• 01.10.2020

כיצד לבצע פוש-אפ: טכניקות, יתרונות, וריאציות

יעדים: חזה, זרועות, כתפיים, גרעין

רמה: מתחיל

הדחיפה עשויה פשוט להיות התרגיל המושלם שבונה גם את פלג הגוף העליון וגם את כוח הליבה. נעשה כראוי, מדובר בתרגיל מורכב שמשתמש בשרירים בחזה, בכתפיים, בתלת-ראשי, בגב, שרירי הבטן ואפילו ברגליים.

יש לו שינויים רבים כך שמתחילים יכולים להתחיל עם גרסאות קלות יותר ולעבוד עד ה- pushup הרגיל, תוך כדי שתוכלו למצוא וריאציה מאתגרת אם אתם מתקדמים. אתה יכול לעשות את הדחיפה כחלק מפעילות גופנית במשקל גוף, אימון מעגלי מעגל או אימון כוח.

יתרונות

שרירי פלג הגוף העליון אשר נכנסים לפעולה בדחיפה הם הדלתואידים של הכתפיים, שרירי החזה של החזה, התלת ראשי והזרוע התחתונה של הזרוע העליונה,עמוד השדרה של הגב. שרירי הבטן המשמשים להחזקת הגוף נוקשה במהלך הדחיפה הםשריר הבטן הישר והtransversus abdominis. מכיוון שהדחיפה כוללת מספר מפרקים, זהו תרגיל מורכב.

בחיי היומיום, לרוב תצטרך לדחוף נגד חפצים, מדלתות ועד לעגלות קניות. הכושר התפקודי שתפתחו באמצעות שכיבות סמיכה ישרת אתכם היטב. עבודת שרירי המייצב סביב הכתפיים יכולה לעזור לך להגן עליך מפני פגיעות שרוול מסתובב. Pushups הם גם מדד לכושר הכללי, ומאפשרים לך להעריך אם אתה צריך לעשות יותר כדי לשמור על גופך במצב טוב.

הוראות שלב אחר שלב

  1. עלה על הרצפה על ארבע, מקם את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים.
  2. הרחב את הרגליים לאחור כך שתהיה מאוזן על הידיים והבהונות. שמור על גופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש מבלי לשקוע באמצע או לקשת את הגב. תוכלו למקם את כפות הרגליים כך שיהיו קרובות זו לזו או קצת יותר רחבות, תלוי במה שהכי נוח לכם.
  3. לפני שתתחיל בתנועה כלשהי, כווץ את שרירי הבטן שלך והדק את הליבה שלך על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. שמור על ליבה הדוקה לאורך כל הדחיפה.
  4. שאפו כשאתם מכופפים לאט לאט את המרפקים ומורידים את עצמכם עד שהמרפקים שלכם בזווית של 90 מעלות.
  5. נשוף כשאתה מתחיל להתכווץ עם שרירי החזה שלך ולחץ לגבות דרך הידיים שלך למצב ההתחלה. אל תנעל את המרפקים; שמור עליהם מעט כפופים.

חזור על מספר רב של חזרות שדורש שגרת האימון שלך. אם אתה צריך לעבור מבחן כושר (כמו מבחן הכושר הגופני של הצבא) אתה יכול להשתמש בכמה אסטרטגיות פשוטות לבניית כוחך וסיבולתך בכדי לבצע מצבים מורכבים יותר. אחת האסטרטגיות הפופולריות היא הגישה של "עוד אחת לדחיפה ביום". זה כאשר ביום הראשון אתה עושה שכיבות סמיכה אחת, ואז ביום השני אתה עושה שתי שכיבות סמיכה וכדומה.

טעויות נפוצות

קל להתחיל לעשות שגיאות באמצעות שכיבות סמיכה אם אתה מעייף או אם לא בנית מספיק כוח ליבה. חפש את אלה ועבר לווריאציה קלה יותר אם אינך יכול לשמור על הצורה הטובה ביותר.

נפול באמצע

הבעיה הנפוצה ביותר היא שקיעה באמצע, הנגרמת כתוצאה מאי-כריתת הליבה כראוי ושמירה על פלג גוף עליון נוקשה לאורך כל התנועה. זו לא רק צורה גרועה, אלא היא עלולה גם לגרום לכאבי גב. אתה יכול להתאמן עם תרגיל קרש שונה כדי לבנות את כוח הליבה שלך. ברגע שאתה שולט בזה, נסה לבצע שכיבה על הברכיים, להתאמן לשמור על פלג גוף עליון נוקשה.

יישור צוואר

הצוואר שלך צריך להיות מיושר ניטרלי עם הראש בקו ישר עם עמוד השדרה, עיניים לרצפה, וקודקודך מופנה אל הקיר הנגדי. אם אתה מכוון את הסנטר כלפי מעלה או שומט את הראש כך שאתה יכול לראות את בהונותיך, אתה לא מיושר.

מרפקים נעולים

נעילת המרפקים בראש התנועה היא טעות שאתה עלול לעשות כשאתה עייף ורוצה קצת מנוחה. אך זה מפעיל לחץ רב מדי על המפרקים ויכול להוביל למתח או פציעה. שמור תמיד על עיקול קל במרפקים. אם יש לך עייפות, הגיע הזמן לנוח לפני שתעשה סט נוסף.

ידיים רחוקות מדי

אם הידיים שלך רחוקות יותר מגופך מאשר הכתפיים, אתה מפעיל מאמץ רב יותר על הכתפיים שלך. אמנם אתה יכול להשתנות עד כמה הידיים שלך קרובות זו לזו כדי להשיג אפקטים שונים, אך הן צריכות להיות מתחת לכתפיים שלך.

טווח תנועה מוגבל

אם אתה רק יורד באופן חלקי עם רוב הדחיפות שלך, אתה לא מקבל את התועלת המלאה. עדיף לעבור לשינוי קל יותר (כגון שכיבות סמיכה בברך או בשיפוע) שתוכלו לעשות עם כל טווח התנועה.

שינויים וריאציות

בין אם אתה מתחיל ובין אם אתה זקוק לאתגרים נוספים, יש לך פוש אפ. אחד הדברים הגדולים בדחיפה הוא שעל ידי שינוי התרגיל אתה יכול לשנות את הגירוי על השריר שלך. מתחילים יכולים לבנות את הכוח הדרוש להם כדי לעבוד עד שכיבות סמיכה סטנדרטיות בעוד מתאמנים מתקדמים יכולים לעבוד את שריריהם בדרכים חדשות.

זקוק לשינוי?

נסה את הווריאציות האלה אם אתה זקוק לקושי פחות:

  • שיפועי פיתולים:אם דחיפה סטנדרטית קשה מדי, תוכלו להתחיל על ידי ביצוע שכיבות סמיכה מול שולחן או ספסל. עמדו במרחק מטרים ספורים מהאובייקט. השתמש באותה טכניקת דחיפה כנ"ל כדי להוריד את עצמך עד שהמרפקים יהיו 90 מעלות ואז הרם למעלה. שמור על הליבה שלך חזק כל הזמן.
  • כפיפות בנט-ברך:זוהי גרסה שונה של הדחיפה הסטנדרטית המתבצעת על הברכיים ולא על בהונות הרגליים. הקפידו לשמור על הברכיים, המותניים והכתפיים כולם בקו ישר. אל הרשה לעצמך להתכופף בירכיים.
קבל כוח גוף עליון ברמת העל בעזרת פוש-אפ ספיידרמן

לקראת אתגר?

נסה את וריאציות הדחיפה הללו לקושי מוגבר ולעבוד את השרירים שלך בדרכים שונות.

  • כפתורי כדור יציבות:הוסף עבודות יציבות ליבה לצורך הקושי והיעילות הגדולים. וודא שאתה יכול לעשות בערך 20 שכיבות סמיכה בסיסיות לפני שתנסה לעשות זאת.
  • Pushup Lat Row:וריאציה זו מוסיפה שורות לאט משקולות לסירוגין לראש כל נציג. שינוי זה מגביר את עוצמת התרגיל, מפעיל מייצבי כושר תריס ומעורב שרירי thelatissimus dorsi (גב).
  • Pushup כדור-רפואה:בצע דחיפה סטנדרטית כאשר יד אחת על גבי כדור אמדיקן. זה עובד את הכתף בטווח תנועה שונה במקצת שמגדיל את יציבות הצלעות.
  • Pushup כדור-כדור מתחלף:וריאציה זו מוסיפה יציבות ליבה כמו גם טווח תנועה שונה במהלך תנועת הדחיפה הבסיסית. גלגלו את כדור התרופות בין כל ידיים לאחר השחזור והוסיפו אתגר איזון חדש.
  • דחיית הדחיפות:זהו דחיפה קשה יותר, המתבצעת כאשר כפות הרגליים מורמות על קופסה או ספסל. אתה יכול להתאים את גובה התיבה כדי להגדיל או להקטין את ההתנגדות רק באמצעות משקל גופך.
  • פוש אפ יהלום:דחיפת היהלום נעשית כאשר הידיים צמודות זו לזו ואצבעות האצבע והאגודל של היד האחת נוגעות ביד השנייה ויוצרים צורת יהלום. לאחר מכן אתה מבצע שכיבות סמיכה כאשר הידיים נוגעות במרכז בית החזה והמרפקים צמודים לצדך במהלך כל חזרות.
  • Pushup מחיאות כף:זהו תרגיל פליומטרי בו אתה דוחף את עצמך עם מספיק כוח כדי שהידיים שלך יירדו מהרצפה ותוחא כפיים באמצע. תרגיל זה אינו מיועד למתאמנים מתחילים. אתה יכול להיפצע בקלות רבה אם לא עבדת על אלה בכל פעם.

בטיחות וזהירות

אתה לא צריך לעשות שכיבות סמיכה אם יש לך פציעה בכתף, בפרק כף היד או במרפק. שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך כדי לבדוק אם מדובר בתרגיל מתאים. אם אתה רוצה להגן על מפרקי כף היד שלך, אתה יכול להניח את הידיים על משקולות או סורגים לדחוף כדי לשמור עליהם במצב ניטרלי. אם אתה חש כאבי כתפיים במהלך הדחיפה או שומע רעש לחיצה בכתף, סיים את התרגיל.

נסה את זה

שלב את המהלך הזה ודומה לזה לאחד מהאימונים הפופולאריים האלה:

  • אימון חזה לכוח
  • אימון במשקל גוף
  • אימון PHA
  • איך לעשות פוש-אפ בפילאטיס
סקירת כוח, אימוני משקל כוח