• 29.09.2020

רוכבי אופניים: מניות מדע כיצד לייעל את האימונים שלך

השבוע נתקלתי במאמר ביקורת מעניין שפורסם בשנת 2005 בשנת רפואת ספורט. זוהי סקירה וסיכום של מאמרים מחקריים רבים אחרים בנושא ענף האופניים. למרות שאני אוהבת פשוט לצאת לטיול מהנה, אני לוקח אימונים בזמן המצומצם שיש לי בשביל זה די ברצינות. אני מגלה שסטיית המוחות בעצם מאפשרת לי לעשות קצת יותר כיף.

הדבר הראשון שציינתי במאמר הסקירה הזה היה שיש מיתוסים רבים לגבי אימונים שאינם עומדים בחקירה קפדנית. חשוב לאמת כל משטר אימונים לפני שאתה מבזבז שבועות רק מתעייף. אם אתה מוצא שמשטר אימונים לא עובד עבורך, אולי הגיע הזמן לבדוק אותה ולבצע שינויים.

אז שקלו את האימונים והתוצאות שלכם. ועם זאת בחשבון, הנה חלק מהעובדה שחשפו החוקרים במאמר זה.

עוצמת אימונים

אמנם מקובל להגיע למיילים כדי לשפר את הסיבולת והפעילות האירובית, אך הוכח כי אימון ספרינט מקסימלי לטווח הקצר גם יעורר את אותם אנזימים הנחוצים לייצור אנרגיה אירובית. המלצת העיתון הייתה שניתן להחליף כחמישה עשר אחוז נפח אימונים באימוני אינטרוולים אינטנסיביים.

"חשוב לאמת כל משטר אימונים לפני שאתה מבזבז שבועות רק מתעייף."

נושם

לרוכבי אופניים מקצועיים הוכח כי יש דפוסי נשימה יעילים ביותר. מכיוון שרובנו מוגבלים להפיק את המרב ממה שקיבלנו באדיבות הורינו. אז פיתוח דפוס נשימה יעיל מאפשר יותר חמצן להיכנס לזרם הדם שלנו כדי לשחרר באופן שימושי אנרגיה בשרירים. שימוש בסרעפת כראוי לאוורור מלא של הריאות יעזור, כמו גם אימונים שמעוררים שרירי השראה.

קשורים: כיצד להפיק את המרב מבדיקת ה- VO2 המקסימלית שלך

מיתוס: ייצור הלקטטים רע

רמות גבוהות של ייצור אנרגיה אירובית מייצרות לקטט. אבל זה לא דבר רע. למעשה זהו חלק חשוב מהתהליכים המייצרים גלוקוז, הדלק לאנרגיה. לקטט מטבוליזם למעשה לייצור גלוקוז זה, ובמעבר תהליך זה הוא מקטין את רמות החומצה בשרירים.

רמות גבוהות של לקט אינן פוגעות בביצועי האופניים. מכיוון שייצור לקטט ומטבוליזם הם תהליכים חשובים בשחרור אנרגיה, יכולת משופרת לייצור וחילוף חומרים של לקט תגביר את האופניים.. זה בתורו יפחית את החומצה המצטברת בשרירים יחד עם אותה תחושה לא נוחה. ייצור הלקטטים ומטבוליזם משופרים בעזרת סיבולת ואימוני ספרינט.

תפקיד מערכת העצבים המרכזית

נראה כי למוח שלנו ולמערכת העצבים המרכזית יש מודעות מסוימת לרמת הכושר שלנו וליכולת שלנו להופיע באירועים שונים. מנגנון משוב משוב-מודע משמש לוויסות היכולת שלנו להימנע מעייפות מוקדמת.

בשבילי זה המקום בו ההדמיה וההדרכה נפגשים. חלק חשוב מהאימונים הוא לא רק להסתגל פיזית אלא גם לאפשר למערכת העצבים המרכזית להבין שרמת יכולת גבוהה יותר אפשרית. אז חשוב לצאת מאזור הנוחות כאן, או כמו שאמר מארק טוויין, "אם אתה עושה את מה שתמיד עשית, תקבל את מה שתמיד יש לך."

אימוני פיקוח

אימונים איכותיים צריכים להיות ניכרים בשיפור הביצועים. יש לזה השפעה נוספת של מתן דחיפה פסיכולוגית. אחרי הכל, אף אחד לא רוצה לעבוד קשה ללא תוצאות.

מבחני ביצועים רבים משמשים למטרה זו ברכיבה על אופניים, ושני אמין הם ניסוי זמן מדומה של 40 ק"מ ומבחן רמפה. פרוטוקולים רבים לבדיקת הרמפה נמצאים בשימוש עם וריאציות לגבי עומס ההתחלה ושינויי התוספת. דוגמא אחת היא להתחיל ב 100 וואט ולהעלות ב 30 וואט בכל דקה עד לתשישות. מערכת מכוילת ושימוש באותו פרוטוקול בכל פעם תאפשר למדוד תוצאות אימונים.

"אימונים איכותיים צריכים להיות ניכרים בשיפור הביצועים."

אם ברצונך לבצע משהו קצת יותר אקזוטי, בדיקת לקטט עשויה גם להיות מועילה. עם זאת, נמצא כי בדיקות ניסוי זמן מדומות של 5 ק"מ ו -40 ק"מ מתואמות היטב עם בדיקות לקטט ויש להן את היתרון של להיות לא פולשניים ומשהו שתוכלו לבצע בעצמכם.

מתחדד

התאוששות לפני אירוע או בין תקופות אימונים חיונית בכדי לייעל את הביצועים ולאפשר לגוף לתקן את עצמו לפני שתתבקש דרישות נוספות. בתקופות אלה, יש להפחית את נפח האימונים בחמישים אחוזים לפחות, אם כי מהמאמר עולה כי יש להמשיך בפעילות קצרה בעצימות גבוהה.

שימוש יתר ופגיעות

רכיבה על אופניים יכולה להיות קשורה לכאבי ברכיים שכן לחץ מוחל שוב ושוב על מפרק הברך במהלך כל מחזור של דוושות. ביומכניקה לקויה רק ​​תחמיר זאת ותגרום לכאבי ברכיים להופיע יותר.

אם חוויתם כאבי ברכיים, החורף הוא זמן טוב לסדר זאת בעזרת רופא מומחה. אין טעם להתבסס על תנועה לקויה. התורמים האופייניים לכאבי ברכיים כוללים גמישות שריר ירודה, התאמה לא נכונה של המחזור, אי התאמות באורך הרגליים, אימוני גבעות מוגזמים ורכיבה על אופניים עם ברכיים המופנות כלפי חוץ או כלפי פנים (הרגליים צריכות להיות בקו אחד עם האופניים).

קשורים: סרטון Super D: פתרון כאבי ברכיים

הצבת לוח הזמנים לאימוני החורף שלך

המאמר המקורי נכנס לעומק הרבה יותר משבע הכותרות אליהן התייחסתי. אבל אם אתה מציב את לוח הזמנים לאימוני החורף שלך, לקיחת חלק מאלו יכולה לעזור לך להשיג תוצאות טובות יותר. אחרי הכל, הוכח שהם עושים זאת.

התייחסות:

1. Faria, EW, et al "המדע לפיזיולוגיה ואימון רכיבה על אופניים - חלק 1", ספורט מד 2005; 35 (4): 285-312

תמונות באדיבות Shutterstock.

רכיבה על אופניים, נשימה, עוצמה, לקטט, התאוששות, חורף, cns, רכיבה על אופניים