדרך כלל די פשוט, למעט מסכה מעט מצחיקה שעליכם ללבוש. חיישנים במסיכה קוראים בעיון את ההרכב בכל נשימה שאתה נושף. התהליך נקרא קלורימטריה עקיפה, והוא נחשב לקריאה מדויקת למדי של סוג וכמות הדלק שמשמש את גופך. בדרך כלל משתמשים במשוואת Weir לאחר חילוץ כמות הקלוריות שנשרפו בדקה ואז ביום.3 לאחרונה, המסכה הותאמה להיות פחות מורכבת ומושכת יותר ממה שהיה נהוג במעבדות הפיזיולוגיה, וזה תמיד נחמד.

אבל לפני שיקרה משהו, תצטרך לצום לפחות תשע שעות טובות. יתכן שתיעצו גם הגבלות אחרות למשך הזמן שקדם למינויכם, כמו הימנעות מצריכת אלכוהול. למותר לציין שרוב האנשים מעדיפים לבצע את ההערכה שלהם בבוקר.

תוכלו לשבת בתנוחה נוחה, בסביבה עם טמפרטורה ניטראלית, ומשונה ככל שזה נשמע, תנסו להירגע ולנשום בהתמדה בלי להירדם. לחשוב על פעילות עתידית שאתה מצפה לה בדרך כלל עושה את העבודה. משהו בקווי פיקניק בסוף השבוע הבוהמי ליד האגם, כמה ימים לבבי קמפינג עמוק ביער, או סשן שקט, יציב ודיג עם שחר.

נתוני הפלט אמורים לשקף את צריכת הקלוריות של גופך בזמן מנוחה, ובכך לקרוא קריאה קונטקסטואלית טובה של ה- RMR שלך. ככל שהחלק הגבוה יותר במסת השריר שיש לך לעומת המשקל הכולל שלך, כך הקריאות שלך צריכות להיות טובות יותר. שומן בגוף ידוע גם כמשפיע לרעה על RMR, כך שאנשים עם אחוזים נמוכים יותר, אך אותה כמות שרירים, יקבלו קריאות טובות עוד יותר.4 מבחן ה- RMR לא אמור להימשך יותר מ- 25-30 דקות.

הערכה מטבולית פעילה

הזן מגיע במהלך הערכה מטבולית פעילה (AMA). בעוד שהשם אכן נתן לי מושג על מה לעקוב, הייתי משקר אם אומר שאני מוכן לגמרי. המסכה חוזרת לחלק השני של ההערכה המטבולית שלך, אבל במקום לשבת ולחשוב על החיים הטובים, אתה תהיה על הליכון.

החדשות הטובות הן שה- AMA מתחיל בקלות, בעוצמה קלה וניתנת לניהול. החדשות הלא כל כך טובות הן שהיא אמורה לפלס את דרכה עד לעוצמה של 7-8 בקנה מידה של 1-10, עד לסף האנאירובי שלך ואז קצת לעבור אותו. אתה צריך לשמור על האינטנסיביות הזו למשך מספר דקות. בסך הכל זה היה ניתן לניהול, אם כי מעט מאומץ.

לאחר שהכל נעשה, התברר לי שחלק זה מכונה גם מבחן "לחץ ועמידות". הלוואי והייתי יודע זאת בעבר. הם מודדים גם את רמות ה- DHEA שלך, את הסמן ההורמונאלי לחוסן הפרט שלך, ואת הקורטיזול, ההורמון הלא כל כך טוב שמגיע מיד אחרי DHEA. לשם שינוי, דחיפת עצמי הניבה תוצאות מוחשיות ונראות לעין.

בישיבה אחת גיליתי את הסף האירובי שלי (העוצמה שבה אוכל להתאמן במשך מספר שעות), כיצד ומתי אני שורף ביעילות שומן בקלוריות (אזור 1 ו -2 עבורי), יחד עם ה- VO2 מקסימום שלי. האחרון נחשב לרבים כמנבא טוב לכושר האישי, מכיוון שהוא בעצם מודד את יכולתו של גופך להמיר את האוויר שאתה נושם לחמצן ואז למסור אותו לסיבי השריר שלך. במידה פחותה משתמשים ב- VO2 max גם כדי לחזות ביצועים ספורטיביים, מכיוון שמספר מקסימום VO2 מקסימלי מגדיל את הסיכויים לפעילות גופנית מוצלחת.5 אחרון חביב, נודע לי לגבול שמעבר לו התרגילים מזיקים לאורגניזם שלי, כתוצאה מעלייה משמעותית בקורטיזול.

מבחינתי הרמה שלי הייתה שילוב של לא לספק מספיק מנוחה להתאוששות, לאכול מעט מדי קלוריות ולהפעיל את עצמי יתר על המידה לאזור 3 ו -4 באופן קבוע. אם לא הייתי רואה את זה במו עיניי, מעולם לא הייתי מאמין שפחות הרמה יכולה למעשה להוביל אותי לצמיחה טובה יותר, בהתחשב בנסיבות שלי. כתוצאה מכך התמקמתי באימוני אזור 4 בשבוע, תוך שילוב אזור אחד 3 ומפגש בו הייתי מתחלף בין אזור 1 ל -2. ביצעתי גם כמה שינויים בתזונה שלי, שלשמחתי הביאו בכמה יותר שומן; לא מהסוג הרע, אלא השומנים שתמצאו בשמן זית, אבוקדו, זרעי פשתן, אגוזי מלך, סלמון או חמאת בוטנים. PB! שמיים, כן.

תוצאות בלתי צפויות וניתנות לביצוע

אם בדיקה מטבולית נעשית על ידי איש מקצוע כמעט תמיד תצביע על בעיות בריאותיות הבסיסיות, כאשר זה המצב. הסוגיות השכיחות ביותר שמדגישות בדיקות מטבוליות הן עמידות לאינסולין, אנמיה (הקשורה ליכולת שלך לספק חמצן) או בעיות הורמונליות הקשורות לתפקוד הקורטיזול ותריס.

אם יש כאלה, הדגלים האדומים יבקשו את המעריך שלך להפנות אותך לרופא להמשך בירור. נראה כי החששות הנפוצים ביותר הם שיעורי מטבוליזם נמוכים מאוד, שעשויים להוות אינדיקציה לבלוטת התריס האטית וחוסר יכולת לשרוף שומן למרות היותם בריאים מאוד, מה שמביא בדרך כלל לחקירות הקשורות לסוכרת. לגברים, לטסטוסטרון נמוך יש השפעה רבה על יכולתם לשרוף קלוריות ושומן.6 במקרה זה, יתכנו מספר דרכים טבעיות להגדיל את הטסטוסטרון ללא תופעות הלוואי הרבות של תיאוריית החלפת הטסטוסטרון (TRT).

כך או כך, ידיעת ה- RMA ו- AMA תתן לך מידע נוסף על האני הפנימי שלך. חשוב לזכור שמאפיינים אלה אינם משקפים אותך רע, מכיוון שרוב המשתנים עוברים בירושה, כפי שציינתי קודם. התוצאות רק מעידות על מה אתה צריך להתמודד, מה שמאפשר לקבוע את הדרך הטובה ביותר לשבור את הרמה שלך.

לעתים קרובות יותר מאשר לא, ההערכה המותאמת אישית הזו מסתיימת ב"אתה מסתדר מדי מדי ". רוב האנשים שהגיעו לרמה עושים בדרך כלל, בין אם זה הקורטיזול משגרת הרוצחים, האינטנסיביות העצומה של האימונים שלהם מעוררת יותר פחמימות, ולא שומן, שיהפכו לאנרגיה, או שילוב של שניהם.

ההחלפה של ההערכה המטבולית

בין אם אתה ספורטאי מנוסה שמחפש יתרון, פשוט התחל את המהפך האישי שלך, מישהו שאוהב להיות בכושר, או מפתח גוף שפגע ברמה עיקשת, הערכה של קצב חילוף החומרים הפעיל והמנוחה שלך יכולה להיות המפתח לריצה, הרמה ואימונים טובים יותר. בדיקות אלו מעניקות לך את הידע הדרוש להתאמת כל תוכנית כושר לתנאים שלך, ומראים אילו תחומים עשויים להיות בעייתיים במיוחד לבריאותך הגופנית.

לעולם אל תתני לעצמך להתייאש מכיוון שפגעת בחומה בהתקדמות שלך, או משום שמשהו נראה בלתי אפשרי לחלוטין. רוב הסיכויים שעוד לא חשפת את התמונה הגדולה יותר. בעזרת בדיקות RMA ו- AMA, ניתן לעקוב אחר יכולתו של גופך לרכוש חומרים מזינים ולהשתמש בהם ביעילות. כולנו יכולים להפיק תועלת מהיכרות עצמית מסוג זה, מכיוון שהכרת המטבוליזם שלנו מאפשרת לנו למצוא את הדרך האופטימלית להגיע למטרות הפיזיות שלנו, ללא קשר למה שהם עשויים להיות. אמנם בדיקה מטבולית לא קלה במיוחד בשלב זה, אך המאמץ וההוצאות שווים את זה. שום דבר טוב שאי פעם בא קל.

צילום: Bev Childress

הדבר המדהים הוא שאם תעקוב אחר ההצעות מהבדיקה המטבולית שלך לפרק זמן, תשפר את ה- RMA שלך, כמו גם את הכושר והבריאות הכללית שלך. רבים מהנושאים שלנו לא באים לידי ביטוי באופן גלוי בתסמינים גלויים, וזו הסיבה שבדיקה כזו היא לפעמים מד חיוני למתרחש מתחת לפני השטח.. במקרה שלי, ההתבוננות מתחת למכסה המנוע עזרה לי להרוס את קו הקו שנתקלתי בו, שכבר הוריד את המורל שלי ונפסק מהמוטיבציה שלי. זה לא הרגיש מחמיא במיוחד לגלות מה קורה עם חילוף החומרים שלי, אבל האלטרנטיבה הייתה להמשיך לרוץ במקום. אז פשוט לקחתי את התוצאות, רצתי איתם ולבסוף דחפתי. אני מאחל לך אותו דבר.

הפניות:

1. הנס קורנברג, "מטבוליזם", אנציקלופדיה בריטניקה, 22 בנובמבר 2017, ניגש ל- 10 בדצמבר 2017.

2. Klaas R. Westerterp, "פעילות גופנית ופעילות גופנית גרמו להוצאה אנרגטית בבני אדם: מדידה, קביעים והשפעות," Frontiers in Physiology, no. 3 (2013): 90, ניגש ל- 10 בדצמבר 2017.

3. דניס שוורץ, "הוצאות אנרגיה מנוחה" REE ", VacuMed, ניגשה ל- 6 בדצמבר 2017.

4. מארק פ. קלי, "קצב חילוף החומרים במנוחה: הדרכים הטובות ביותר למדוד אותו - ולהעלות אותו יותר מדי," ACE Fitness, ניגש ל -10 בדצמבר 2017.

5. "צריכת חמצן", UC דייויס בריאות, ניגש ל- 12 בדצמבר 2017.

6. Abdulmaged Traish, "טסטוסטרון וירידה במשקל: העדויות," חוות דעת נוכחית באנדוקרינולוגיה, סוכרת והשמנה, לא. 21 (2014): 313-322, גישה 14 בדצמבר 2017.

מטבוליזם, אובדן שומן, דיאטה, תזונה, תזונה מקבוצה