• 01.10.2020

לחתוך שומן גוף באימוני כוח מתודלים

מדי פעם אני קופץ את ראשי מהמערה שלי כדי לבדוק היכן רמת התובנה הממוצעת בקרב הציבור הרחב היא לגבי כוח ומיזוג. אני לא פסימי כמו רבים מבני דוריי שמחפשים דברים לכעוס עליהם כדי להצדיק את חוסר שביעות רצונם הכללי מהחיים. אני חושב שהדברים משתפרים.

בפעם האחרונה שהצצתי, נודע לי שהמונים בחדר הכושר ובאינטרנט בודקים אימוני כוח כדי לעזור להם לרדת במשקל. אימוני כוח הם אלטרנטיבה יעילה לנסות לרוץ או לקנות אופניים נייחים כדי להכניס למרתף שלהם.

אנשים שעשו אימונים בכוח אגב שואלים כיצד שגרת אימון כוח ממוקדת בעוצמה גבוהה יותר תעזור להם להוריד משקל. לרוע המזל, רבים מהם חסרי כיוון כיצד לעשות זאת או היכן להתחיל.

אני חושש שמאמני חוזק בעלי כוונות טובות ואלופי ספורט משקולות מתלהבים מכדי שכל החדשים האלה מעוניינים להרים משקולות. הם אומרים להם להכניס את עצמם לקופסאות כמו קנאים בהליכון הטוענים שהליכה בשיפוע היא הדרך המתאימה היחידה לאבד שומן בגוף.

הרשויות הללו לא רק מכשילות את התקדמותו של הטריון, לא לטווח הקצר או לטווח הארוך, אלא גם מציבות עליהן מגבלות מיותרות. גבולות אלה עלולים לגרום למוח נרגש ומגורה לאבד עניין ולנטוש את המחשבה על כושר גופני. עכשיו, זה הפך לתיבה שיש לבדוק ולא לביטוי שלהם כאדם.

עלינו להיות גמישים כשאנו מבצעים פעילות גופנית ומורידים משקל, גם אם יש שיטות מומלצות. אני מאמין להתחיל בהפחתת משקל בשגרת אימוני כוח ממוקדים להיות אחד מהם. אבל מי שמתחיל בשגרת אימוני כוח אינטנסיבית משהו צריך לקבל את הגמישות לצאת לריצה שבועית ולהסיר יום של אימוני כוח אם הוא רוצה.

אם זה מה שהם רוצים, הם פועלים ועוברים בקנה אחד עם רצונותיהם וצרכיהם בפועל ומתבטאים. אף אחד לא צריך לומר להם שזה לא בסדר. ואם אף אחד לא אומר להם את זה, הם יעברו עם שיפור הבריאות והגופניות שלהם באופן שמתאים להם.

פיתוח תוכנית

בשימוש בתוכנית אימון כוח ממוקדת כתורם העיקרי במהלך קיצוץ, עלינו להקפיד על הנחיות ספציפיות.

  • ראשית, עלינו להסתכל במאקרו ולבחור את סוג תכונות ההדרכה שאנו מנסים לפתח. אם אנו משתמשים במחזור האימונים ככלי להפחתת משקל, אל לנו למקד את האימונים שלנו בהיפרטרופיה או בערכות נפח גבוהות. זה יגרום לאצירת נוזלים רבה מדי. בנוסף, עלייה במסת השריר לעיתים קרובות מלווה בעלייה בתיאבון. אם מישהו לא מודע לכך, הוא בסופו של דבר ישיג שומן בגוף כמו גם שרירים במהלך מחזור אימונים.
  • בחירה לעקוב אחר פרמטרי הטעינה של מחזור כוח ייעודי יכולה להיות מועילה יותר במהלך חתך. עוצמת הקול לסט והנפח הכללי נמוכים יותר, ואילו המשקולות המשמשות בכל סט הן כבדות יותר. אימונים מסוג זה מעניקים לנו את העוצמה הנדרשת מגרה את התהליכים הפיזיולוגיים שיסייעו בחיתוך שומן בגוף תוך הפיכת חוזק לתכונה העיקרית על פני גודל השרירים.
  • לאחר שהבנו את המיקוד, עלינו לספק מבנה לשבועי האימונים. כמו בכל מחזור אימונים שימושי, האימון צריך להתגבר בקושי בכל שבוע עד לשבוע טעינה מתוכנן בו אתה מפחית בכוונה את נפח ועוצמת ההתאוששות מהעייפות. תיאורטית, החליפת את רמות הכוח והכושר הקודמים שלך בכושר מסוים.
  • כשמחזור האימונים שלך הוא כלי שיעזור להפחית שומן בגוף, מצאתי שזה מועיל להגדיל את המשקל והנפח בכל שבוע. קשה להוסיף לשני הגורמים הללו בו זמנית. עם זאת, אם אתה מגדיל את העלייה השבועית כשהחלק המשמעותי הולך לכיוון משקל מוגבר על נפח, ניתן לעשות זאת. וכן, זה יכול להיות יעיל לעזור לך להגיע למטרה שלך.

שיטות ומטרה מדויקות

חשוב להבין כיצד ניתן לבצע מתודלים באימוני כוח כדי להיות מועילים יותר לאובדן שומן בזמן שאנחנו כותבים את תוכנית האימונים שלנו. ישנן שיטות הכוללות תקופות מנוחה מתוזמנות וסטים שיכולים להיות יעילים מאוד לאובדן שומן כחלק מתהליך מחזור כוח מובנה.

זמני מנוחה קפדניים ומופחתים

דרך פשוטה אך יעילה להשיג נפח אימונים רב יותר באמצעות אינטנסיביות גבוהה יותר (או אחוז מקסימום 1 rep-max) באימון, היא למצוא את זמן המנוחה המינימלי הדרוש להתאוששות במשקל העבודה המתוכנן.

  • נניח שאתה נוח שתי דקות בין כל קבוצת סקוואט, אבל אתה מבצע רק שני חזרות ב 80% מה- 1 חזר מקסימאלי.
  • אתה עשוי לגלות שאתה יכול לקצץ את זמן המנוחה לדקה ושלושים שניות ועדיין להרגיש שהתאושש בדיוק לקראת הסט הבא.
  • אולי לעבוד בתפקיד הזה; אתה יכול לצמצם מנוחה לדקה אחת ועדיין להשתמש באותו אחוז תוך שמירה על עקביות בכל קבוצה.
  • אתם עשויים לגלות שהדבר מאפשר להגדיל את כושר העבודה כזו, שתוכלו לתכנת מערכות נוספות באותה עוצמה, שכמובן יכולות לעזור לכם לחיתוך.

אם תחליטו נגד זה ותקבעו שהנפח המוגבר לא יעזור להתקדם זה, העלייה בקצב הלב יחד עם תהליכים מטבוליים אחרים מהעבודה בקצב זה תעזור לאובדן שומן.

מחזור

כשהייתי מאמנת כוח במכללה, מנהל הכוח והמיזוג שלנו השתמש במשהו שנקרא מחזור במקום זמני מנוחה כדי:

  • שלוט בקצב
  • ודא שהוא קיבל את שחקני הכדורגל שאימן כדי להשלים את כל נפח העבודה שתכנן בזמן שהוקצב לו
  • ספק אפקט התניה

מכיוון שהתעסקנו בקבוצות גדולות, לא הייתה שום דרך לוודא שכל השחקנים יסיימו את הסטים שלהם באותו זמן. כמו כן, לא הייתה שום דרך שהשחקנים יכלו לקבל את אותן זמני מנוחה על סמך התחלנו את השעון.

במקום זאת הוא השתמש במחזורים. מרגע שהודיע ​​על תחילת הסט, יהיה להם זמן נתון להשלים את הסטים שלהם, לשנות את המשקולות במידת הצורך, ולהיות מוכנים להתחיל את הבא. יכול להיות שהוא למשל הקצה מחזור של דקה ושלושים שניות. הוא היה מכריז על תחילת הסט, והיה להם את הזמן הזה להשלים את הסט ולהיות מוכנים לקראת הבא.

למרות שזה נועד לשמור על קצב קבוצות, מצאתי שזה מועיל לאנשים לתת את עצמם באחריות ובקצב. אנו יודעים כמה קל לשכוח ללחוץ על התחל על שעון העצר שלך ברגע שאתה מתלה את המוט. טיימר חוזר עובד טוב יותר.

סטים להפסקת מנוחה

מערכות הפסקת מנוחה אלה נועדו בתחילה לפיתוח גוף. למדתי מג'וש בראיינט כיצד הם יכולים להיות דרך יעילה מאוד לעבוד במשקלים כבדים יותר למשך זמן ארוך יותר עם נפחים גבוהים בהרבה. מצאתי שזו גם דרך להתאים הרבה עבודה לפרק זמן קצר, ועם כל מה שעומד בקריטריונים זה הופך לאמצעי התניה.

הדרך היעילה ביותר שעשיתי ניסויים באופן אישי למטרה זו הייתה לעבוד עד 80% במעלית המשקולת הראשית. לאחר מכן בצע סט אחד במשקל זה והפסיק 2-3 חזרות ללא כישלון.

  • נוח בדיוק 20 שניות ואז בצע קבוצה אחת 1-2 חזרות ללא כישלון.
  • לנוח 20 שניות שוב ולעשות קבוצה סופית להשלמת הכישלון.
  • וודא שיש לך ספוטר שיעזור לך.
  • הזמן את מנוחתך במדויק.
  • תנוח שתי דקות ואז חזור על השיטה.

כן, ניחוש אם אתה יכול לעשות 2-3 חזרות נוספות או לא יכול להיות סמן שרירותי מאוד ולא מדויק. אבל, גם אם תזלזלו, עדיין תקבלו הרבה תוצאות טובות. זה משהו שתוכלו להשתמש בו במחזור כוח לחיתוך כמעט בכל שבוע.

אימוני צפיפות לתרגילים משלימים

אימוני צפיפות הם אחד הכלים השימושיים ביותר שמצאתי עבור מתאמנים מתחילים עד בינוניים שרוצים להיות חזקים ובכושר.

עבור תרגיל מאתגר כמו pullups, קביעת מגבלת זמן במקום חזר קבוע וספירה שנקבעה מאפשרת למתאמן להשלים יותר עבודה. פשוט קבעו 5-10 דקות על השעון וביצעו כמה שיותר משיכות כולל.

לאחר מספר שבועות של זה, אם בדרך כלל היית יכול לעשות שש פעולות ברציפות, אתה מתחיל לקצב את עצמך ורק לעשות שלוש לפני שאתה קופץ למנוחה קלה. אך יתכן שתגלה שבסוף מגבלת זמן זו עשית יותר חזרות מאשר אם היית מנסה לבצע מספר קבוצות רצופות של חמישה חזרות.

בכל שבוע, אתה יכול לנסות להגדיל את מספר החזרות שאתה עושה במגבלת הזמן או אפילו להרחיב את מסגרת הזמן. בדרך זו תוכלו להמשיך לעבוד יותר ולעבוד בעצימות גבוהה יותר ככל שתתקדמו בתכנית.

התמקדו ביצירה

שיפור בהרכב הגוף מגיע בדרך כלל עם עומס עבודה מוגבר. אם אתה רוצה להפחית שומן בגוף והתזונה שלך תקינה, הגדלת כמות העבודה שאתה עושה באימוני משקל היא שיטה יעילה. התמקדו במאמץ לאתגר את עצמכם עם משקולות מתקדמות דרך מחזור אימונים, שמשמעותו עבודה רבה יותר בכל מפגש.

ג'סי מתחרה בספורט הרמת משקולות אולימפית, והוא גם היה בעבר מרים כוח תחרותי. הוא הוצג בפרסומי כוח וכושר עיקריים. תוכלו לקרוא יותר מעבודתו באתר שלו.

כושר, ירידה במשקל, כוח ומיזוג, היפרטרופיה, טעינה, איבוד שומן, אימוני צפיפות, תזונה, קצב לב, מיזוג מטבולי, פיתוח גוף, pullups, מבנה גוף, אימוני כוח